TRENING PLAGER: Det er ikke uvanlig å oppleve plager under trening. Heldigvis er det mulig å unngå dem.  Foto: NTB Scanpix
TRENING PLAGER: Det er ikke uvanlig å oppleve plager under trening. Heldigvis er det mulig å unngå dem. Foto: NTB Scanpix
Trening

De vanligste plagene under trening – og hvordan du unngår dem

Trening gir en hel haug av helsefordeler, men noen ganger oppstår det problemer som kan ødelegge gleden – og motivasjonen.

Trening er bra for kropp og sinn, men det er ikke alltid en dans på roser. Dørstokkmila kan være krevende nok i seg selv, men når man i tillegg møter motgang midt under treningsøkten, kan det være vanskelig å holde motivasjonen oppe.

Det er ikke uvanlig å oppleve forskjellige problemer på trening. Men ofte kan du faktisk gjøre noe for å unngå dem. Nedenfor finner du en liste over de syv vanligste plagene man kan oppleve under trening. Og når vi snakker om trening, har du testet 3D-trening ennå? Du kan lese mer om dette her! 

LES OGSÅ: Øvelsene som garanterer deg en sterk (og smertefri) rygg

1. Å føle seg utmattet

Trening skal gi deg energi, men noen ganger kan man føle at det har motsatt effekt. Lave nivåer av jern kan være årsak til utmattelse – at man blir fort sliten, har mindre overskudd, har mindre å gi på trening, kondisjonen oppleves som dårligere grunnet dårligere transportkapasitet for O2, og så videre. 

– Ved mistanke om lave nivåer av jern er det viktig å måle jernlagrene, for eventuelt å kunne starte på jerntabletter. Etter kort tid, som regel to-tre uker, vil man merke forbedring, sier Hilde Lohne-Seiler. 

Lohne Seiler er førstemanuensis ved Institutt for folkehelse, idrett og ernæring, ved Universitetet i Agder.

Andre årsaker til at man har lite energi kan være dehydrering (det er viktig å drikke nok vann, spesielt om man er på steder med høy temperatur). Det er også viktig å få i seg nok salter, da mye av disse stoffene forsvinner når man svetter mye. Energinivået kan også påvirkes av høye stressnivåer og dårlig ernæringsstatus. 

– Når man er fysisk aktiv er det svært viktig å fylle på med adekvate mengder KH, protein og fett. Det er viktig å ha et godt måltid omtrent to timer før trening, for så å ta et lite mellommåltid (et eple eller en banan for eksempel) cirka en halvtime før selve økta. Fyll på med karbohydrater umiddelbart etter trening, slik at du restituerer raskere, sier Lohne-Seiler. 

UTMATTET: Ifølge eksperten kan årsaken ti lite energi være dehydrering. Foto: NTB Scanpix
UTMATTET: Ifølge eksperten kan årsaken ti lite energi være dehydrering. Foto: NTB Scanpix Vis mer

LES OGSÅ: - Det er fullt mulig å gå ned 10 kilo på 10 uker (på en SUNN måte!)

2. Smerter i brystet

Noen kan oppleve å få smerter i brystet under treningsøkten. Hvis det er smerter på venstre side, må man ta kontakt med en lege, da det kan være hjerteproblemer. 

– Det trenger ikke å være noe alvorlig. Smerter i bryst kan komme av muskelspenninger, som kan komme av høyt stressnivå, og da kan det være gunstig å jobbe med avspenningsøvelser for å redusere muskeltonus i brystområdet, sier Lohne-Seiler.

LES OGSÅ: Slik trener du bort «grevinnehenget»

3. Kramper

Hvorfor får man kramper? Mange har stilt seg dette spørsmålet, men et tydelig svar finnes ikke. Det kan ha en sammenheng med lave magnesiumlagre, som kan gi krampetendenser i legg. Tilførsel av magnesium i tablettform kan hjelpe.

– Jeg anbefaler å jobbe med tåhev, mange ganger, om man er mye plaget med kramper i leggene. Legg gjerne på vekter etter hvert, men husk å starte rolig. I tillegg til dette bør man tøye ut leggen godt etter hver økt, sier Lohne-Seiler.

KRAMPER: Det er forferdelig vond å få kramper under beina når man er på trening. Foto: NTB Scanpix
KRAMPER: Det er forferdelig vond å få kramper under beina når man er på trening. Foto: NTB Scanpix Vis mer

LES OGSÅ: - Byttet ut medisinene med trening

4. Å føle seg kortpustet

Lavt nivå av jern kan føre til at man føler seg kortpustet, men det kan også komme av allergier og astma. 

– Personer med astma kan bruke «astmaspray» for å åpne luftveiene, slik at man ikke blir så kortpustet. Dersom man føler seg kortpustet og i tillegg har et trykk i brystet, ville jeg ha sjekket opp dette hos lege.

LES OGSÅ: Slik blir du en morgentrener

5. Hold

Hold eller sting er gjengangeren det tilsynelatende er umulig å forstå seg helt på. Man kan få hold i mageregionen eller i et område under halsen, mot skulderen. 

– Tidligere antok man at holdt skyldtes nedsatt blodtilførsel ti mellomgulvmuskelen. Dette er den viktigste pustemuskelen, og mangel på oksygen der vil kunne gi «melkesyresmerte». Men denne teorien er mindre aktuell i dag, sier Jan Helgerud, professor ved det medisinsk fakultet, NTNU.

Ved hold i området under halsen, mot skulderen, kan det være at respirasjonsmuskelen som løfter brystkassa går anaerobt (mangler nok oksygen). 

En nyere og mer populær teori er at hold skyldes irritasjon i bukhinnene som omslutter bukorganene. Hold kan da oppstå ved friksjon mellom de to bukhinnene, utløst av en full magesekk. Det vil derfor være et viktig forebyggende tiltak å ikke spise eller drikke rett før du trener. 

– Mulige årsaker til hold har altså vært diskutert i årevis. Før ble vi fortalt at vi skulle holde en stein i hånda og klemme hardt, mens vi løp. Da tror jeg det er bedre å kaste steinen på en du møter, så løper han etter deg og du glemmer at du har hold, ler Helgerud, og fortsetter: Begynner du for hardt uten oppvarming er det også større sannsynlighet for å få hold. 

LES OGSÅ: Trene deg til spretne pupper? Da er det spesielt én øvelse du bør fokusere på!

6. Stølhet – er det mulig å unngå?

De aller fleste har opplevd dager med ekstrem stølhet, spesielt etter ekstra tunge økter eller uvante øvelser. 

– Nyere forskning tyder på at stølhet eller forsinket muskelømhet skyldes små rifter og blødninger i muskel og bindevev. Den beste forebyggingen av stølhet er å trene regelmessig, sier Helgerud.

Det er dokumentert at uttøying ikke hjelper mot stølhet. Du bør allikevel ikke droppe uttøyingen – den kan sikre normale leddutslag. 

– Det er ikke farlig å bli støl, selv om det kan være irriterende å måtte gå baklengs ned trappa. Starter man opp med en ny form for trening vil man naturligvis kunne bli støl, spesielt ved eksentrisk trening – som for eksempel å gå nedover fra et fjell. Det kan føre til ekstrem stølhet.

LES OGSÅ: Så enkelt er det å holde formen i sommer (én dag i uken med disse øvelsene holder i massevis!)

7. Diffuse smerter

For hard trening, for ofte over kort tid, er de vanligste årsakene til belastningsskader. Smertene oppstår fordi sener og senevev blir tykkere, og dermed utsatt for en betennelsesreaksjon. 

– Det vanligste stedet å få smerter i forbindelse med trening er under foten og i akillessenen. Spesielt dersom man er overvektig eller trener på hardt underlag, da kan seneplaten under foten og akillessenen bli overbelastet. Fremsiden av leggen og kne- og hofteledd er også utsatt for slike skader.

For å unngå slike problemer bør du velge aktiviteter som er skånsomme mot sener og ledd, i tillegg til å variere treningsformen.

– Øk treningsmengden gradvis etter hvert som kroppen tilpasser seg belastningen. Kroppen er skapt for aktivitet, og tåler det svært godt. Inaktivitet derimot, er dødelig, sier Helgerud. 

Til forsiden