Etter en solrik sommer i store deler av landet, er det for mange kjærkomment med høst og litt kjøligere vær. Endelig er det «lov» å kunne kose seg innendørs igjen!

Men færre soltimer og mindre utetid kan ha en direkte innvirkning på helsa vår – spesielt dersom vi ikke får i oss nok D-vitamin.

At vi får i oss tilstrekkelig med vitaminer er viktig for kroppen, noe vi gjør ved å spise sunn og næringsrik mat. D-vitamin skiller seg imidlertid litt ut fra de andre vitaminene, da dette er et vitamin kroppen selv kan danne ved hjelp av sollys.

– D-vitamin tilføres kroppen enten ved inntak ved mat som inneholder D-vitamin, tilskudd eller ved sollys mot huden som fører til produksjon av D-vitamin, forklarer Johanna Öberg, stipendiat ved Institutt for klinisk medisin ved Universitetet i Tromsø.

– Men D-vitaminproduksjonen i huden varierer med hvor mye hud som blir eksponert for sol, hvilken årstid vi er i, breddegraden, pigmenteringsgrad og alder. I løpet av sommeren, det vil si juni og juli, regner vi med at en person med lys hud, med eksponering av ansikt, hender og armer, får i seg nok D-vitamin etter 6-8 minutter i solen, 2-3 ganger i uken. For de med mer pigmentert hud estimerer man 10-15 minutter i solen daglig.

– Det er viktig å understreke at overdreven soleksponering er en kjent risiko for hudkreft, derfor anbefaler vi å følge kreftforeningens råd om soling, legger hun til.

Kroppen lagrer D-vitamin

Ifølge Öberg vil perioden vi må være ute i solen være lengre i årstidene med mindre sol, men kroppen har også mulighet til å lagre D-vitamin til senere.

Etter en slik solrik sommer kan mange av oss altså ha et godt lager, men hvor lang tid det tar før D-vitamin er ute av kroppen kan variere veldig fra person til person.

Det er ifølge Öberg derfor vanskelig å si hvor fort det kan være nødvendig å starte med eventuelle tilskudd.

– Halveringstiden til D-vitamin, det vil si hvor lang tid det tar for halvparten av stoffet å være ute av kroppen, rangerer fra 15-50 dager. Dette betyr i praksis at det D-vitaminlagrene kan vare alt fra noen uker til måneder, sier hun.

Hvor lenge vi fortsatt får litt D-vitamin fra solen utover høsten og vinteren vil også variere i forhold til hvor i landet vi bor.

– Den perioden i året hvor sola står for lavt til at solstrålene kan gi nok UVB-lys til D-vitaminproduksjon i huden kalles «vitamin D vinteren». I Kristiansand vil denne vare fra cirka november til februar, mens den i Hammerfest varer fra oktober til mars. Den høyeste D-vitaminproduksjonen i huden vil være i sommermånedene juni og juli, og dette gjelder hele landet, sier hun.

I Norge har det blitt gjort flere undersøkelser for å avdekke D-vitaminmangel. Forekomsten varierer mellom studier, men flere studier tyder på at mange nordmenn får i seg alt for lite.

Tromsøundersøkelsen på over 12 000 deltakere viste mangel hos 18,6 prosent, mens HUNT studien fra Trondheim hvor deltakerne var mellom 19 og 55 år viste 40 prosent med mangel.

– Vi gjorde i 2010/2011 en studie blant videregående elever fra Tromsø og Balsfjord som viste at hele 76 prosent hadde under anbefalte verdier. Ellers har flere tidligere mindre undersøkelser vist tilfredsstillende D-vitaminnivåer hos voksne, sier Öberg.

LES OGSÅ: 6 grunner til at sola er BRA for deg!

Vanskelig å spise tilstrekkelig med D-vitamin

Norske helsemyndigheter anbefaler et daglig inntak av vitamin D på 10 mikrogram for barn, voksne, gravide og ammende. For de over 75 år er anbefalt inntak 20 mikrogram per dag.

Ifølge Christina Kjeserud, klinisk ernæringsfysiolog hos Nemus Lillestrøm og Kløfta, er det svært få matvarer som inneholder vitamin D.

Dette gjør det derfor ekstra vanskelig for oss nordboere å få i oss nok D-vitamin i den årstiden vi nå er inne i.

– Hovedkilder i kosten er fisk og egg; 100 gram laks inneholder cirka 8 mikrogram, mens ett egg inneholder cirka 1,4 mikrogram. I Norge har vi også tilsatt vitamin D i ekstra lettmelk og i noen smør- og margarintyper, men denne mengden er stort sett ikke nok til å få dekket det daglig behovet. En desiliter melk inneholder cirka 0,4 mikrogram, så du må innta store mengder for å få dekket det daglige behovet på 10 mikrogram, sier hun.

– Vitamin D er en av de fettløselige vitaminene og er derfor avhengig av inntak og absorpsjon av fett i kostholdet. Dette kan innvirke på vitamin D statusen over tid, spesielt med hensyn til tilstander og sykdommer som kan medføre nedsatt absorpsjon, slik som irritabel tarm, ulike tarmsykdommer som Crohns og Ulcerøs kolitt, ulike kreftformer, spiseforstyrrelser eller annet.

LES OGSÅ: - Når og hvordan du tar tilskuddene, spiller en rolle for hvor bra kroppen tar opp næringen

En teskje tran dekker dagsbehovet

Fordi vi har et så varierende inntak av vitamin D og siden solen ikke er en god nok kilde gjennom høsten og vinteren, vil mange ifølge Kjeserud ha nytte av vitamin D-tilskudd som tran eller omega 3-kapsler. Dersom du hver dag inntar en teskje tran (som tilsvarer cirka fem milliliter), vil du få dekket dagsbehovet.

– Vitamin D er svært viktig for mange av kroppens funksjoner, blant annet opptak og metabolisme av kalsium og fosfat, samt for kroppens immunforsvar. Det er derfor svært viktig å sikre god status allerede fra fødselen av, sier hun.

– Tilskudd av vitamin D bør inntas i høst- og vinterhalvåret, men dersom man innehar en tilstand/sykdom med nedsatt absorpsjon, endret metabolisme av næringsstoffer, ikke inntar tilstrekkelig av kildene til vitamin D via kostholdet og heller ikke er mye ute i solen, bør tilskudd vurderes året rundt. Vitamin D-status avhenger derfor av mange faktorer slik som blant annet bruk av solfaktor, hudfarge, kostholdets komponenter og varighet av soleksponering.

Tegn på at du har D-vitaminmangel kan ifølge Kjeserud være at du føler deg slapp og sliten, at du har nedsatt immunforsvar eller smerter i skjelettet. Men alle disse symptomene kan også ha helt andre årsaker, det er derfor viktig å sjekke statusen ved å ta en blodprøve hos fastlegen din.

Advarer mot høydose-preparater

Hun advarer også mot å kjøpe preparater i enkelte helsekostbutikker og på nettet. Mange av disse gir mer enn anbefalt daglig dose, noe som i verste fall kan være giftig og er spesielt farlig for små barn

– Vi har sett noen tilfeller den siste tiden av vitamin D-dråper som inneholder ti eller hundre ganger for mye per dråpe.

– Dette kan være svært alvorlig, spesielt for barn som er under utvikling. Tilskudd til må derfor alltid diskuteres med en klinisk ernæringsfysiolog eller lege, råder hun.

– Leveren er hovedstedet for lagring av vitamin D, deretter lagres det i fettvevet. Overskudd over dette vil kunne medføre toksiske tilstander i kroppen. Det kan da medføre blant annet hyperkalsemi, som er et for høyt nivå av kalsium grunnet økt absorpsjon på grunn av vitamin D, og nyreproblematikk. Det kan også ha andre potensielle negative konsekvenser.

I tilfeller hvor man har en kritisk mangel på vitamin D, kan det imidlertid hende at legen anbefaler høyere dose i en periode. Dette gjøres for å «booste» kroppen slik at du kommer raskt opp på et akseptabelt nivå.

– Hvor stort inntak man trenger kommer an på graden av mangel. Såkalte høydose-tilskudd skal ikke benyttes med mindre man har fått påvist vitamin D-mangel av autorisert helsepersonell og tilskudd skal alltid tas i samråd med klinisk ernæringsfysiolog eller lege.

LES OGSÅ: Lavkarbo kan forkorte livet: Så mye karbohydrater skal du ha