Intervalltrening

Den viktigste regelen for intervalltrening

Vil du få maks ut av økten bør du gjøre dette.

KORTERE PAUSER: En av de absolutt viktigste tingene å huske på når du trener intervaller er at pausene er kortere enn selve intervallene. Foto: Thinkstock
KORTERE PAUSER: En av de absolutt viktigste tingene å huske på når du trener intervaller er at pausene er kortere enn selve intervallene. Foto: Thinkstock Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Intervalltrening er noe av det absolutt beste du kan gjøre dersom du ønsker å komme i bedre form og forbrenne mer.

Og selv om det krever at du må presse deg litt ekstra – gjerne så det gjør litt vondt, er det garantert å gi deg den treningseffekten du ønsker.

En av tingene som er så bra med intervaller, er at du kan gjøre de i mange ulike former. Du kan kjøre lange intervaller, korte intervaller, du kan gjøre de på sykkel, ute i naturen, på tredemølla, på romaskinen og i aerobicsalen. Her er det bare å slippe kreativiteten løs, da det ikke er noen fasit.

LES OGSÅ: Her er den beste treningen på 20 minutter

INA GARTHE: har doktorgrad og jobber i Olympiatoppen, samt på idrettshøgskolen innen feltene idrettsernæring,vektregulering, muskelvekst, triadeutøvere og spiseforstyrrelser. Foto: Astrid Waller
INA GARTHE: har doktorgrad og jobber i Olympiatoppen, samt på idrettshøgskolen innen feltene idrettsernæring,vektregulering, muskelvekst, triadeutøvere og spiseforstyrrelser. Foto: Astrid Waller Vis mer

Viktig med kortere pauser






Det er imidlertid et par ting som kan være viktige å huske på, og KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe kom med et par gode råd til intervalltrening på sitt siste nettmøte, fredag 6. januar.

- Det som er viktig å sørge for når det gjelder intervalltrening er at du har variasjon, og at du har som en tommelregel at du alltid har kortere pauser enn lengden på intervallene, skriver Garthe i svar til leseren «Sofie».

Med andre ord – trener du 4x4, som er ett av de mest klassiske intervalloppleggene, må du passe på at pausetiden er kortere enn de fire minuttene der du løper intervall.

Pulsen skal nemlig ikke rekke å synke helt ned før du begir deg ut på neste intervall.

- Jeg er veldig glad i naturlige intervaller. Dette betyr at hvis du er ute i terreng vil dette nesten gi seg selv, for du får variert intensitet i bakkene, skriver Garthe videre:

- Du kan også ta intervaller fra lysstople til lysstolpe ved veien, eller så kan du bruke klokken og kjøre intervaller etter tid – si for eksempel 2-3 minutter med løp, 1-1,5 minutter med rolig løp, 2-3 minutter med løp og så videre. Dette kan du kjøre i for eksempel i 4-5-2 minutter, eller en pyramide, hvor du varier intervallene fra stigende til synkende. Her gjør du som du selv vil.

LES OGSÅ: Brenn fett i 24 timer etter trening

INGE THOMAS RAVLO: Er ernæringsterapeut og personlig trener, samt ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo.  Foto: Per Ervland
INGE THOMAS RAVLO: Er ernæringsterapeut og personlig trener, samt ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo. Foto: Per Ervland Vis mer

Det handler om å yte maks






Ifølge ernæringsterapeut og personlig trener Inge Thomas Ravlo, som er ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo, er også ytelse en av de absolutt viktigste tingene med intervalltrening.

Og for å få best mulig effekt må du altså presse deg maksimalt.

- Intervalltrening handler spesielt om en ting. Uavhengig av metode er det viktig at de tunge dragene blir maks, har Ravlo tidligere til KK.no:

- Intervaller handler rett og slett om å hente ut maks, og ved maks skjer det noe magisk i kroppen og med nervesystemet som gir en fantastisk effekt.

Han understreker også hvor stor forskjell det er på å gi 85 prosent og 95 prosent når du skal trene intervaller, spesielt med tanke på oksygenopptak og etterforbrenning.

- Det som er mest effektivt er intense intervallprogrammer. De kan vare mellom 20 og 45 minutter og holder deg innenfor en hormonell optimal lengde med tanke på etterforbrenning og skaderisiko, har Ravlo forklart.

LES OGSÅ: Dette gjør vi ofte feil under trening

Slik kommer du i gang

Dersom du er nybegynner og aldri har trent intervaller før, kan det være lurt å ikke begynne rett på de mest intense intervallprogrammene.

Begynn heller med moderat tempo, for deretter å trene deg opp.

Her er Ravlos tips til deg som vil begynne å trene intervaller:

Varm opp i 10 minutter med et jevnt økende tempo fra å gå til å jogge lett. På sykkel øker du tempoet fra et rolig til moderat tempo.

Hold det moderate tempoet i 9 minutter og legg til 1 minutt med sprint (eller maks på sykkelen).

Gjenta dette til du har den lengden på økten du ønsker.

- Dette lille minuttet gjør at kroppen jobber mye mer effektivt gjennom hele økten, men lar deg fortsatt holde på lenge. Kjør programmet i en time, men gjerne lenger hvis vil ha en lang økt, forteller Ravlo.

For deg som allerede er i gang

Dersom du allerede er godt kjent med intervallkonseptet, og ønsker å maksimere treningsutbyttet, kan du gjerne kjøre et tøffere program.

Her er Ravlos tips til deg:

Forslag 1: 20 minutter
Varm opp i et moderat tempo i 5 minutter. Deretter øker du tempoet i 3 minutter før du går tilbake til et rolig tempo og går fort eller sykler nesten uten motstand i 1 minutt.

Etter dette legger du inn 10 runder med 45 sekunder maksimal ytelse og 15 sekunder rolig tempo. På rolig kan du gå på tredemøllen eller sette ned motstanden på sykkelen. Avslutt med å gå fort eller sykle lett.

Forslag 2: 45 minutter
Her er det tre topper hvor du har jevn økning hele veien, men hvor hver topp blir litt hardere.

Start på et rolig tempo. For eksempel 6 km/t på tredemøllen eller nivå 6 i motstand på sykkelen. Fortsett å øke motstanden med en halv kilometer på tredemøllen eller 5 rpm (antall tråkk i minuttet) på sykkelen hvert minutt i et kvarter. Deretter går du tilbake til start, men begynner med litt større motstand, for eksempel 7 km/t på tredemøllen og nivå 7 på sykkelen. Siste runden skal du også øke motstanden, og virkelig yte MAKS når du kommer til det 15. minuttet.

- Denne modellen kan også passe for nybegynnere hvis du gjør den kortere. For eksempel 3 ganger 7 minutter hvor du øker 1 km/t (tredemølle) eller 1 nivå per minutt (sykkel). Legg til et ekstra minutt hver uke til du klarer 3 ganger 15 minutter, har Ravlo uttalt.

LES OGSÅ: Her er vinterens hotteste treningsnyheter

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer