«Forventet levealder er en viktig pekepinn på hvordan det står til med folkehelsen i et land eller en kommune.»
Det skriver FHI på sine nettsider, og oppgir at forventet levealder i Norge i 2020 var 84,9 år for kvinner og 81,5 år for menn.
Slett ikke dårlig sammenlignet med mange andre land - men kunne du tenke deg å heller bli 100 år? Da kan du lære av de områdene i verden der befolkningen har høyest levealder!
Disse områdene kalles blå soner - og er hjem til verdens eldste mennesker.
Kroniske sykdommer blir mer og mer vanlig når vi blir eldre. Gener spiller inn her, men livsstilen vår har trolig enda mer å si, skriver Healthline i en artikkel om hvorfor menneskene i de blå sonene lever så lenge.
Hva i all verden er det disse menneskene gjør så riktig?
Slik holder den 52 år gamle Hollywood-stjernen seg i form!
Fem områder med skyhøy levealder
Dan Buettner er stifter av organisasjonen Blue Zones og forfatter av boken The Blue Zones. Han studerte disse områdene for å finne ut av hvorfor menneskene der ble så veldig mye eldre enn «resten av oss».
Det er fem identifiserte blå soner - som er geografisk langt unna hverandre, men som har flere fellestrekk når det kommer til kosthold og livsstil.
Slik beskriver Buettner de fem blå sonene, som er hjem til mennesker som blir over 90 og 100 år:
- Icari, Hellas: Icaria er en øy i Hellas. Folket der spiser et middelhavskosthold som er rikt på olivenolje, rødvin og selvdyrkede grønnsaker.
- Ogliastra, Sardinia, Italia: I Ogliastra-regionen på øya Sardinia lever noen av de eldste mennene i verden. De lever i fjellregioner hvor de typisk jobber på gårder og drikker mye rødvin.
- Okinawa, Japan: På Okinawa lever verdens eldste kvinner, som spiser mye soyabaserte matvarer og praktiserer tai chi - en meditativ form for trening.
- Nicoya Peninsula, Costa Rica: Nicoyan-kostholdet er basert på bønner og mais-tortillas. Folket i dette området driver ofte med fysisk krevende arbeid langt inn i alderdommen. De har også en følelse av hensikt - kjent som «plan de vida».
- The Seventh-day Adventists i Loma Linda, California (USA): «The Seventh-day Adventists» er en religiøs gruppe mennesker. De er vegetarianere og lever i sammensveisete samfunn.
Dette spiser de
Er det én ting disse områdene har til felles, er det at de hovedsakelig spiser et plantebasert kosthold. De fleste er ikke vegetarianere, men de spiser som regel ikke kjøtt mer enn fem ganger i måneden.
Den gode nyheten er at det ikke er noe «hokus pokus» ved kostholdet til verdens eldste mennesker. De lever faktisk tett opp mot det som er de norske helsemyndighetenes kostholdsråd - og alt de spiser får du i nærbutikken din!
Dette spiser befolkningen i de blå sonene:
Grønnsaker: god kilde til fiber og mange vitaminer og mineraler. Nok inntak av grønnsaker kan i stor grad redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og tidlig død.
Belgvekster (bønner, erter, linser, kikerter): flere studier viser at belgvekster er assosiert med lavere dødsrate.
Fullkorn: reduserer blodtrykket og er assosiert med lavere forekomst av tarmkreft og død som følge av hjertesykdom.
Nøtter: super kilde til fiber, protein og sunt fett. Kombinert med et sunt kosthold er nøtter assosiert med lavere dødsrate.
- Helt utrolig at folk fortsatt tror at dette stemmer
- Vi kan tilpasse oss her i Norge
Vi kobler på ekspertene - og hører med ernæringsfysiolog og yogalærer Gunn Helene Arsky. Hun har en lang «grønn karriere» som ernæringsfysiolog, og hun synes de blå sonene er veldig spennende:
- Og det fine er at det er 100 prosent tilpasningsdyktig til hele verden og alle kulturer. Vi trenger ikke leve som en greker eller japaner - vi kan tilpasse til oss her i Norge.
Hun påpeker at det ble «typisk norsk» å spise mer av bønner og linser da lav-GI og lavkarbo var på sitt mest populære.
- Vi kan endre oss! Det starter med matvalgene vi gjør hver dag, sier Arsky.
7 beviste tips for å skape nye vaner som varer
Slik kan du spise mer som verdens eldste mennesker
Ernæringsfysiologen forteller at de fleste av beboerne i de blå sonene har god tilgang til lokalt dyrkede plantematvarer. Enten fra egne hager eller bondens marked.
- De bruker tradisjonsrike oppskrifter uten snarveier og halvferdige løsninger. Og maten smaker godt - for hvorfor skulle de ellers gidde å spise den i årevis?
Hun forteller at matvarene som er viktige i de blå sonene varierer fra kultur til kultur, men essensen er å spise 95 prosent plantemat.
Grønnsakene, bærene, bønnene, linsene, frukten, frøene og nøttene sikrer vitaminer, mineraler, fiber og rikelig med antioksidanter som holder sykdom borte. Helkorn er også ok, legger hun til.
- Du får også sunt plantefett og stoffer som regulerer kolesterolet og letter overgangsplager. Du unngår også skadelige stoffer fra kjøtt.
Arsky tror vi kan lære av de blå sonene, og hvis du har lyst til å spise som verdens eldste mennesker, får du hennes tanker om hvordan du kan forholde deg til matvanene her:
Bønner:
Spis det hver dag, anbefaler Arsky - gjerne 2,5 desiliter.
- Det gir viktig protein, lite fett, mye fiber og en lav påvirkning på blodsukkeret.
Nøtter:
Bruk det som snacks (uten salt). Det gir kroppen sunt plantefett, fiber og bra protein. Varier typen nøtter!
Brød:
Ernæringsfysiologen anbefaler å bake ditt eget tradisjonelle surdeigsbrød, det gir mindre belastning på blodsukkernivåene.
- Eller velg et spiret brød, eller brød med mye frø og nøtter. Hjemmebakt frøknekkebrød uten mel er fint.
Drikke:
- I blåsonene drikker de kaffe til frokost, te til ettermiddags, litt vin til middag og vann hele dagen. Kaffe, te og rødvin er gode kilder til ulike antioksidanter som holder oss friske og unge. Null brus!
Du la sikkert merke til at det drikkes en del rødvin i de blå sonene? Det betyr ikke at du bør øke alkoholinntaket for å sikre en god helse. Arsky understreker at du ikke skal overdrive alkoholinntaket.
- Bytt til litt rødvin om du allerede drikker alkohol, men ikke start å drikke dersom du i utgangspunktet ikke drikker.
Kjøtt:
Spis det maks to ganger i uken, og da frittgående/økologisk kylling, svin eller lam, råder Arsky.
- Se på kjøtt som et krydder, slik de gjør i Asia - noen små strimler kjøtt på toppen av en stor bolle grønnsaker og ris.
Fisk:
Fisk er sunt - spis inntil 100 gram per dag, råder ernæringsfysiologen. Det gir viktige vitaminer, sunt fiskefett som forlenger livet, og bra protein.
Meierivarer:
- Bruk lite. Velg plantekilder til protein og kalsium, heller enn ost og melk.
Egg:
Arsky mener 3 per uke er fint, men mer trenger du ikke.
- Det gir nyttige næringsstoffer fra eggeplommen, og protein fra hele egget.
Kutt tilsatt sukker:
Det tilfører tomme kalorier.
- Sterkt forbundet med levealder
KK skrev nylig om en studie gjort ved Universitetet i Bergen. Der så Professor Lars T. Fadnes og hans kolleger blant annet på hva som skjer med levetiden til menn og kvinner som bytter ut et typisk vestlig kosthold med det som kalles et «optimalt» kosthold.
De største gevinstene i modellen Fadnes og hans kolleger presenterte, var å øke inntaket av belgvekster, fullkorn og nøtter, og samtidig redusere betydelig i inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt, og sukkerrik mat og drikke.
Spiser du mer av dette, kan du leve ti år lenger
Vi hører med Fadnes - kan vi lære noe av de blå sonene?
Han forteller at folk i de såkalte Blue Zones-områdene har mye til felles med tanke på livsstilsmønstre og levevaner.
Han lister opp:
- Fysisk aktivitet inngår i hverdagen. Mange går, gjør arbeide i hage, og så videre.
- Folk spiser mye planter og lite kjøtt.
- «80% regelen». Overspising er sjelden og mange spiser seg “80% mette”.
- Mange bidrar med meningsfulle aktiviteter for fellesskapet som gir livet mening. Tro og eller åndelig fokus er også vanlig
- Sterke familiebånd og tette- og relasjonelle band til venner og medmennesker
- Gode stresshåndteringsmekanismer. Stress er en del av livet, men stresshåndteringsmekanismer er viktig
- Drikker ofte mye vann og noen steder også noe vin.
- I noen av Blue Zone-områdene ser det ut til at det er et jevnlig inntak av rødvin. Vi anbefales jo å drikke mindre alkohol - hva tenker du om dette? Hvor kommer rødvin inn i et sunt kosthold og lang levetid?
- Forskning viser generelt sett at å drikke mye alkohol er uheldig på en rekke områder. Dette gjelder mest sannsynlig også for vin. Dersom inntaket er relativt lavt og kombineres med andre gunstige levevaner, kan en imidlertid komme gunstig ut totalt sett, sier Fadnes.
9 hemmeligheter
Som Fadnes var inne på, er det ikke bare kostholdet som kjennetegner de blå sonene. En følelse av samhold, en følelse av å ha en hensikt og hvordan de forholder seg til stress virker også å være en stor del av det å leve et langt og sunt liv.
På nettsidene til Blue Zone-prosjektet listes det opp 9 «hemmeligheter» til et langt liv. Alle disse vanene har sonene til felles - kanskje kan det være noe å innføre i eget liv her?
Her er 9 veier til et langt og sunt liv, oversatt fra Bluezones.com:
1. Naturlig bevegelse
Verdens lengst-levende mennesker pumper ikke jern, løper maraton eller har medlemskap på treningssentre. De lever heller i miljøer som gjør at de stadig beveger seg - uten at de tenker over det. De driver med hagearbeid og bruker ikke mekanisk hjelp for hus- og hagearbeid.
2. Ha en hensikt
Folket på Okinawa kaller det Ikigai og Nicoyanerne kaller det plan de vida. Det betyr «hvorfor jeg står opp om morgenen». Det å vite hva som er din meningen, eller hensikten, med det du gjør, er verdt opp til syv ekstra års levetid.
3. Mindre stress
Til og med menneskene i Blue Zones opplever stress. Stress leder til kronisk inflammasjon, som er assosiert med alle de store alders-relaterte sykdommene. Det verdens eldste mennesker har, som vi ikke har, er rutiner som stopper det stresset. Innbyggerne på Okinawa tar noen øyeblikk hver dag for å minnes sine forfedre, Adventistene ber, Ikarianerne tar en blund og Sardinerne har «happy hour».
4. 80 prosent-regelen
Hara hachi bu – sier folket på Okinawa før måltider. Det minner dem om å slutte å spise når de er 80 prosent mette. Dette 20 prosent-gapet mellom å ikke være sulten og å føle seg mett, kan være forskjellen på å gå ned eller opp i vekt. Menneskene i Blue Zones spiser de minste måltidene sent på ettermiddagen eller tidlig kveld, og så spiser de ikke mer resten av dagen.
5. Masse planter
Bønner, soya og linser er hjørnesteinene i kostholdet til de fleste av hundreåringene. Kjøtt, hovedsakelig svin, spises i snitt bare fem ganger i måneden.
6. Vin
Mennesker i alle Blue Zones (bortsett fra Adventistene) drikker alkohol moderat og jevnlig. Moderate drikkere overlever ikke-drikkere. Det drikkes gjerne drikke 1-2 glass hver dag (helst Sardinsk Cannonau vin) med venner eller med mat. Og nei, du kan ikke spare opp hele uken og drikke 14 glass på lørdag.
7. Tilhørighet
De aller fleste tilhører en form for tro-basert fellesskap. Undersøkelser viser at å delta på tro-baserte tjenester fire ganger per måned, vil legge til 4-14 år forventet levetid.
8. Sett dine nærmeste først
Menneskene i Blue Zones setter familien først. Dette betyr at de har aldrende foreldre eller besteforeldre i nærheten eller i hjemmet. De forplikter seg til en livspartner og investerer tid og kjærlighet til barna sine.
9. Den «riktige» stammen
Verdens lengstlevende mennesker valgte - eller ble født inn i - sosiale sirkler som støttet opp under deres sunne vaner. Undersøkelser viser at røyking, overvekt, lykke og til og med ensomhet er smittsomt. De sosiale nettverkene former helse-vaner.
For å klare å bli 100 år må du ha vunnet det genetiske lotteriet. Men de fleste av oss har muligheten til å bli langt over 90 år - og stort sett uten kroniske sykdommer. En gjennomsnittlig persons levetid kan økes med 10 til 12 år ved å innføre en Blue Zone-livsstil, skriver de.
Kilde: Bluezones.com, Healthline
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
Ekspertenes kostholdsplaner: Dette bør du spise hver dag
- Lærer lite om varig vekttap ved å bruke «shake-metoden»
