GOD TRENING MED ROMASKIN: Romaskinen står ofte ledig på mange treningssentre, men den burde du absolutt bruke oftere. Foto: Shutterstock / wavebreakmedia
GOD TRENING MED ROMASKIN: Romaskinen står ofte ledig på mange treningssentre, men den burde du absolutt bruke oftere. Foto: Shutterstock / wavebreakmedia
Romaskin

Denne bør du bruke når du er på trening

Romaskinen gir mindre belastning på ledd og muskulatur, og gir høyt kaloriforbruk.

KK.NO: De fleste velger nok tredemølla eller sykkelen når de skal trene kondisjon på treningssenteret, og glemmer helt at det finnes enda et alternativ – nemlig romaskinen.

– Romaskinen står ofte ledig på mange treningssentre, og blir sjeldent brukt av jenter. Det skal sies at en romaskinen krever en viss teknikk, men er likevel en treningsform mange kan dra nytte av, sier Ingeborg Hundsal. 

Hun er utdannet personlig trener og jobber som ansvarlig styrkecoach hos JenteTrening, og påpeker at fordelen med en romaskin er at det er en treningsform som setter krav til hele kroppen. 

– Roing gir lav belastning på ledd og muskulatur, og samtidig gir treningen god kondisjon og aktiverer både bein, sete, rygg, mage, armer og skuldre, forklarer hun. 

Intensiteten kan tilpasses hver enkelt, og et par økter i uken er ofte nok til å oppleve merkbar fremgang. 

– Roing kan utføres som en økt alene, eller som en kjapp og effektiv avslutning på styrkeøkten din. Er du fersk innen roing vil jeg anbefale deg å begynne pent. Få teknikken inn, og gradvis trapp opp varigheten og intensiteten på øktene, legger hun til.

TEKNIKK: Press fra med beina, hold brystkassen opp, spenn buken og trekk håndtaket mot deg til det når nederste del av brystbenet. Foto: Shutterstock / wavebreakmedia
TEKNIKK: Press fra med beina, hold brystkassen opp, spenn buken og trekk håndtaket mot deg til det når nederste del av brystbenet. Foto: Shutterstock / wavebreakmedia Vis mer

LES OGSÅ: 5 tips som gjør deg til en superløper

Romaskinen er svært effektiv når du vil forbrenne mye

Hundsal forteller at uansett om du velger å bruke romaskinen til langkjøring eller til korte intervall-økter vil det over tid føre til bedre kondisjon. Men ønsker du høyest mulig fettforbrennende effekt er korte, intensive intervaller mest gunstig. 

– Romaskinen er en treningsform som gir høyt kaloriforbruk da man arbeider med hele kroppen, og spesielt ved høy intensitet, forklarer hun.

Også Øystein Jensen, som er fysioterapeut og trener ved Artesia, forteller at det er ingen andre utholdenhetsapparater som er mer effektive innenfor forbrenning som romaskinen. 

Og det er heller ingen utholdenhetsapparater som påvirker både styrke og utholdenhet i samme grad.

– En undersøkelse utført av Dr. Fritz Hagerman viste at 2000 meter roing tilsvarer 3000 meter hinderløp med tanke på kaloriforbruk. Dette er oppsiktsvekkende i og med at dette blir sett på som en av de absolutt tøffeste løpsdistansene innenfor friidrett, sier han. 

– En annen undersøkelse gjennomført ved Universitetet i Ohio viser at roing forbrenner kalorier i en rate på 10-12 prosent høyere enn løping og 15-20 prosent høyere enn sykling. Langrenn kommer nærmest, men når ikke helt opp det heller, legger han til. 

Grunnen til dette er at løping og sykling er sykliske øvelser som betyr at man i repetitivt mønster gjentar en lav til moderat intensiv bevegelse for å skape fremdrift. 

Når man ror er saken en litt annen, hvert tak har en definitiv start og stopp, og dette fører til en høyere grad av muskelaktivering.

Slik får du riktig ro-teknikk

EKSPERT: Øystein Jensen er personlig trener og fysioterapeut hos Artesia, og blogger på trenhardt.com. Foto: Privat
EKSPERT: Øystein Jensen er personlig trener og fysioterapeut hos Artesia, og blogger på trenhardt.com. Foto: Privat Vis mer

Å ro kan være svært tungt. Derfor anbefaler Jensen at du jobber med å finne din komfortsone med tanke på fart.

De fleste romaskiner opererer med gjennomsnittlig fart per 500 meter som man kontinuerlig får opp i displayet.

Eksperimenter med ulike distanser og finn ut hvor du bør ligge på lange, middels og korte distanser.

– Jeg anbefaler ikke folk å ro noe særlig mer enn 2000 meter av gangen i starten på grunn av disse tilvenningsparameterene. Men du kan alltids kjøre intervaller slik at du sammenlagt ender opp med en stor arbeidsmengde, sier han.

Han mener at romaskinen egner seg bedre til å avslutte en treningsøkt med intensivt utholdenhetsarbeid enn til langkjøring.

Men riktig teknikk er selvsagt svært viktig.

– Tenk at du utfører et markløft i starten av draget (press med bena), holder brystkassen opp, spenner buken og avslutter ved å trekke håndtaket mot deg til det når nederste del av brystbenet. Len deg en anelse tilbake når du avslutter draget, forklarer han.

Her er Jensens tips til to ro-økter du bør prøve:

Intensivt intervall
250 meter roing, 30 sekunder pause. Repeteres 8 ganger. 
Bruk 7 i motstand (passer for de fleste på kortere distanser). Ro så tøft du klarer, spesielt på de to-tre siste intervallene.

Intervall-lek
300 meter roing, 600 meter roing, 1000 meter roing og 2000 meter roing. Ta pause like lenge som du jobber i intervallet. Bruk motstand 5.

De fleste treningssentere bruker Consept2 romaskiner, og innstillingene tar utgangspunkt i disse.

Til forsiden