BEST FOR FETTFORBRENNING: Styrketrening er helt topp for deg som ønsker å øke fettforbrenningen din. Det å trene styrke øker nemlig forbrenningen, også i tiden etter at du har trent.  Foto: Getty Images
BEST FOR FETTFORBRENNING: Styrketrening er helt topp for deg som ønsker å øke fettforbrenningen din. Det å trene styrke øker nemlig forbrenningen, også i tiden etter at du har trent. Foto: Getty Images Vis mer

Styrke

Denne styrketreningen funker best

- Kombinér frivekter og apparater, sier KK.nos trenings- og kostholdekspert Ina Garthe. Få tipsene hennes her!

Styrketrening er som kjent noe av det absolutt beste du kan holde på med dersom du ønsker å få fart på fettforbrenningen din.

Styrketrening bygger nemlig muskler, og jo mer muskler du har, desto mer forbrenner du.

LES OGSÅ: Slik når du kondistoppen

Brenn fett i 24 timer

Tøff kondisjonstrening, som løping, er riktignok svært effektivt for å få bedre kondisjon og svi av kalorier, men styrketrening brenner også mest fett i tidsperioden etter trening – gjerne i opp mot 24 timer.

- Det er helt riktig at kroppen brenner mer fett og kalorier etter styrketrening enn kondisjonstrening, har ernæringsterapeut og personlig trener Inge Thomas Ravlo, som er ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo, tidligere uttalt til KK.no:

- Grunnen til dette er at musklene jobber lenger etter styrketrening enn etter kondisjonstrening. De bygges opp igjen, og dette koster kalorier.

LES OGSÅ: Slik brenner du flere kalorier når du trener

KJEKT FOR NYBEGYNNERE: Har du trent lite styrketrening tidligere, kan det være lurt å begynne med apparater. Spesielt hvis ikke du får veiledning. Apparater har nemlig en bestemt bevegelsesbane, slik at du «tvinges» til å gjøre øvelsen riktig. Foto: Thinkstock
KJEKT FOR NYBEGYNNERE: Har du trent lite styrketrening tidligere, kan det være lurt å begynne med apparater. Spesielt hvis ikke du får veiledning. Apparater har nemlig en bestemt bevegelsesbane, slik at du «tvinges» til å gjøre øvelsen riktig. Foto: Thinkstock Vis mer

Bør løfte tungt

For å få maks forbrenningseffekt av styrketreningen, må du imidlertid løfte og pushe deg forbi komfortsonen.

- For å oppnå denne effekten bør man trene styrke litt hardt og tungt, slik at du kjenner at du blir skikkelig sliten, sier Ravlo.

Både Ravlo og personlig trener og treningsekspert Irene Mårdalen mener at det å drive med et tiltalls repetisjoner med lette vekter bare er «tull».

- Du bør bruke så tunge vekter at du kun klarer mellom 6-10 repetisjoner, har Mårdalen tidligere uttalt.

I tillegg til å øke forbrenningen (for hver kilo muskelmasse du legger på deg, øker du forbrenningen din med opptil 90 kalorier ekstra per dag) kan styrketrening også forhindre beinskjørhet, forebygge belastningsskader og styrke hjerte og lunger.

Styrketrening kombinert med kondisjonstrening er også optimalt for deg som ønsker å gå ned i vekt eller holde vekten stabil.






LES OGSÅ: Så ofte bør du trene hver muskelgruppe

TØFFERE: Styrketrening med frivekter og i styrkerommet på treningssenteret er ofte mer effektivt, i tillegg til at du får trent mer kjerne og støttemuskulatur. Foto: Colourbox
TØFFERE: Styrketrening med frivekter og i styrkerommet på treningssenteret er ofte mer effektivt, i tillegg til at du får trent mer kjerne og støttemuskulatur. Foto: Colourbox Vis mer

Frivekter vs. apparater

De fleste kvinner vil nok si at de foretrekker å trene styrke på apparater fremfor å bruke frivekter som står i styrkerommene. Og årsaken til dette er som regel at vi ikke helt vet hvordan vi skal bruke frivektene, hvilken tyngde vi bør ha og hvilke øvelser vi bør gjøre.

I tillegg er det nok en del av oss som føler seg litt ubekvemme i området der «de svære gutta» holder til.

Trener du mye har du imidlertid kanskje fått høre at det å trene styrke med frivekter er bedre enn å trene på apparater? Og flere treningseksperter, deriblant Irene Mårdalen, sier seg enig i dette.

- Med frivekter må du streve litt for å holde ryggen rett og balansen, og du får dermed mye gratis trening for kjernemuskulatur, som mage og rygg, sammenlignet med hvis du bruker apparater, har hun uttalt.

Ifølge KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe kan imidlertid en kombinasjon av de to styrketreningsformene være minst like bra.

- Frivekter gir trening for støttemuskulaturen også, men er samtidig mer teknisk og krever at du gjør øvelsen «riktig». Apparater på sin side, har en bestemt bevegelsesbane, slik at du «tvinges» til å gjøre øvelsen riktig, forteller hun leseren «Lille My» i sitt siste nettmøte på KK.no:

- Jeg ville brukt en kombinasjon av disse to tingene.






LES OGSÅ: Ikke gjør disse feilene på apparatene

Spør en treningsveileder

Er du helt ny når det gjelder styrketrening kan det være en fordel å starte med apparatene, slik at du lærer deg riktig bevegelse, tyngde og teknikk.

Det å løfte feil med frivekter øker nemlig risikoen for overbelastning, feilbelastning og skader.

Hvis du ikke er vant med styrketrening og ønsker å begynne med manualer, kan det derfor være lurt å få tips og råd fra en av treningsveilederne på senteret før du setter i gang.

På sentre som SATS og Elixia er treningsveiledning (ikke det samme som personlig trening) gratis.

LES OGSÅ: Slik forbrenner du mer underhudsfett

EN KOMBO ER BEST: Ifølge Ina Garthe kan en kombinasjon av gruppetimer, som BodyPump, og egentrening i sal være mest lønnsomt.  Foto: Getty Images/Comstock Images
EN KOMBO ER BEST: Ifølge Ina Garthe kan en kombinasjon av gruppetimer, som BodyPump, og egentrening i sal være mest lønnsomt. Foto: Getty Images/Comstock Images Vis mer

Gruppetrening vs. styrkerom

Et annet spørsmål mange har når det gjelder styrketrening, er om det er bedre å trene styrke i styrkerommet på treningssenteret (altså med frivekter, apparater og manualer), fremfor å delta på såkalte gruppetimer – som for eksempel BodyPump.

Ifølge Garthe finnes det heller intet «enten eller» i dette tilfellet, og hun anbefaler en kombinasjon av de to, hvor du varierer fra økt til økt.

- Når det gjelder sal versus time, så ville jeg variert. Du får mer utbytte av selve styrketreningen i sal hvis du vil ha økt muskelmasse. Det er imidlertid helt ok å trene timer som pump også – som går både på styrke og utholdenhet, forklarer hun.

Husk også at kroppen trenger restitusjon etter at du har trent styrke, slik at muskelvevet heles og får tid til å styrke seg/vokse. Derfor lønner det seg å ta en pausedag mellom styrkeøktene, eller i hvert fall variere øvelsene.

Vil du trene litt styrke hver dag, kan du for eksempel ta styrketrening på beina én dag og så styrketrening på overkropp en annen dag.






LES OGSÅ: Dette er den beste styrketreningen

Variér programmet ditt

For å få maks effekt av styrketreningen din – uavhengig av om det er i sal eller på time, er at du varierer tyngde og øvelsene du gjennomfører.

Gjør du de samme øvelsene med samme tyngde uke etter uke, vil du nemlig merke at formen «stagnerer».

I stedet for å følge samme rutine bør du heller prøve å utfordre musklene ved å variere øvelsene du utfører. Dette vil aktivere flere muskelgrupper og dermed øke styrke og gi mer tonede muskler.

For å oppnå bedre effekt av styrketreningen kan du for eksempel legge til to eller tre nye teknikker til hver øvelse du gjennomfører.

Dersom du vanligvis bruker et brystpress-apparat, kan du for eksempel variere denne øvelsen ved å heller gjøre brystpress med håndvekter liggende på en flat benk. Pleier du å gjøre sistnevnte øvelse, kan du for eksempel forsøke å variere denne ved å øke høyden (incline) på benken du ligger på.

Ønsker du å oppnå maks resultat av styrketreningen, kan det lønne seg å bytte program og øvelser hver sjette til åttende uke.

LES OGSÅ: Slik får du markerte muskler

Myte at du blir «svær»

Vi kvinner trenger ikke være spesielt engstelige for å få store, bulende muskler av å trene styrke.

Årsaken til dette er simpelthen at det er langt vanskeligere for oss å bygge store muskler, fordi vi danner mindre av det mannlige kjønnshormonet testosteron. Sistnevnte er ansvarlig for oppbyggingen av muskelmassen og sørger for å omdanne aminosyrer fra mat til muskelprotein.

Ifølge Mårdalen har alle muskler til felles er at de er satt sammen av to typer fibre - korte og lange. De korte, som har raske sammentrekninger, og de lange, som har langsomme sammentrekninger.

Når du trener maks styrke, stimulerer du i størst grad de korte musklene. Når du trener utholdende styrke eller kondisjon, stimulerer du i hovedsak de lange musklene.

- Frykten for å få store muskler er helt uten grunn. Svært få jenter bygger volum slik som gutter, har Mårdalen uttalt.

LES OGSÅ: Ikke glem å trene ryggen din




Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: