Livet har sine opp- og nedturer. Iblant har man mye tid til å ta vare på seg selv. Men en intens stressperiode kan gjøre at du føler at du mister all motstandskraft. Da gjelder det ikke å bli grepet av panikk, men å ha litt startkapital på helsekontoen som du kan ta av.
Det kreves ikke kjempemessige oppofrelser. Det trenger ikke å være vanskeligere enn å bevege seg hver dag, trene noen ganger i uken, sove seks–åtte timer per natt og spise regelmessige måltider med masse grønnsaker og frukt. Alt dette bidrar til at du får en buffer å ta av når du behøver det, for eksempel i hektiske perioder der du ikke har tid til å leve så sunt som du ønsker.
Slik kan du bygge opp en helsebuffer:
LES OGSÅ: Denne terapien virker bedre mot angst enn vanlig behandling
Medisin
Det finnes visse alarmerende symptomer du alltid bør oppsøke lege for. Ofte kan de ha naturlige forklaringer, men av og til kan de også være et tegn på alvorligere sykdommer.
Og jo tidligere man oppdager forandringer, for eksempel kuler i brystene, desto bedre. Tidlig behandling øker sjansen for å overleve. Se det derfor som en helseforsikring å sjekke dette:
Ha kontroll på farlige symptomer: kuler i brystene, blod i avføringen eller urinen, «mensblødninger» etter menopausen, hudforandringer – som fødselsmerker som blør, vokser eller endrer farge eller form, problemer med å svelge, blodig hoste, mistanke om anemi med symptomer som trøtthet, tungpustethet, blekhet, hodepine eller hjerteklapp.
LES OGSÅ: Derfor er kefir ekstra bra for magen
Mat
Å bygge opp en helsebuffer handler mye om å etablere gode matvaner. Det sier ernæringsfysiolog Anki Sundin.
– Jeg føler meg som en gammel vinylplate med hakk i, men variert kosthold med masse grønnsaker og frukt til hvert måltid er det som gjelder for å ha en god helse. Har du de rutinene i hverdagen, blir det riktig uansett hvor travelt du mener du har det, sier hun.
Har man det som en grunnleggende vane, kan man iblant spise ferdigretter fra frysedisken og restaurantmat med god samvittighet, for eksempel når tiden er knapp.
– Jeg støter ofte på den oppfatningen at den typen mat ikke er bra, men jeg prøver å nyansere det litt. For det finnes både bra og dårlig ferdigmat. Å spise slik mat kan dessuten bidra til å ta bort litt av stresset rundt måltidet, siden det sparer tid, sier hun.
Problemet er at når vi er stresset, så frigjør kroppen ulike substanser og hormoner som påvirker forbrenningen på ulike måter. Mange får for eksempel et sug etter søtt eller salt.
– Det er bra å gjennomskue dette og forstå at det er stresset som snakker da. At det egentlig er snakk om fysiologisk sult og at jeg burde spise et rugknekkebrød med sunt pålegg eller et kokt egg i stedet for den kanelbollen.
Sultsignalet kan også være en ren feilmelding, noe som også er fint å kjenne til.
– Hvis du nettopp har spist en porsjon mat som du pleier å bli mett av, er suget en feilmelding. Da bør du kanskje gjøre noe annet enn å spise, sier Anki Sundin.
Det gjelder altså å lytte til hva suget egentlig handler om.
Før spesielt stressende dager mener ernæringsfysiologen at man kan la seg inspirere av idrettsutøvere som lader opp med mat som er tilpasset den prestasjonen som skal utføres. Står du foran en ekstra tøff dag, kan du forberede deg.
– En måte å være forberedt på er å spise en god frokost og å ta med niste. Det kan gjøre stressende dager lettere. Det går sågar an å lade opp dagen før ved å spise et solid måltid om kvelden, slik at du har energi til neste dag, sier hun.
Maks matvanene:
- Bygg opp vaner omkring alt som har med mat å gjøre, som når og hva du spiser, men også rundt det å handle og lage mat.
- Finn et variert og velbalansert kosthold med masse frukt og grønt som passer deg.
- I stressende perioder – spis ferdigmat og restaurantmat uten dårlig samvittighet. Det sparer tid og krefter.
- Tenk som en idrettsutøver, og lad opp med bra mat før ekstra hektiske dager.
LES OGSÅ: Hvilken matolje bør du egentlig velge?
Mosjon
Å trene og røre mye på seg er definitivt bra for helsen. Og det lindrer også stress.
– Kroppen svarer positivt på mosjon, du får et tilskudd av endorfiner og føler deg piggere, fatter bedre beslutninger og føler deg mer tilfreds, sier personlig trener Magnus Pilegård.
Han sier at det viktigste for en bra helsebuffer er å trene jevnlig over tid og ikke bli grepet av panikk om du mister noen økter iblant.
– Forskning viser at det ikke kreves så mye for å beholde styrken. Om du trener tre ganger i uken, og reduserer det til én gang i en kortere periode, så kommer du likevel til å beholde det meste av muskelmassen. Men kondisjonen blir raskt dårligere. Skal du prioritere noe, er det å være i bevegelse og beholde kondisjonen, sier han.
Magnus Pilegård mener at det også er bra om den treningen du rekker å gjøre, er enkel og lett tilgjengelig. Jo kortere tid du rekker å trene, desto mer må du ta i for å få effekt. Det viktige er å få opp pulsen. Han gir noen eksempler, som å gå eller løpe i trapper eller bakker og å finne øvelser som involverer så store deler av kroppens muskelgrupper som mulig.
– Tren vertikalt, horisontalt og roter. Gjør knebøy, armhevinger, ro og ta planke med rotasjon. Det trenger ikke å være så mye vanskeligere enn det, sier han.
For den som er veldig stresset, kan yoga eller rolige gåturer ha en god effekt for å hente seg inn.
– Legg helst også igjen klokke og telefon hjemme, og bestem deg for at dette er din tid. Tren gjerne i naturen. På et treningssenter er det så mye annet som forstyrrer, som tv-er, musikk og mennesker.
Topp treningen:
- For å trene effektivt og holde motivasjonen oppe må du ha et mål med treningen. Spør deg hvorfor du vil trene. For å ha det bra? Eller er det fordi noen andre sier at du bør?
- Det kan være behov for litt mild tvang for å komme i gang med treningen. Det gjelder å være bestemt og prioritere treningen til den er blitt en vane som sitter i ryggmargen.
- Er du nybegynner, gjør øvelser som styrker kjernemuskulaturen og bevegeligheten, da får du involvert de fleste av kroppens muskelgrupper.
- Når du har det travelt, prioriter å trene kondisjon, og gjør styrketrening når du får tid. Gjør gjerne trening som involverer pust og konsentrasjon. Det hjelper å koble bort det som stresser deg.
LES OGSÅ: Diss personene anbefales å ta influensavaksinen
Mentalt
Vi er alle stresset iblant. Hvis man ikke klarer å koble ut stresset av og til, er det en fare for at det til slutt påvirker helsen negativt.
– Etter en stressperiode trenger du tid til å hente deg inn, sier psykolog og stressforsker Kerstin Jeding.
Å stadig leve i en presset situasjon leder til en rekke ulike reaksjoner, for eksempel en følelse av at tempoet øker, vanskeligheter med å koble av og konsentrere seg, at jobbtanker følger med hjem, rastløshet eller at problemer fyller hodet før man sovner. En følelse av å miste kontrollen er også en del av stressopplevelsen – ikke selv å kunne velge eller styre. Så hvordan skal man tenke for ikke å havne i stresskarusellen?
– Det beste er å forberede deg mens du har det bra. I pressede perioder orker og rekker du ikke alltid å bygge opp helsen. Det kan være sånt som å trene, spise bra og sørge for nok søvn, men også å verdsette det å ta seg inn igjen uten å synes at det er å sløse med tiden, sier Kerstin Jeding.
For det er en dårlig idé å kutte ned på lunsjen og pausene på jobben.
– Hvis du vet at du må orke å holde et høyt tempo i en periode, er det bedre å si: «Nå skal lunsjene, pausene og spaserturen hjem fra jobb være hellige. For jeg kommer til å trenge dem for å orke å gjennomføre arbeidstoppen, sier hun.
LES OGSÅ: Våkner du flere ganger i løpet av natten?
Bygg opp stressterskelen:
- Forandre hvordan du selv forholder deg til ting. Det kan handle om å senke dine krav til perfeksjonisme, ikke bare å koble din verdi til prestasjoner, lære deg å si «ja» eller «nei» til ting og å finne en balanse hvis du har en altfor sterk ansvarsfølelse.
- Øk restitusjonen. Pass på å få tid til å hente deg inn i løpet av og etter en stressende periode. Restitusjon handler om mange ting: å ta små pauser, å veksle mellom ulike aktiviteter, å hvile i en aktivitet og å hvile og sove.
- Forandre situasjonen. Hvis du er i en umulig situasjon og kroppen din skriker at du er stresset, ikke bli i den situasjonen. Forsøk å endre den.
- Lær deg pusteteknikker som roer deg ned ved akutt stress, for eksempel yogapusting.
- Ikke glem å koble av og unne deg en kopp kaffe med en god venn av og til.
