KARBOHYDRATER: Er egentlig pasta fy-fy om man ønsker å gå ned noen kilo? FOTO: NTB Scanpix
KARBOHYDRATER: Er egentlig pasta fy-fy om man ønsker å gå ned noen kilo? FOTO: NTB Scanpix
Karbohydrater:

De beste karbohydratene når du vil ned i vekt

De kan hjelpe deg med ekstrakiloene eller gjøre vondt verre. Vet du hvilke karbohydrater som er bra for deg?

For de aller fleste, så er karbohydrater den viktigste kilden til energi. Samtidig får karbohydrater ofte skylden når det diskuteres hvorfor stadig flere veier for mye. Det betyr ikke at du bare skal kutte karbohydratene og ferdig snakka.

Karbohydrater er mye forskjellig, og det er ikke slik at alle karbohydrater er negativt for helsen, tvert imot. Det gjelder bare å vite hvilken type du bør spise mer av og hvilken du bør spise mindre av.

- Mange har gått på lavkarbodiett, men opplever å legge på seg igjen med en gang de begynner å spise karbohydrater igjen, sier ernæringsrådgiver Ragnhild Junge, som har en bachelorgrad i ernæringsfysiologi.

Hun forteller til KK at hun derfor alltid inkluderer litt karbohydrater, når hun lager kostplaner for overvektige som skal ned i vekt. Men, ikke hvilke som helst karbohydrater.

LES OGSÅ: Har du hørt om L7-dietten?

De beste karbohydratene

Karbohydrater består av stivelse, sukker og fiber, og deles inn i raske og langsomme karbohydrater.

Raske karbohydrater er energitette, det vil si at de inneholder mange kalorier i forhold til mengde. De blir kjapt tatt opp i kroppen og omgjort til energi, og de øker blodsukkeret og insulinnivået i kroppen raskt.

- De raske karbohydratene finnes i søte boller, kaker, sjokolade, brus og annen sukkerholdig mat og drikke, forteller Junge.

Spiser du mye av denne typen karbohydrater, vil du i tillegg til å få i deg mange kalorier, også bli raskere sulten igjen. For mange blir resultatet en ond sirkel, hvor du hele tiden fyller opp kroppen med store mengder kalorier som ikke gjør deg ordentlig mett. Det er disse karbohydratene ekspertene sikter til, når de sier at karbohydrater har skyld i folks overvekt.

Den andre formen for karbohydrater, er de karbohydratene som kalles langsomme.

POSITIV TIL KARBOHYDRATER: Ragnhild Junge er ernæringsrådgiver og driver bloggen ragnhildjunge.no. Foto: Haakon Nordvik
POSITIV TIL KARBOHYDRATER: Ragnhild Junge er ernæringsrådgiver og driver bloggen ragnhildjunge.no. Foto: Haakon Nordvik Vis mer

- Disse karbohydratene tar det lenger tid å bryte ned i kroppen, og en får ikke den voldsomme blodsukkerstigningen, og man blir ikke så fort sulten igjen, forklarer Junge.

De langsomme karbohydratene finner du i grønnsaker, fullkornbrød, fullkornspasta, brun ris og belgfrukter. I motsetning til de raske karbohydratene, vil mer av de langsomme karbohydratene bidra til en god sirkel, hvor du fyller opp kroppen med færre, men mer mettende kalorier.

Malén Gudbrandsgard, som er ernæringsrådgiver og har en bachelorgrad i ernæringsfysiologi, mener det har alt å si om du følger disse karbohydratrådene.

- Ønsker man å gå ned i vekt, er det vesentlig å fokusere på de langsomme karbohydratene, fremfor de raske. Forenklet betyr dette karbohydrater fra blant annet grønnsaker og grove kornprodukter, sier hun til KK.

LES OGSÅ: Spiser du nok fiber?

Karbohydrater som metter

Når ernæringsrådgiver Junge lager kostplaner for klientene sine, er det de langsomme karbohydratene hun ber dem spise.

- Masse grønnsaker, grove knekkebrød og havregryn. Grønnsaker mener jeg man kan spise så mye man vil av. Det er sunt, mettende og godt, sier Junge.

Det som er med på å gjøre de langsomme karbohydratene mer mettende enn de raske, er fiberinnholdet. Og fordi fiber gjør maten mettende, så hjelper den deg å unngå å overspise eller ha lyst til å spise noe hele tiden.

- Anbefalt fiberinntak for den voksne friske befolkningen er ifølge Helsedirektoratet mellom 25-25 gram fiber per dag, sier Junge.

En måte å få i seg det på, er å spise knekkebrød med ekstra fiber (26 g/100), Allbran frokostblanding (27,8 g/100), bønner til middag (16,4 g/100), havregryn (10g/100), valnøtter (6g/100), linfrø (18g/100) og blåbær (4,6 g/100).

- Og faktisk så inneholder 70 prosent mørk sjokolade hele 10,9 gram fiber per 100 gram, sier Junge, men understreker at mørk sjokolade også inneholder mye sukker og har et høyt kaloriinnhold.

LES OGSÅ: Gikk ned 32 kilo med lavkarbo

Spis nok fiber!

OPPFORDRER TIL Å SPISE MER FIBER: Ernæringsrådgiver Malén Gudbrandsgard. Foto: Privat
OPPFORDRER TIL Å SPISE MER FIBER: Ernæringsrådgiver Malén Gudbrandsgard. Foto: Privat Vis mer

I tillegg til å gjøre maten mer mettende, så bidrar også fiber i de langsomme karbohydratene til en rekke helsegevinster. Blant annet så viste en stor europeisk analyse fra 2014, publisert i tidsskriftet European Association for Study of Diabetes, at fiber bidrar til å redusere risikoen for diabetes 2.

- Først og fremt er fiber bra for magen! Fiber brytes ikke ned i magen og vil derfor gå ufordøyd gjennom tarmen, og frakte med seg avfallsstoffer som ikke tas opp, sier Gudbrandsgard og trekker fram grønnsaker, poteter, nøtter, bær, frukt, nøtter, rotfrukter og grove kornprodukter som gode kilder til fiber.

I tillegg har fiber også en rekke andre fordeler, som blant annet å stabilisere blodsukkeret, redusere kolesterolet og motvirke forstoppelse – i tillegg til å kunne gjøre det lettere å gå ned i vekt og holde vekten nede.

Men, selv om det spiller en stor rolle hvilken type karbohydrater du spiser og hvor mye fiber du får i deg, så vil det når alt kommer til alt også være sånn at en vektreduksjon handler om å forbrenne flere kalorier enn du får i deg.

- Til syvende og sist er det antall kalorier inn og antall kalorier ut som bestemmer vektnedgangen, sier Gudbrandsgard.

LES OGSÅ: 10 supertips for å gå ned i vekt

LES OGSÅ: Linda gikk ned 37 kilo på ett år

Til forsiden