Den beste hjernetreningen får du med høy puls

- Hjernen teller hvert skritt. 5 minutters tur er bedre enn ingen, men aller helst tre ganger i uken og 45 minutter hver gang.

TRENING: Fysisk trening = mental trening! FOTO: NTB scanpix
TRENING: Fysisk trening = mental trening! FOTO: NTB scanpix Vis mer
Publisert

Visste du at fysisk trening er mental trening og at hjernen teller hvert skritt?Sats kjører en stor kampanje om dette nå, Train your brain. Og vi i KK kom til å tenke på en inspirerende podcast om dette.

Hvis du vil ha ikke bare en kropp, men et hode som fungerer optimalt, så unn deg en treningsøkt eller tre i uken! Sett deg selv før mann og barn og slutt å føle skyld for det, eller bli sur og bitter for at din mann trener og ikke du (ta det det fra Michelle Obama som lærte det i parterapi med presidenten).

Les også: Mandag er mulighetens dag: 15 råd for å endre dårlige vaner

Omfattende positive effekter

Overlege i psykiatri Anders Hansen har forsket på fysisk trening og hjernen. Han har skrevet bøker som Hjernesterk (Cappelen Damm, 2017).

Overlege i psykiatri Anders Hansen mener vi må gjøre fysisk aktivitet til en naturlig del av livet. FOTO: Cappelen Damm
Overlege i psykiatri Anders Hansen mener vi må gjøre fysisk aktivitet til en naturlig del av livet. FOTO: Cappelen Damm Vis mer

I en episode av Ingefær podcast forteller han om to overraskende funn i forskningen, nemlig hvor omfattende positive effekter trening har på hjernen og hvor lite trening som skal til for å få disse effektene.

- Ved å trene fysiske muskler trener vi mentale muskler, sier han til KK.

Hjerneforsker Ole Petter Hjelle er en av fagpersonene i Sats´kampanje, Train your brain. Han har skrevet boken Sterk Hjerne Med Aktiv Kropp (Kagge Forlag, 2018) og turnerer Norge rundt som foredragsholder.

- Hjernen vår er faktisk avhengig av regelmessig bevegelse for å fungere optimalt, sier Hjelle.

Med støtte i forskningen kan vi si at så godt som alle hjernens strukturer (områder) og funksjoner styrkes når vi trener. Vi får økt oppmerksomhet, bedre hukommelse, blir mer kreative og takler stress bedre, for å nevne noen konkrete eksempler.

Trening vil tillegg redusere risikoen betydelig for en rekke hjernesykdommer som demens, hjerneslag og depresjon. Som ikke det er nok, er det godt dokumentert at trening ikke bare forebygger hjernesykdommer, men vi kan bruke fysisk aktivitet som behandling av disse sykdommene også.

For eksempel vet vi at fysisk aktivitet er bedre enn de beste medisinene vi har for å øke funksjonsnivået hos pasienter med demens og for å behandle lett til moderat depresjon, to sykdommer som rammer svært mange nordmenn.

Litt trening er bra, mye er bedre

Du får en effekt direkte etterpå, timene etter at du har rørt på deg, men de største effektene er langsiktige, om du mosjonerer regelmessig i flere måneder eller enda lengre.

Hva slags effekt kommer selvsagt litt an på hva du er ute etter.

- Vi vet at det er svært lite som skal til for å få bedre oppmerksomhet, styrke hukommelsen og kreativiteten. Da vil det kanskje være nok med én enkelt treningsøkt på en halvtimes tid, sier Hjelle.

Hjerneforsker Ole Petter Hjelle anbefaler å trene tredve minutter tre ganger i uken. FOTO: Høyskolen Kristiania
Hjerneforsker Ole Petter Hjelle anbefaler å trene tredve minutter tre ganger i uken. FOTO: Høyskolen Kristiania Vis mer

Det samme gjelder forebygging av demens og depresjon. En stor studie fra NTNU viste at så lite én treningsøkt i uken betydelig reduserte risikoen for å utvikle depresjon senere i livet.

Han kan likevel komme med en konkret anbefaling som han tror er oppnåelig (i hvert fall med tid) for de fleste og samtidig er omfattende nok til å gi en betydelig helsegevinst.

- Et kompromiss mellom innsats og gevinst: Se om du klarer å mosjonere tredve minutter tre ganger i uken, slik at du blir litt svett og andpusten. Da vil du hente ut mesteparten av de potensielle helsegevinstene ved fysisk aktivitet, og det er altså ikke få, sier Hjelle.

Alle former for mosjon er like bra. Tennis, løping, skiturer eller fotball. Det som teller er hvor lenge du holder på og hvor mye pulsen går opp.

- Alt teller! Hjernen teller hvert steg. 5 minutters tur er bedre enn ingen. Men vil du gjøre maks for hjernen skal du få opp pulsen, så du blir andpusten og svett. Aller helst tre ganger i uken og 45 minutter hver gang. Gjør du mer så virker du faktisk ikke å få noen ytterligere effekt på hjernen, sier Hansen.

- Oppsummert kan vi si at litt trening er bra, mye er enda bedre, men alle monner drar, sier Hjelle.

Hjernen er lat og må «lures»

Det er bare det at evolusjonen har gjort hjernen disponert for latskap, fordi vi i motsetning til våre forfedre ikke trenger å være aktive for å skaffe mat og løpe fra fiender. Hjernen har blitt lat og må lures.

Så hvordan lurer vi hjernen til å motivere seg til å trene og fortsette med det?

- Det handler om å forstå at fysisk aktivitet er noe som menneskene som art er utviklet for. Vår kropp og mer enn noe annet vår hjerne fungerer bedre om vi rører på oss, sier Hansen.

Han råder oss til å glemme koblingen til sport, idrett og prestasjon. Fysisk aktivitet er mye mer grunnleggende enn som så.

- Glem maratonløp! Det er bedre å forsøke å bygge fysisk aktivitet inn i livene våre så det blir naturlig. Sykle eller gå til jobben. Ta trappene i stedet for heisen. La barna levere inn mobilen og leke i stedet for å stirre på en skjerm. Gjør det til en like naturlig del av livet som det er å pusse tennene, råder Hansen.

Finn noe du liker å gjøre - og hold på lenge nok til at fysisk aktivitet blir en vane. FOTO: NTB scanpix
Finn noe du liker å gjøre - og hold på lenge nok til at fysisk aktivitet blir en vane. FOTO: NTB scanpix Vis mer

5 tips for å overvinne den "late" hjernen:

Hjelle har også noen konkrete tips for hvordan vi kan overvinne den "late" hjernen vår og komme oss ut og trene:

1. Finn en aktivitet du liker, og som kroppen din tåler. De helsemessige gevinstene virker å være så godt som uavhengig av hvilken aktivitet du driver med så lenge du blir fysisk sliten og får opp pulsen.

2. Vær fysisk aktiv sammen med noen andre. Forskning viser at sjansen for å lykkes med en livsstilsendring dobles dersom du er del av et fellesskap. Aktiviteten blir mer forpliktende når du trener med noen.

3. Let etter dine egne motiverende faktorer. For å få motivasjon fokuser på en umiddelbar gevinst framfor en langsiktig. Tenk heller på at du vil få mer energi i hverdagen, bedre humør, bedre hukommelse og bedre oppmerksomhet umiddelbart enn at du reduserer risikoen for sykdom seinere i livet.

4. Hold på lenge nok til at fysisk aktivitet blir en vane. Inaktivitet er trygt og godt. Derfor vil hjernen motsette seg endring og prøve å lokke oss tilbake til sofaen. Dersom du er klar over dette og klarer å opprettholde aktiviteten, vil hjernen etter en stund kapitulere og skjønne at fysisk aktivitet ikke er noe skummelt eller truende. Fysisk aktivitet har nå blitt omgjort til en vane. Det tar normalt mellom 20 og 70 dager å etablere en ny vane.

5. Gjør en avtale med deg selv. Liker du ikke å trene, men vet at det er godt for deg? Bestem deg for at du, for eksempel, skal gå en hurtig tur på tretti minutter, tre ganger i uka. For å øke sjansen for at du kommer deg ut, gi deg selv en retrettmulighet; dersom du fem minutter ut i gåturen ikke føler glede over aktiviteten så kan du gå hjem igjen. Min erfaring er at de fleste føler glede over å være fysisk aktiv når de først har kommet seg ut. Og hvis man mot formodning snur etter fem minutter har man i hvert fall fått en ti minutters treningsøkt.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer