I en hektisk hverdag er det ikke alltid vi har tid til å presse inn en treningsøkt. Nå som det er ferietid for mange, skulle man kanskje tro at det åpner seg masse tid for trening - men mye reisetid, familietreff, barn som løper rundt og lite tilgang på utstyr gjør det ikke akkurat lett for oss.
Derfor har vi spurt ekspertene om tips til KKs travle ferielesere: Hvordan får vi til en effektiv - men enkel - treningsøkt nå i sommer, uansett hvor vi befinner oss?
«Nesten alle» gjør denne feilen når de tar knebøy
- Hvert minutt teller!
- Man trenger absolutt ikke være medlem av et treningssenter for å få til gode treningsøkter, både når det gjelder kondisjon og styrke.
Det sier treningsintruktør og fagansvarlig for kosthold og ernæring i Roede, Karoline Steenbuch Lied, til KK.
Kondisjonstrening som løping kan du gjøre så å si overalt (til og med på stedet hvil!).
- Til styrketreningen kan man bruke hjelpemidler som benker, stoler og bord, eller treningsstrikker og sklimatter som er enkelt å pakke med i feriebagen sin.
Noe særlig tid trenger du heller ikke - Steenbuch Lied forteller at du absolutt kan dele opp treningen i små bolker:
- Det er absolutt bedre enn ingenting, og husk at hvert minutt teller!
Har du bare noen minutter tilgjengelig?
Du skal få ekspertenes 20-minutters økt litt senere, men først: noen tips til de som vil trene når de har noen minutter tilgjengelig i mellom slagene.
For én ting er sikkert - trening trenger ikke være så komplisert eller langvarig som vi kanskje skal ha det til:
- Om man bare har noen minutter tilgjengelig kan man enten løpe eller gå så fort man kan rundt og rundt en liten runde, eller man kan lage en liten sirkeltreningsøkt, forteller Steenbuch Lied.
Hun trekker også frem såkalt HIIT-trening (High intensity intervall training), som har blitt veldig populært de siste årene.
- Der man har nokså korte intervaller og korte pauser, for eksempel 30 sekunder med en øvelse på maks intensitet, 15 sekund pause, før ny øvelse. Hvis man kombinerer både kondisjons- og styrkeøvelser får man en god økt!
Ny studie: 20 minutter med styrketrening kan være like bra som 45
Dette forbrenner mest
Vi spør også Vegard Ølstørn, Country PT & Treatments Manager ved SATS:
- Uten utstyr - hva er mest effektivt? Hva forbrenner mest?
- Det kommer selvfølgelig an på hva man mener med effektivt. Det som forbrenner mest er nok generelt aktivitet hvor man bruker hele kroppen og gjerne har fokus på store muskelgrupper. En kombinasjon av styrke og utholdenhet vil ofte da være å anbefale.
Han anbefaler også en type sirkeltrening med innslag av både styrke og utholdenhet.
I likhet med Steenbuch Lied minner Ølstørn om at hvert minutt teller, så å gjøre noe er bedre enn å ikke gjøre noe.
- Er det enklest for deg å gå en tur, løpe en tur eller sykle en tur, da er det mest effektivt for den enkelte. Bruk gjerne Helsedirektoratets anbefaling om minimum 150-300 minutter aktivitet i uken som minimumsaktivitet – også i ferien.
- Gjør du dette når du løper, øker du forbrenningen - også etterpå
Steenbuch Lied svarer følgende på spørsmål om hva som forbrenner mest:
- Det er vektbærende aktivitet som forbrenner mest, det vil si aktiviteter der man må forflytte og bære hele kroppen sin, som ved løping og gange.
Når det gjelder effektiv trening, så er en intervalløkt med løping eller gange og/eller en sirkeltreningsøkt med ulike styrkeøvelser gode forslag, forteller Steenbuch Lied.
- Man er ikke avhengig av utstyr for å få til en god styrketreningsøkt! Når det gjelder trening om sommeren så er det den treningen man faktisk gjør som er den mest effektive og som forbrenner mest. Det kan være vanskelig å holde på de gode treningsrutinene når man er langt unna hverdagen, og da gjelder det å se mulighetene som er der. For de er der! Uansett hvor man befinner seg.
De fleste av oss har kanskje også litt mer tid i ferien til å være fysisk aktiv, legger hun til. Men du trenger ikke ha som mål å forbedre formen når du har ferie.
- Et godt råd er å prøve å vedlikeholde formen på best mulig måte, så det ikke blir så tungt å komme i gang igjen etter ferien.
20-minutters økt
Vi spør Steenbuch Lied om hun vil snekre sammen en 20-minutters økt til KKs lesere. Det gjør hun gjerne, og hennes beste tips er å gå for en sirkeltreningsøkt.
En sirkeltreningsøkt består av flere øvelser du går gjennom - eksempler kan være: Knebøy, push-up, utfall, planke, dips, rygghev og sit-ups.
Økta er kjapp, enkel og kan gjennomføres hvor som helst:
- Varm opp i fem minutter ved for eksempel gå eller jogge på stedet.
- Ha rundt 7 øvelser i en sirkel som du gjør i 40 sekunder + 20 sekunder pause, før neste øvelse.
- Repeter sirkelen 2 ganger.
Vi har spurt tre PT-er: Denne halvtimesøkta forbrenner flest kalorier
Til slutt anbefaler Ølstørn en gåtur eller joggetur der du er på ferie:
- Her kan man variere tempo etter terrenget og få en naturlig intervall. Gå litt på i bakkene, kontrollert på flatene som eksempel.
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
Hadde ufrivillig treningsfri i åtte måneder - dette lærte hun
