METAKOGNETIV TERAPI: Metakognitiv terapi kan hjelpe oss å bli fri fra tankekjør og unødvendig grubling, som for mange tar opp mange timer hver dag. FOTO: NTB Scanpix
METAKOGNETIV TERAPI: Metakognitiv terapi kan hjelpe oss å bli fri fra tankekjør og unødvendig grubling, som for mange tar opp mange timer hver dag. FOTO: NTB Scanpix
Metakognitiv terapi:

Den nye lykkepillen

Kjenner du på tankekarusellen oppi hodet? Her er teknikkene som skal hjelpe oss ut av hjernens hamsterhjul.

Hvor skal vi skaffe penger til ny vaskemaskin? Og hva med den ferien? Har vi overhodet råd til den? Er jeg i riktig jobb, eller skulle jeg valgt annerledes? Bør jeg egentlig gå ut på kjøkkenet og spise den sjokoladen som ligger i skuffen. Og kjæresten min? Elsker jeg ham virkelig? Og mens jeg ligger her og tenker, hvorfor så Linda på jobben så rart på meg i går? Og hvorfor i all verden får jeg ikke sove? Hvordan skal det gå i morgen? Og skulle jeg kanskje ikke spist den sjokoladen i skuffen allikevel?

Ja, sånn er det å være menneske. Vi tenker, vi grubler, vi setter spørsmålstegn ved alt. Og det er jo vel og bra hvis tankene fører framover, hvis de hjelper oss å løse problemer eller å endre uønsket atferd. Men så snart tankene begynner å gå i ring, er det ikke til hjelp lenger. Faktisk kan det redusere livskvaliteten vår radikalt. Det vet Pia Callesen, som er psykolog med metakognitiv ­terapi som spesialfelt.

– Grublingen kan på en måte få kontroll over oss, slik at vi verken klarer å jobbe eller fungere sosialt. Det kan føre til angst og depresjon, sier Callesen.

Hun har skrevet boken «Lev mer – tenk mindre», der hun beskriver hvordan tanker kan ende opp i en nedadgående ­spiral du har vanskelig for å komme deg ut av. Et av ­bokens eksempler er moren hvis sønn stadig ringte for å be om penger. Selv om hun visste at sønnen burde kunne klare seg på egen hånd, hadde hun vanskelig for å si nei til ham.

«Kvinnen brukte flere timer daglig til å gruble på konsekvensen av å gi ham penger, og hun grublet på sin egen manglende styrke til å si nei. Begge temaene skapte nye grublerier, og hun følte seg fanget i en ond sirkel av tanker hun ikke lenger hadde kontroll over», skriver Pia Callesen i boken.

Hun beskriver hvordan denne kvinnens grubling ­førte til søvnproblemer, hvordan hun trakk seg vekk fra ­sosiale aktiviteter og til sist endte med en ­depresjon. Med metakognitiv terapi innså hun til slutt at problemet ikke var at hun ikke klarte å si ifra til sønnen, men at hun grublet for mye over det.

Det er nettopp det som skjer når vi tenker for mye, ifølge Callesen. Grubling og bekymring endrer kjemien i hjernen, så man blir mer deprimert og får mer angst. Mer enn seks timers grubling om dagen regnes som sykelig, men mindre enn det kan også forringe livskvaliteten.

LES OGSÅ: Du har uante krefter!

Kan være positivt å gruble

- Men hvorfor grubler vi egentlig?

– Det er jo faktisk noe vi oppfordres til. Å tenke over tingene. Mange tror det er noe å hente i grublingen – at vi blir klokere av det. Man merker gjerne ikke at tenkingen ikke fører noe steds hen. Mange tror også at det er noe de selv ikke har kontroll over, og derfor klarer de ikke å stoppe det. Og så grubler de enda mer på hvordan de skal få løst problemet. De kan bruke timer på å google hvordan de skal få det bedre, og effekten blir akkurat den motsatte, sier Callesen.

Hun forteller at tankekjøret gjerne blir utløst av noe som i metakognitiv terapi kalles triggertanker. Dette kan være ubehagelige, men normale tanker som dukker ubedt opp, som «tenk om det hender ­barna mine noe», eller «tenk om jeg får sparken». Mange vil bare registrere tanken, og så slå den fra seg, men hos grublerne vil den føre til en kjedereaksjon av nye grublerier og mer tankekjør.

Hvorfor er det så stor forskjell på hvordan folk håndterer dette? Det handler ifølge ekspertene om erfaring.

– Det følger en del hellige overbevisninger med oss som bunner i hva vi har erfart. Erfarte du på et tidlig tidspunkt at det var lett å styre tankene, så vil du også senere i livet ha lett for å stanse tankekjør. Mens om du ikke hadde denne erfaringen, vil du tenke at det er umulig å kontrollere det.

LES OGSÅ: Er du en potensiell «pedtextrians»? Svaret får du her!

Tre hovedstrategier

Callesen forteller at de jobber med tre hovedstrategier i metakognitiv terapi. Den første går på å «koble seg fra» tankene. Du lar dem være, og unngår å gå inn i dem. Hun sammenligner det med en fisk som svømmer forbi flere ­fiskekroker uten å bite på dem.

Den andre strategien er å styre oppmerksomheten over på noe annet. Du lar tanke være ­tanke, og fokuserer i stedet på det du gjør i øyeblikket – for eksempel å ta oppvasken, gjøre arbeidet sitt på jobben eller delta i samtalen man er i gang med.

Sist, men ikke minst oppfordrer Callesen oss til å innføre «grubletid». Da setter du hver dag av tid til å gruble over ting – og resten av tiden har du tankekjørfri.

– Det gir en avgrensning, og det gjør også at når tankene kommer ubedt, kan du utsette dem til dette tidspunktet. Ofte skjer det da at når grubletiden faktisk kommer, så er tanken borte, eller virker mindre vesentlig. Da har du kanskje overhodet ikke noe å gruble over, sier hun og legger til:

– Det er en veldig god kontrolløvelse som gir deg en konkret erfaring med at du faktisk kan styre prosessen, at du selv bestemmer når du vil gruble.

Og det er ikke slik at om du skulle få svirrende tanker utenfor grubletiden, så skal du skrive dem ned og spare dem til grubletiden. Du skal bare bruke selve den avsatte tiden, og du skal bare tenke på det som faller deg inn akkurat da. For en som synes hun tenker for mye, anbefaler Pia én times grubletid om dagen.

– Noen har det helt greit med å bruke mer tid enn det, men vil man for eksempel ut av en depresjon, bedre søvnen eller styrke selvfølelsen, bør man ikke gruble mer enn en time.

Det låter kanskje temmelig lett ut, men ifølge eksperten krever disse teknikkene mye trening.

– Det tar tid å finpusse teknikken, og det kan være vanskelig å gjennomføre i praksis.

Hun gir et konkret eksempel på hva du kan gjøre dersom en tanke dukker opp som kan trigge tankekjør:

– Se for deg at du sitter til bords i et selskap, og en irriterende mann som bråker, prøver å dra deg inn i samtalen sin. I stedet for å gå inn i en dialog med ham, lar du være å ­svare. Du vender deg vekk fra ham for å fokusere på andre i selskapet, sier hun.

Hun understreker at det ikke handler om å undertrykke tanken. For om du prøver å tvinge mannen til å holde kjeft, vil han sannsynligvis bare bråke mer. Det samme vil tanken din. Det handler om å forskyve fokus til alt det andre som er rundt deg.

Og et siste råd: Ikke la deg friste til å gruble over at du grubler for mye. Eller gruble over at du grubler over at du grubler for mye …

Til info: Denne saken er hentet fra KK35 som er i salg til og med torsdag 19.oktober.

LES OGSÅ: Ender du ofte opp med å overspise? Da bør du prøve mindful eating!

Til forsiden