STREKK: Det kan være lurt å tøye litt både før og etter trening, men du bør helst legge egne, mer intensive mobilitetsøkter utenom de tyngste styrkeøktene. FOTO: NTB Scanpix
STREKK: Det kan være lurt å tøye litt både før og etter trening, men du bør helst legge egne, mer intensive mobilitetsøkter utenom de tyngste styrkeøktene. FOTO: NTB Scanpix
Mobilitetstrening:

Bør man tøye ut etter en hard treningsøkt?

Tja, sier ekspertene. Men alle er enige at vi bør drive med mer mobilitetstrening.

Fleksibilitetstrening, bevegelighetstrening, tøying eller mobilitetstrening. Kjært barn har mange navn og med yogabølgen er det mange som har fått øynene opp for hva denne formen for trening kan gjøre for kroppen.

Samtidig bør flere henge seg på, mener Ola Nyeggen Høva, som er fysioterapeut, personlig trener og daglig leder ved Studio Fysio i Oslo.

- Min erfaring er at altfor få driver med dette, sier han.

LES OGSÅ: Plogging = jogging med mening

Hjelper ikke mot stølhet

Ikke nødvendigvis yoga altså, men trening der du virkelig får utfordret kroppens beveglighet.

- Mobilitetstrening går på å forbedre et leddutslag. I kroppen har vi mange ulike ledd og når vi trekker og drar i leddene så vil sener, muskler, leddbånd og leddkapsler etter hvert sette begrensning for hvor stor en bevegelse kan bli i leddet». Etterhvert som man trekker å drar i disse strukturene vil de gradvis «gi etter» og bli mer bevegelige. Det er hovedpoenget med å trene mobilitet – det å bli smidigere i kroppen. For de som trener på høyt nivå, så handler det ofte om å bedre bevegelighet for å forbedre teknikken. For mannen i gata handler det ofte om det å unngå smerter og stivhet, forteller han.

I «gamle dager» var det tøying etter treningsøkta som gjaldt – mest for å unngå stølhet etter en tung treningsøkt. Selv om myten nok fortsatt sitter godt i, kan Høva fortelle at det at stølheten kan lindres med tøying er nettopp det – en myte. Faktisk er det heller ikke etter knallharde treningsøkter at tøyinga helst bør finne sted.

- Dette er jo et myteomspunnet tema. Det er mye vi ikke vet om akkurat hva som fungerer best, og hvordan man helst skal gjøre det. Én ting vi vet er at det ikke hjelper mot stølhet, sier Høva.

LES OGSÅ: Slik minsker du belastningen ved kontorarbeid

Ikke farlig å tøye litt etter trening

Etter en veldig tung styrkeøkt er musklene dine fulle av småskader. De er såre og det å tøye og strekke mer på dem da, kan faktisk, ifølge Høva, gjøre vondt verre.

- Men mange synes det er behagelig å tøye ut etter en økt, og synes du det så vil vi ikke anbefale at du slutter med det.

Likevel bør du sette av tid til noen skikkelige mobilitetsøkter, utenom de tyngste styrkeøktene, der du kan tillate deg å virkelig strekke, bøye og tøye. En del bruker også mobilitetstrening som en forberedelse til styrkeøkta, men også da bør du være litt mildere.

- Noen gjør det som en forberedelse til økta, men da gjerne en mye lettere form for tøying, for du skal ikke tøye hardt på en kald muskel, sier Høva.

LES OGSÅ: - Jeg er ikke meg selv hvis jeg ikke får gjort yoga

Skader i musklene gir stølhet

At det å tøye ut etter økta ikke hjelper på stølheten forteller også fysiolog John Magne Kalhovde, som er førstelektor ved institutt for helsevitenskap ved Høyskolen Kristiania.

- Stølhet kommer av at utrente musklene blir overbelastet. Dette fører til mikroskader inne i muskelcellene og er årsaken til stølheten. Tøying har ingen effekt på dette – de skadene er der, og dette er ganske godt dokumentert, sier han.

Han påpeker at lett tøying etter en styrkeøkt er greit, og at regelmessig uttøying både før og etter treningsøkter kan bidra til å holde oss skadefrie. Intensiv uttøyning i forbindelse med tung styrkeøkt vil han imidlertid ikke anbefale.

- Å tøye lett er én ting, men å drive med bevegelighetstrening er ikke optimalt rett etter en styrkeøkt, sier han.

POPULÆRT: Yogabølgen har for alvor rammet Norge. FOTO: NTB Scanpix
POPULÆRT: Yogabølgen har for alvor rammet Norge. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Bør gjøres i egne mobilitetsøkter

Ønsker du å øke bevegeligheten kreves det dessuten mer enn bare uttøyning. Det finnes ulike metoder for bevegelighetstrening, men felles for dem er at øvelsene skal holdes relativt lenge - gjerne minst ett minutt for å få optimal effekt, ifølge ham. Dette er noe de færreste tar seg tid til.

- Om målet er økt bevegelighet anbefaler jeg å legge dette til egne økter, hvor du varmer godt opp på en tredemølle, sykkel eller romaskin, og så bruker du god tid på øvelsene, sier Kalhovde.

Så hvordan gjør man det? Mobilitetstrening kan være så mangt, men det viktigste er altså at du utfordrer bevegeligheten i kroppen. Dessuten bør mobilitetstrening, som de fleste treningsformer gjøres jevnlig.Det er mye bedre å trene ti minutter tre ganger i uka enn en time én gang i uka, forteller Høva. For å få ordentlig effekt bør du holde bevegelsen en stund - gjerne 40 til 50 sekunder.

For å hjelpe oss i gang har han satt sammen et lite program:

1. «Verdens beste tøyning»

  • Start stående.
  • Ta et stort steg frem med den ene foten.
  • Plasser begge hender på innsiden av den fremste foten.
  • Strekk godt ut det bakerste benet. Tenk på å ha en rett linje gjennom kroppen fra ankelen til toppen av hodet.
  • Rotér den innerste armen opp mot taket.
  • Plassér hånden på utsiden av det fremste benet og strekk ut kneet.
  • Bøy på begge knærne og løft overkroppen og armene opp mot taket.
  • Stå deretter opp i stående.

2. Bryst

  • Stå med siden til en ribbevegg, dørkarm eller lignende.
  • Strekk den ene armen ut, ha en liten bøy i albuen og fest grepet over hodehøyde.
  • Drei kroppen langsomt vekk fra festet til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen.
  • Hold i minst 30 sekunder.
  • Bytt arm.

3. Framside lår og hofte

  • Plasser det ene kneet i gulvet og stå med oppreist overkropp.
  • Hold omkring ankelen og trekk hælen opp mot baken.
  • Press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av låret og over hoften.
  • Hold 30 sekunder.
  • Gjenta øvelsen med det andre benet foran.

4. Bakside lår og legg

  • Stå med hendene i siden, bøy litt i det ene kneet og strekk det andre benet.
  • Press tærne opp mot deg og senk overkroppen langsomt framover til du kjenner at det strekker på baksiden av benet. Unngå å krumme ryggen.
  • Hold i minst 30 sekunder.
  • Bytt ben.

LES OGSÅ: Bli sterk og rask på 20 minutter

5. Sete

  • Start med å spre bena, slik at det bakerste benet er strakt og det forreste er bøyd og plassert under deg.
  • Legg tyngden framover, mens du støtter deg på armene. Du skal merke et strekk omkring setemuskulaturen.
  • Hold i minst 30 sekunder.
  • Bytt ben.

6. Rygg

  • Sitt på knærne og senk overkroppen ned mot lårene.
  • Strekk armene over hodet, kjenn at det strekker i ryggen og hold stillingen i 30 sekunder.

7. Rotasjon av korsrygg i ryggleie

  • Ligg på ryggen med strake ben og armene rett ut til siden.
  • Løft så det ene benet strakt opp fra gulvet, roter kroppen over mot motsatt side og beveg foten ned mot gulvet. Armene og øvre del av rygg og skuldre ligger i gulvet hele tiden.
  • Kom rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta til motsatt side.

LES OGSÅ: Sterkere hjerne med styrketrening
LES OGSÅ: Tren smart og unngå skader

Til forsiden