Sommerferien er over, og mange er i gang med treningen igjen. Kanskje har du lyst til å kickstarte høsten med å bli skikkelig god på kondisjonstrening, og i samme slengen gjøre noe godt for helsa?
Da er intervalltrening midt i blinken! Denne treningsformen byr på en rekke helsefordeler, noe KK tidligere har skrevet om.
Vi oppsummerer:
- Intervalltrening er trening som virkelig utfordrer kondisjonen - trening som er bra for alle
- Styrker hjertet, øker kapasiteten til lungene og utfordrer kroppens muskulatur på et høyere nivå enn ved annen trening
- Gjør at kroppen senere kan klare å gjennomføre lengre løpeturer uten at du må stoppe
- Forbrenner kalorier flere timer etter at du er ferdig med treningsøkta
- Følelsen av å være skikkelig utslitt etter en intervalløkt er virkelig god - du kjenner at du har gitt alt!
- Denne korte treningsøkta forbrenner mest
Ingen tvil om at dette er en god treningsform.
Men hvilken type bør vi egentlig velge? Hvilken er best for en nybegynner, og hvilken forbrenner egentlig mest? Hvordan blir vi skikkelig god på intervalltrening?
Ulike intervaller
Du skal få treningsekspertenes gode innspill litt senere i artikkelen, men aller først får du en oversikt over tre populære intervalløkter:
Her har vi lånt forklaringen til Norsk Helseinformatikk, i en artikkel skrevet av treningsekspert Kristian Thanem Bjøru:
4x4 minutter
4x4-prinsippet kan brukes på mange ulike aktiviteter, for eksempel løping, sykling, svømming og roing.
- Varm opp grundig i ti minutter på cirka 60 prosent av makspulsen din, så du blir varm og passe svett.
- Kjør fire intervaller på fire minutter hver. De siste to minuttene av intervallene bør pulsen være oppe i 85–95 prosent av makspulsen, og gjerne over 90 prosent for aller best effekt. Bruk de to første minuttene av hvert intervall på å la pulsen stige opp til dette nivået.
- Mellom hvert intervall skal du ha roligere aktivitet som gjør at pulsen synker ned til rundt 70 prosent av makspuls. Det er i dette pulsområdet kroppen fjerner melkesyre mest effektivt. Dette kan være lett gange eller jogg i tre minutter.
- Ro ned i ti minutter med lettere aktivitet etter siste intervalldrag.
- Husk at du er ikke låst til fire drag på fire minutter. Hvis det er bedre å starte med to drag eller tre drag, så gjør heller det. Eller for eksempel fire drag på tre minutter. De samme prinsippene gjelder uansett.
Pyramideintervall: 1-2-3-4-3-2-1
Endring for hvert intervall gjør det litt enklere for hodet å jobbe seg igjennom treningsøkta.
- Grundig oppvarming på 10-15 minutter med økende intensitet. Bli varm og svett.
- Første intervalldraget starter du med høy intensitet i ett minutt. Deretter tar du 30 sekunders pause, før du går i gang med drag nummer to på to minutter.
- Pausene skal alltid være halvparten av lengden på det forrige draget. Det vil si: Ett minutts pause etter drag på to minutter, ett og et halvt minutts pause etter drag på tre minutter, osv.
- Slik fortsetter du å bygge deg opp til et drag på fire minutter, og deretter ned igjen til ett minutts drag. Totalt blir dette 16 minutter høy intensitet.
- Ro ned i ti minutter med lettere aktivitet etter siste intervalldrag.
45/15
Denne økta får fart på beina samtidig som du får lagt ned litt distanse.
- Grundig oppvarming på 10-15 minutter med økende intensitet. Bli varm og svett.
- Øk farten opp i moderat høyt tempo i 45 sekunder. Pause i 15 sekunder.
- Gjør fem slike drag i samme tempo.
- Øk farten litt, og kjør fem tilsvarende drag.
- Dette gjør du 20-30 ganger, alt etter hvor mange drag du ønsker. En flott måte å løpe forholdsvis langt på med høy fart. Her får du 15 minutter med høy intensitet ved 20 drag, og 22 minutter ved 30 drag.
- Ro ned i ti minutter med lettere aktivitet etter siste intervalldrag.
Bare fantasien setter grenser
Hvis du er ny på intervalltrening, kan det høres litt skummelt ut. Det virker å være mange tall å holde styr på - og det kan være lett å tenke at «dette er jeg ikke trent nok til».
Vi ringer til «treningslegen»: Ole Petter Hjelle. Han er lege, hjerneforsker og gründer i Naardic.no - Norges største online treningssenter med live og interaktive treningsøkter.
Hjelle bekrefter at mange tenker at intervalltrening er noe som er forbeholdt veldig godt trente mennesker. Det stemmer ikke - intervalltrening passer for alle!
Hvis du synes det kan virke litt skummelt, er det særlig to ting det er viktig å huske på:
Først og fremst: Bare fantasien setter grenser for hvordan du gjennomfører en intervalløkt. For eksempel må du ikke løpe 45/15 - du kan løpe 60/30 eller 90/45. Du må ikke løpe 4x4, du kan også kjøre 6x3.
- Konseptet er å trene med litt høy intensitet. Men akkurat hvordan du setter det sammen, spiller liten rolle. Mange trener fartslek - du løper deg en 45 minutters tur, og løper litt raskere i motbakker, for eksempel, men uten en fast og rigid form, forklarer Hjelle.
Husk også at du ikke må løpe til krampa tar deg for at økta skal være «vellykket»:
- Intervalltrening er egentlig bare at du stykker opp økten - økt intensitet i en periode, så pause. Det er ikke et krav om å løpe. Poenget er at du skal bli sliten. Hvis du ikke har bevegd deg så mye før, så kan det hende at det å gå fort gjør deg tilstrekkelig sliten.
Tilpass derfor intensitetsnivået etter hva som er ditt utgangspunkt.
- Det viktigste å vite er at intervalltrening er en effektiv måte å komme i god form på, sier Hjelle.
Derfor bør du løpe med stigning på tredemølla
Slik velger du intervalløkta som funker for deg
Så, hvilken intervalløkt bør vi egentlig velge?
Hjelle understreker at alle intervalltypene nevnt hittil i artikkelen er effektive og kjempebra for helsa.
- Jeg kan ikke si at én type er bedre enn en annen - det handler litt om smak og behag. Men hvis du starter helt fra «scratch», så tror jeg at jeg ville valgt en som er enkel å gjennomføre mentalt sett - for eksempel 45/15.
Denne økta har hyppige pauser (selv om de er korte), så du holder høy intensitet, men det kan oppleves som litt lettere å gjennomføre.
- Hvis du ikke har gjort det før, så er det viktig å starte litt forsiktig. Kjør de første dragene rolig, og prøv deg litt frem, råder Hjelle.
Hvis du trener som en del av en vektnedgang, er all intervalltrening et godt valg.
Hjelle minner om at kostholdet er det mest avgjørende når vi går ned i vekt, men at trening også kan være en viktig del av prosessen. Her er all trening bra, men intervalltrening er ekstra bra, understreker han.
Studier har nemlig vist at når vi mennesker beveger oss - for eksempel når vi jogger lengre distanser - tilpasser kroppen seg slik at den forbrenner minst mulig. Dette har med evolusjonen å gjøre, og stammer fra tiden vi levde på savannen og ikke hadde mat like lett tilgjengelig som det vi har i dag.
Psst: Dette kan du lese mer om i denne KK Pluss-artikkelen:
Har vektnedgangen stagnert? Slik kickstarter du den igjen
- Jogger du i én time, vil kroppen nærmest på autopilot velge den farten som gjør at du kan bevege deg lengst mulig og forbrenne færrest mulig kalorier. Skal du ha den mest effektive formen for trening i forbindelse med vektregulering, må du pushe deg litt ekstra ut av komfortsonen, forklarer Hjelle.
Og nettopp dét gjør du under en intervalløkt. En halvtimes intervalltrening forbrenner mer enn en halvtime med rolig intensitet. I tillegg vil etterforbrenningen holde seg høyere lenger etter at du har trent.
- Men finnes det én type intervalløkt som forbrenner mer enn de andre?
- Nei. Det er intensiteten og lengden på økten som avgjør hvor mye vi forbrenner, ikke hvilken type intervalløkt det er. Det diskuteres mye i fagmiljøer, noen mener at 4x4 er best for kondisjon og helse, men jeg tenker at akkurat det er akademisk flisespikkeri, som tar fokuset vekk fra det som er viktig for folk flest, sier Hjelle, og fortsetter:
- Det er ikke et folkehelseproblem at folk trener gal type intervall, men at for få beveger seg. Med mindre du er toppidrettsutøver, kan vi slå fast at alle disse intervalltypene er superbra og effektive. Den beste treningen er den du får gjennomført.
- Effektiv treningsform
Vi kobler også på Karoline Steenbuch Lied, som er løpeinstruktør, og spør henne: Hvilken intervalløkt mener hun at vi bør vi velge, avhengig av formen vi er i?
- Ifølge forskere ved NTNU er 4x4 en veldig effektiv treningsform. Den har god effekt på hjertemuskelen og kondisjonen blir bedre.
Den gode nyheten er at det må ikke være fire minutters intervaller, understreker hun.
- To er også bra, men det må være en viss lengde på draget. Det viktigste er ikke antall drag, men at det er høy puls i minst to minutter, rundt 85 til 95 prosent av makspuls. Det er på et slik nivå at du kunne ha klart å løpe i ett minutt til på slutten av hvert drag, men ikke mer, forklarer hun.
Også korte intervaller er bra og effektivt, understreker hun, men her har du som regel en relativt jevn puls gjennom hele økta på grunn av korte pauser, og passer gjerne bedre om du for eksempel trener til et kortere løp, som 10 km.
Når det gjelder forbrenning så er både langkjøring og intervaller effektivt, understreker Steenbuch Lied.
- Man trenger ikke velge det ene eller det andre. Det viktigste er å være fysisk aktiv og ha en sunn balanse mellom ulike trenings- eller løpeformer.
Husk også at det finnes ulike fordeler og eventuelle «ulemper» med all typer trening. Fordelen med intervalltrening er at den er mer tidseffektiv – men den kan også være mer belastende for kroppen, understreker Steenbuch Lied.
Nina motbeviste statistikken: - Hvis en som meg klarer dette, så gjør alle det
Ikke gå for hardt ut!
Også Hjelle påpeker at det er viktig å variere treningen, blant annet for å unngå skader.
- Hvis du er opptatt av å trene for å ha god form og god helse, er det viktig med forskjellige typer trening. Intervalltrening er belastende for kroppen, så hvis du bare trener det, så øker sannsynligheten for skader og overtrening, sier han, og fortsetter:
- Under intervalltrening brytes kroppen litt ned. Det er jo hele poenget - da tilpasser kroppen seg en ny belastning og styrkes. Men det er viktig med hvile i mellom øktene for å få optimal nytte.
- Hvor ofte vil du anbefale at vi trener intervaller?
- Det kommer litt an på. Hvis du trener én gang i uka, så vil du få raskere progresjon og bedre helse hvis den ene økten er en intervalløkt. Hvis du trener tre ganger i uka, kan én av dem være en intervalløkt. Trener du fem ganger i uka, kan kanskje to av dem være intervalløkt.
Husk uansett å ha et par dager ro mellom hver intervalløkt - enten med hvile eller noen rolige treningsøkter.
Slik kommer du igang
Hvis du er ny på intervaller og løping, mener Steenbuch Lied at det viktigste rådet er å variere treningen. Løp eller gå i ulike typer intervaller.
- Dette er veien til varig løpeglede!, slår hun fast.
Hun anbefaler at du prøver alle intervallene som nevnes i denne artikkelen. Husk alltid å varme opp og trappe ned!
- Fartslek er også fint, eller naturlige drag. Man bruker naturen, og veksler mellom høy og lav fart underveis i økten. Bakkeløp er også effektivt og bra. Om det er vanskelig å komme opp i høy intensitet på flatmark, er motbakke tingen. Dette er veldig effektivt for å øke oksygenopptaket.
Tre morsomme løpeøkter du kan gjøre ute eller på mølla
Burde du løpe før eller etter en styrkeøkt?
