ENDRET LIVSSTIL: Carina har gått ned hele 60 kilo, men vektnedgangen har vært kontrollert og over tid. FOTO: Privat
ENDRET LIVSSTIL: Carina har gått ned hele 60 kilo, men vektnedgangen har vært kontrollert og over tid. FOTO: Privat Vis mer

Hjemmetrening:

Carina gikk ned 60 kilo med hjemmetrening

- Jeg tar gjerne knebøy mens jeg bretter klær og strammer setemusklene mens jeg kjører bil.

Carina Dybdahl (38) har i mange år slitt med overvekt. Etter en vanskelig oppvekst, hvor hun blant annet ble mobbet på skolen, begynte hun som tenåring å ty til mat som trøst.

– Trøstespisingen førte til at jeg este ut i tenårene, jeg ble bare større og større. Jeg husker at det var spesielt vanskelig i gymtimene på ungdomsskolen. Jeg hatet alt som hadde med fysisk aktivitet å gjøre fordi jeg ikke klarte å henge med, forteller hun.

Livet ble etter hvert bedre for Carina og hun er i dag gift, har tre barn, mange venner og en god jobb. Men de dårlige vanene fra barne- og ungdomstiden preget fortsatt voksenlivet i stor grad. Med 118 kilo fordelt på 170 cm, var hun ikke tilfreds med kroppen sin.

– Utad hadde jeg det veldig bra, da jeg alltid har vært en utadvendt person med glimt i øyet som er med på alt. Men selv om jeg på mange måter hadde det kjempefint, slet jeg med selvfølelsen.

– Jeg syntes det var forferdelig å ikke kunne gå med de samme buksene og kjolene som venninnene mine hadde. Etter at jeg fikk barn, følte jeg også på at jeg ønsket å holde følge med sønnen min og være en mamma som orket å være tilstedeværende. Det kom til et punkt hvor jeg tenkte; hvilket liv er det jeg egentlig vil ha?

Følte seg beglodd

Med dette i bakhodet tok Carina motet til seg og troppet opp på sitt lokale treningssenter. Men selv om motivasjonen var på topp, innså hun raskt at denne typen trening ikke var det riktige for henne.

– Treningen gikk i grunnen kjempefint, men jeg følte at jeg ble veldig beglodd fordi jeg var så stor og ikke gjorde ting riktig. Jeg innbilte meg at folk tenkte «hva gjør den dundra her?» og at de alltid så to ganger på meg.

– I ettertid skulle jeg ønske at jeg hadde klart å tenke annerledes. Det er jo ikke sikkert de tenkte noe negativt om meg, kanskje de var imponerte over at en så stor person gikk på trening. Jeg skulle ønske jeg var flinkere til å ikke la vekten prege hverdagen min, men jeg tror nok dette er følelser mange overvektige kjenner på, sier hun.

Så på alt som en treningsøkt

Men selv om Carina kansellerte medlemskapet på treningssenteret, hadde hun fortsatt en sterk motivasjon for å øke aktivitetsnivået sitt. Hun booket derfor inn to timer hos en personlig trener for å lære om de ulike muskelgruppene og hvordan hun kunne gjøre øvelser riktig og effektivt.

Sakte men sikkert begynte hun å implementere det hun hadde lært i hverdagen.

– Jeg begynte å bruke teknikkene jeg hadde lært i hverdagssituasjoner, slik at alt ble en mini-treningsøkt. Skal jeg for eksempel støvsuge passer jeg på å stramme muskler og bøye meg på riktig måte. Jeg tar gjerne knebøy mens jeg bretter klær og strammer setemusklene mens jeg kjører bil. I starten måtte jeg konsentrere meg for å gjøre de teknikkene treneren hadde lært meg, men etter hvert gikk det helt automatisk, sier hun.

LIKTE SEG IKKE PÅ TRENINGSSENTERET: - Jeg skulle ønske jeg var flinkere til å ikke la vekten prege hverdagen min, men jeg tror nok dette er følelser mange overvektige kjenner på, sier Carina. FOTO: Privat
LIKTE SEG IKKE PÅ TRENINGSSENTERET: - Jeg skulle ønske jeg var flinkere til å ikke la vekten prege hverdagen min, men jeg tror nok dette er følelser mange overvektige kjenner på, sier Carina. FOTO: Privat Vis mer

Turer med barna i bæresele har også vært en effektiv måte for Carina å forbrenne kaloriene på, samt hagearbeid og maling av hus.

– Nå trener jeg også ved hjelp av yogamatte og strikker, men man må ikke ha masse treningsutstyr hjemme. Det er mye man kan gjøre med ting man allerede har, i starten fylte jeg for eksempel to 1,5 litersflasker med vann og brukte dem som manualer. Jeg begynte også med armhevinger og situps, og passet alltid på å ta to trinn om gangen når jeg gikk i trappa.

Fokuserte mer på aktivitet enn kalorier

I tillegg til hjemmetrening, gjorde Carina noen endringer i kostholdet. Hun kuttet ut brød og fokuserte på å spise mindre porsjoner.

Den største forandringen var imidlertid lunsjen som tidligere kunne bestå av baguetter eller varmmat som kjøttkaker. De tunge lunsjene ble byttet ut med 500 gram salat, en vane hun har klart å holde på.

– Jeg forsøkte først å kutte ut alt det søte, men det fungerte overhodet ikke for meg. Jeg spiser derfor fortsatt noe godteri og chips, men fordi jeg har balansert kostholdet mitt så godt i hverdagen, kan jeg kose meg en gang i blant uten å legge på meg, sier hun.

– Generelt sett har fokuset mitt ikke vært så mye på kaloriene, men mer på det å holde meg aktiv.

Viktig å gi seg selv nok tid

Alle endringene har gitt gode resultater for Carina som brukte seks og et halvt år på å gå ned hele 60 kilo. Fire av dem ble fjernet ved hjelp av full bukplastikk, da hun etter vekttapet satt igjen med et såkalt «fettforkle» på magen som hun ikke kunne trene bort. I dag veier hun 63 kilo og har klart å holde vekten stabil.

Rådet hennes til andre som ønsker å gå ned i vekt, er å gi seg selv god tid.

– Dette er ikke bare noe du gjør på to måneder, så ikke brenn deg selv ut ved å presse deg så mye at det blir et ork. Du vil oppleve perioder hvor du går mindre ned eller ikke ned i det hele tatt, og du må bestemme deg for å stå i disse kampene.

– Det kan være lurt å kontakte en personlig trener eller en fysioterapeut for å lære å løfte riktig, da det er kjedelig om du trener feil og drar på deg rygg- eller kneskader. Et alternativ er å se om du kanskje kjenner noen som har trent i mange år og som kan gi deg råd, for eksempel en kollega.

– Jeg tror også at det er lurt å ikke gape over for mye, da det er ingen fasit på hvor mye man skal veie – det viktigste er at man har det bra!

Mange vil trene hjemme

Steinar Ekren er personlig trener (PT) og veileder kunder både fra senteret sitt på Melhus utenfor Trondheim og over nett. Han opplever at det er mange som ikke ønsker å trene på vanlige treningssentre.

– Det kan være at man ikke føler seg godt nok trent til å være der, at man har sosial angst, ikke er komfortabel med å bevege seg foran andre, eller at man ikke kan nok til å trene på egenhånd. Det har jeg full forståelse for, sier han.

– Jeg tror også at det er derfor jeg opplever at mange PT-kunder ønsker å trene helt eller delvis hos meg på PT-senteret mitt, hvor det kun er kunde og PT tilstede. Det synes å gjøre situasjonen langt tryggere for dem som ikke tør å oppsøke vanlige treningssentre.

– Det er likevel viktig å huske på at det er kun svært få som bryr seg om andre på treningssenteret. De fleste har nok med sine egne usikkerheter og treningsprogram og har ikke tid til å henge seg opp i hva du gjør, sier han.

TILBYR TRENING VIA NETTET: Personlig Trener Steinar Ekren opplever at mange har et ønske om å kunne trene hjemmefra. FOTO: Privat
TILBYR TRENING VIA NETTET: Personlig Trener Steinar Ekren opplever at mange har et ønske om å kunne trene hjemmefra. FOTO: Privat Vis mer

Her er personlig trener Steinar Ekrens beste tips til deg som vil trene hjemme:

Ta hjemmetreningen seriøst

– I en travel hverdag har man kanskje ikke luksusen av å trene en time i strekk, selv hjemme. Dette kan hos noen gi en følelse av at treningen ikke blir seriøs nok til å gi en effekt, sier Ekren.

– Du kan likevel være trygg på at om du trener alle øvelsene i en sleng eller om du trener åtte øvelser fordelt utover en hel dag, er effekten den samme. All trening teller. At du får trent er langt viktigere enn at alle faktorer er perfekte!

Tren tungt nok

Et annet viktig punkt er ifølge Ekren at treningen må være tung nok. Mens man på et treningssenter kan sette seg i en maskin og stille inn akkurat den vekten man vil ha, må man hjemme være litt ekstra kreativ.

– Forsøk deg på kroppsvekt-øvelser eller andre øvelser med mindre vekter som gjør at du klarer mellom 4-15 repetisjoner. I starten holder det kanskje med tre sett/serier/runder, men etter hvert som du blir sterkere og strammere bør du øke til fire-fem sett, sier han.

– Dersom du kjører øvelser med 25 repetisjoner eller mer bør du kjøre til utmattelse for å få samme effekt som ved 4-15 repetisjoner. Kjører du innenfor dette området har det ikke noe å si om du hadde klart en til tre repetisjoner til når du tar pause.

Øvelser som kan gi passende belastning hjemme kan for eksempel være utfall bakover, armhevinger på knær, facepulls med vekter og hoftebøy.

Øk vektene så ofte som mulig

– Både de som trener hjemme og de som trener på treningssenter er litt skeptiske til å legge på vekter for raskt, sier Ekren.

– Tankegangen er at man skal unngå skader og det er selvfølgelig en god prioritet, men dersom du forsøker å øke med en kilo i en øvelse for hver uke så er dette godt innenfor det som kan kalles trygt.

– Det gir vesentlig mer belastning om du går fra å ikke trene til å plutselig kjøre 20 repetisjoner med seks serier. Så start rolig og øk sakte, men sikkert. Klarer du å øke, så øker du. Om du ikke kan øke på repetisjonene eller vekten, øker du med ett ekstra sett, råder han.

Du kommer langt med det du har hjemme

Det finnes ifølge Ekren flere gjenstander i hjemmet som fint kan brukes for at treningen skal bli tung nok.

– En sekk eller bag fylt med klær eller noe tyngre, vil kunne gi god ekstra belastning. I noen øvelser vil man ikke klare så mange kilo og da kan flasker med vann gi en god belastning.

– Trenger du virkelig ekstra vekt, kan du jo fylle opp en stor frysebag med mat fra fryseren eller en bøtte med grus.

Beveg deg så mye som mulig

Dersom du ønsker å gå ned i vekt som et resultat av treningen er kostholdet og hverdagsaktiviteten ifølge Ekren viktigere enn hva du gjør den ene timen på trening.

– Start dagen med en øvelse eller to sammen med kaffekoppen så skal du se du våkner, sier han.

Bruk gjerne sykkel eller beina til jobb om mulig. Må du ta bil eller buss kan du parkere litt lengre unna enn nødvendig eller hoppe av bussen et par stopp for tidlig, så du får litt gratis trim. Ta gjerne trapper hvor det lar seg gjøre. Har du en stillesittende jobb vil det bare være gunstig at du er oppe og rører litt på kroppen en gang i timen så du ikke blir sittende statisk så alt for lenge. Bruk et par minutter på en øvelse eller to så er du klar for en bra arbeidsøkt etterpå.

I en hektisk hverdag hvor det skal hentes og kjøres barn kan det være vanskelig å snike inn aktivitet utenfor husets fire vegger, men noen øvelser mens potetene koker mener Ekren man alltids bør prøve å få inn.

– Er du litt mer aktiv gjennom hele dagen vil det resultere i veldig mange ekstra kalorier forbrent over en hel dag – og ikke minst et år!

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: