Trening:

- Denne treningen gir resultater raskt

Korte, tøffe intervaller og hvile er oppskriften.

HIIT: Er du i gang med treningen igjen? En trening som gir resultater raskt er HIIT-trening. FOTO: NTB
HIIT: Er du i gang med treningen igjen? En trening som gir resultater raskt er HIIT-trening. FOTO: NTB Vis mer
Publisert

Sommeren gikk fort og plutselig viser kalenderen midten av august. De fleste av oss har lagt sommerferien bak seg og er tilbake i jobb og hverdag. Det betyr ofte innskjerpet kosthold og ny treningsgiv.

I ferien ryker ofte de faste treningsrutinene, som er veldig deilig, men så er det viktig å komme inn i de gode rutinene igjen når høsten melder seg.

Som KKs treningsekspert sier: «Ikke la en daff sommerferie gli over i en enda daffere høst, ta grep nå og kom i gang!»

- Sett deg realistiske treningsmål! Mange er ivrige første og andre uken, men klarer sjelden å holde trykket oppe ettersom ukene går. Har du ikke trent på lenge, kanskje ikke siden treningssentrene stengte i oktober 2020, er det viktig å starte opp rolig. Etabler en vane med 1 økt pr uke, og forsøk å holde på denne. Klarer du dette i tre, fire uker kan du legge på en økt til. Vedvarer de gode vanene kan enda en økt plottes inn i planen, sier Torp til KK.

HIIT-trening

Hvilken trening som passer hvem, varierer, men det viktigste er at du velger trening du synes er gøy og som får i gang hjertepumpa. En form for trening som mange derfor velger er høyintensiv trening, også kalt HIIT.

HIIT har lenge vært svært populært, kanskje mest fordi du veksler mellom korte, tøffe intervaller og hvile. Og: Resultatene ser du veldig raskt.

- Denne type trening er det mange som velger fordi det er nettopp trening med høy intensitet. Det betyr at pulsen øker, man jobber gjerne med mindre pauser og dermed kan få en god og tøff på kort tid. I tillegg passer den for alle, også nybegynnere, fordi du kan tilpasse det ditt nivå og gjøre det hvor som helst.

Det sier personlig trener Siri Christensen, som driver Christensen Training og Studio Level Up, til KK.

- Er det sant: jo høyere intensitet, jo flere kalorier forbrenner man? Eller er det mer komplekst enn som så?

- Dette spørsmålet har et litt mer komplekst svar. Kaloriene som forbrennes vil alltid ha en sammenheng med pulsen din, men også like så viktig vil tiden man jobber på spille en viktig rolle også. Det er klart bevist at jo høyere intensitet, jo fortere slår hjertet og pulsen øke - dette resulterer så klart i at kalorier forbrennes og også raskere.

Her er et eksempel på en HIIT økt for hele kroppen:

Jobb i intervaller på 30/15 på hver øvelse. Mellom hver runde har man 45 sekunder pause til å hente seg litt inn før man går rett på. Denne kan man kjøre 4 runder.

  • Knebøy til utfallsteg
  • Bred til smal push ups
  • Jumping Squats
  • Mountain Climbers
  • Sit Ups
  • Jumping Jacks

Kombinasjon

Mange bruker tiden etter ferier til å komme i gang med sunne rutiner, enten det er å bli sterkere, raskere, strammere eller å gå ned i vekt.

Jostein Sæle, som er klinisk ernæringsfysiolog ved Evjeklinikken, har tidligere forklart til KK at om du bør fokusere på trening eller kosthold i starten, kommer an på hvordan livsstilen din er i dag. Har du allerede et fint aktivitetsnivå kan det være mest nyttig å se på kosten - og omvendt.

Likevel mener han at mange nok kan øke aktivitetsnivå, samtidig som de innfører kostholdsendringer.

- Man ser også at de beste og mest langvarige resultatene oppnås på denne måten. Et visst aktivitetsnivå, for eksempel 30 minutter hver dag, bidrar også til mer stabil sultfølelse og generelt bedre form, bedre helse, mindre smerter, samt bedre humør. Så noe aktivitet er absolutt å anbefale!

Så hvilken trening er best? Siri Christensen sier seg enig med Sæle, og påpeker hvor viktig hverdagsaktiviteten er.

- En kombinasjon av både generell styrketrening og høyintensiv trening kan være en fin vei å starte hvis du vil ned i vekt. Ellers er hverdagsaktivitet også en viktig del av det å få inn gode og sunne rutiner mot vekttap.

- Folk havner ofte i den kjente tidsklemma og trening blir nedprioritert. Hva er ditt beste råd her?

- Mitt beste råd, når det viktigste er å få inn litt aktivitet i stedet for ingenting, er å sette seg en gitt tid du vet du klarer å sette av til trening. Dette kan være så lite som 15 minutter. Velg deg mellom cirka 4-6 øvelser som du ønsker å få inn i økta, sett på timer på den gitte tiden på klokka di og bestem deg for antall repetisjoner per øvelse og kjør så mange runder av disse øvelsene og repetisjonene som du rekker. Legger du til øvelser som gjør at pulsen øker ekstra, ja da får du litt ekstra for hjertepumpa også.

VARIASJON: All aktivitet er bedre enn ingenting. Og husk å varier treningen. FOTO: NTB
VARIASJON: All aktivitet er bedre enn ingenting. Og husk å varier treningen. FOTO: NTB Vis mer

Viktig: husk hverdagsaktiviteten

Mange har slitt med å få på plass treningsrutiner og treningsmotivasjon etter koronaen, stengte treningssenter og sosial distansering. I tillegg til en sommerferie kan kanskje dørstokkmila virke enda lengre. Heldigvis skal det ikke mye til for å få treningsrutinene på plass, og holde på dem gjennom høsten!

Alt er bedre enn ingenting. Vi er alle forskjellige og har ulike mål. Og som mange av oss kanskje glemmer: hverdagsaktiviteten er minst like viktig som å få trent.

- Vi anbefaler folk å være fysisk aktive slik at de blir gode og svette 2-3 ganger per uke. Om det er ved å gå, sykle eller svømme er uvesentlig. Så vi er ikke fan av at det trenger å være 10 000 skritt, har Ulrik Wisløff, leder for forskningsgruppen CERG (Cardiac Exercise Research Group), ved NTNU, tidligere forklart til KK.

Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer