Styrketrening

Burde du løpe før eller etter en styrkeøkt?

To eksperter svarer.

<strong>STYRKETRENING:</strong> Er løping best å gjennomføre før eller etter en styrketrening? Svaret får du under. FOTO: NTB scanpix
STYRKETRENING: Er løping best å gjennomføre før eller etter en styrketrening? Svaret får du under. FOTO: NTB scanpix Vis mer
Publisert

Etter mange måneder med minimalt med trening, og kanskje for noen helt treningsfri, på grunn av korona-restriksjonene, er det nå endelig på tide å ta fatt på treningsgleden igjen.

For mange har nettopp styrketrening med tunge vekter vært en svært savnet aktivitet det siste halvåret, og nå som treningssentrene har åpnet gjen er det endelig mulig å gjøre markløft og knebøy - og andre styrketreningsøvelser - ved hjelp av manualer og apparater.

Men hva er den mest effektive oppvarmingen for å få mest mulig utbytte av styrketreningsøkten, og er det sant som noen sier at løpeøkten burde man spare til etter styrkeøkten?

Vi har snakket med to treningseksperter som gir oss svar på nettopp dette!

Christian Torp, KKs treningsekspert og daglig leder av Torp&Co Klinikken:


- Er løping bedre å gjøre før eller etter en styrkeøkt?

- Dette kommer helt an på hva du ønsker å oppnå med treningen din. Utfordringen for mange er at man ikke har tid til å ha mange spesifikke treningsøkter i uken. Mitt tips er å prioritere det du vil bli bedre til først, forklarer han.

<strong>EKSPERTEN:</strong> Christian Torp driver Torp&amp;Co Klinikken og er fast treningsekspert for KK. FOTO: Astrid Waller
EKSPERTEN: Christian Torp driver Torp&Co Klinikken og er fast treningsekspert for KK. FOTO: Astrid Waller Vis mer

- Det vi ser er at utbyttet av styrketreningen blir mindre, dersom man kombinerer det med utholdenhet, spesielt hvis du gjør det på samme økt. Dersom du tar deg helt ut på løpingen vil du ikke klare å få like bra utbytte av styrkeøkten din etterpå.

Derfor tipser Christian Torp om å heller utføre lett løping som oppvarming til styrketreningen din. Han påpeker at dersom du ønsker å bli bedre til å løpe, lønner det seg å starte med løpingen og fokusere på det først, og dersom man ønsker å forbedre styrken og bli sterkere, lønner det seg å starte med styrketreningen.

- Men ikke glem at all aktivitet er bedre en ingenting, uansett om du begynner med løping eller styrke først!

- Hva er den aller beste oppvarmingen for å få maks ut av styrkeøkten?

- Den beste oppvarmingen for strykeøkten din er å gjøre bevegelighets- og aktiveringsøvelser som gjør muskler og ledd klar for den styrkeøvelsen du skal utføre.Ta også noen lette serier av den øvelsen du skal gjøre. Da blir de rette musklene dine klare til å brukes. God oppvarming hindrer skader og forbedrer styrkeøkten din.

Christian Torps eksempler på hva bevegelighets- og aktiveringsøvelser før styrkeøkten kan være:

- Med dynamisk oppvarming er målet at kroppen allerede har vært inne i mange av de bevegelsene du skal utføre med vekt. Derfor lønner det seg å gjøre de øvelsene du skal gjøre bare med kroppsvekt eller med lette vekter. Eksempel:

  • For knebøy og markløft - Sumo squat til stand
  • For Skuldre/core muskulatur - Skulderblad armhevninger
  • For Sete muskulatur og rygg muskulatur - Utfall med rotasjon

- Har du noen tips til hvordan man skal kunne finne motivasjon til å ta opp treningen igjen til etter sommerferien?

- Avtal tidspunkt for deg selv eller med én eller flere venner når dere skal trene, og da MÅ MAN MØTE OPP. Dørstokkmila er ofte det største problemet for de fleste.

Christian Torp minner deg også om å ikke ta deg helt ut på hver treningsøkt i starten.

- Ikke bare unngår du skader, men du får gode minner fra treningsøkten din og det hjelper hjernen din til å få positive assosiasjoner til treningen også. Da blir det lettere å komme seg ut til neste avtalte økt.

Han synes også at det er lurt at du setter deg et mål du vil oppnå, før du går i gang med treningen.

- Det behøver ikke være så stort, men da har du noe å strekke deg etter. Husk at aktivitet er viktig for din fysiske og mentale helse!

Siri Christensen, PT på SATS Solli:

- Er løping bedre å gjøre før eller etter en styrkeøkt?

- Løping kan være bra både før og etter en styrkeøkt - men hva du skal gjøre først av styrke eller løping avhenger av om hovedmålet med treningen er løpingen eller styrkedelen, forklarer Siri Christensen til KK, i likhet med Christian Torp.

<strong>EKSPERTEN:</strong> Siri Christensen er personlig trener på SATS Solli plass i Oslo. FOTO: Privat
EKSPERTEN: Siri Christensen er personlig trener på SATS Solli plass i Oslo. FOTO: Privat Vis mer

- Ønsker du for eksempel å bli bedre på løping, så er det naturlig å gjøre dette først da det er på løpingen du trenger og naturlig nok ønsker å ha mest krefter til å fullføre best mulig. Da kan styrkeøkt etterpå være fint, for å få aktivert musklene i andre muskelgrupper, kanskje til og med fokusere på stabilitet og støttemuskulatur som også er viktig om man skal løpe mye.

Men er hovedmålet ditt å bli sterkere, bygge muskler eller generelt styrke kroppen, mener PT Siri at det vil være mer hensiktsmessig at energien og kreftene dine først får bryne seg på den styrkeøkten du skal gjennomføre.

- Deretter er det helt fint å legge inn løping etter økten for å komplimentere treningen med litt kondisjon. Med andre ord er det vel egentlig ikke noe mer riktig, eller retter sagt, rett og galt svar på hva som skal være først - men rett og slett så avhenger det av hva du ønsker å oppnå med treningen.

- Har du noen tips til hvordan man skal kunne finne motivasjon til å ta opp treningen igjen etter sommerferien?

- Det jeg tror mange kan bli bedre til, er å tenke at «litt trening er bedre enn ingen trening». En treningsøkt må ikke nødvendigvis vare i 60 minutter for at det skal kalles trening. Vær fornøyd uansett, uavhengig av varighet på økten.

Også Siri tipser om at å sette seg mål for treningen, kan være en god start og en god motivasjon.

- Jeg vil anbefale de som sliter med motivasjonen og med å komme i gang med treningen igjen etter sommerferien til å sette seg små mål til å begynne med. Kanskje bare så enkelt som en 20 minutter gå/joggetur eller styrkeøkt. Målet kan være én gang den første uken, og så kan man øke med enda en økt uken etter, hvor man kan ha en styrkeøkt og en løpeøkt.

En annen ting kan være å finne motivasjon i å gjøre den type aktivitet man liker best.

- Ikke bare løping og styrketrening er trening. Det er mange ulike aktiviteter som er god trening. Gå i fjellet, intervaller i oppoverbakke, ta med deg venner og spill vollyball, eller kanskje vannet fortsatt har grei nok temperatur til å svømme noen strekninger etter ferien er over også?

Hverdagsaktivitet er vel så viktig, synes Siri.

- Jeg tror på å ikke ha for høye krav til treningen i starten. Sett deg et hovedmål, og deretter delmål for å komme deg dit. Kom i gang, litt etter litt, og når rutinene er inne og hovedmålet ditt for antall økter er nådd, kan du etter hvert også begynne å se for deg hva du ønsker å oppnå videre og spesifisere treningen deretter, hvis man ikke allerede har gjort det.

SIRI TIPSER OM EFFEKTIVE TRENINGSØKTER:

- Den første økten er en effektiv kombinasjon av styrke og intervaller på mølle, og den andre er en hjemmetreningsøkt som ikke krever noe utstyr.

Kombinasjon av styrke og kondisjon:
Varighet ca. 20 minutter

2-4 minutter pause og gjenta alt sammen én gang til

1 min løping (bestem tempo selv)
20 knebøy
1 min løping
10 sit ups
1 min løping
20 utfall bakover
1 min løping
10 plank shoulder tap

Hjemmetreningsøkt:

Varighet 15-20 mintter

2 minutter pause etter alle øvelsene er gjennomført, gjør alt sammen totalt fire ganger

10 x knebøy
10 x push ups (knær eller tær)
10 x glutebridge
10 x sit ups
30 sek planke

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer