STYRKETRENING ER VIKTIG FOR KVINNER: Styrketrening øker ikke bare fettforbrenningen din. Det kan også være med på å beskytte mot beinskjørhet og belastningsskader.  Foto: Colourbox
STYRKETRENING ER VIKTIG FOR KVINNER: Styrketrening øker ikke bare fettforbrenningen din. Det kan også være med på å beskytte mot beinskjørhet og belastningsskader. Foto: ColourboxVis mer

Styrketrening

Derfor bør du begynne med styrketrening nå

Øker fettforbrenningen og beskytter kroppen mot beinskjørhet og belastningsskader.

Er du en av dem som kvier deg for å trene styrke, og foretrekker spinning, aerobic og yoga fordi du ikke vil ha store muskler? Da bør du lese dette!

Styrketrening er noe av det absolutt beste du kan drive med - selv om du ikke ønsker å bli «svær». Denne treningen er nemlig med på å bygge opp muskulaturen og skjelettet ditt, og kan være med på å forhindre beinskjørhet, forebygge belastningsskader, samt styrke hjerte og lunger.

Styrketrening kombinert med kondisjonstrening er også optimalt for deg som ønsker å gå ned i vekt eller holde vekten stabil, da det har en svært gunstig effekt på fettforbrenningen.

LES OGSÅ: Slik kommer du i toppform innen sommeren


MUSKLER BRENNER FETT: Jo mer muskler du har, desto høyere fettforbrenning får du. Forbrenningen fortsetter også i nesten 24 timer ETTER at du har trent tøff styrketrening.   Foto: Getty Images/iStockphoto
MUSKLER BRENNER FETT: Jo mer muskler du har, desto høyere fettforbrenning får du. Forbrenningen fortsetter også i nesten 24 timer ETTER at du har trent tøff styrketrening. Foto: Getty Images/iStockphoto Vis mer

Slik økes forbrenningen

Som KK.no tidligere har skrevet, vil regelmessig, tøff styrketrening bygge muskler, og jo mer muskler du har, desto mer forbrenner du.






Styrketrening brenner også mest fett i tidsperioden etter trening – gjerne i opp mot 24 timer.

- Det er helt riktig at kroppen brenner mer fett og kalorier etter styrketrening enn kondisjonstrening. Grunnen til dette er at musklene jobber lenger etter styrketrening enn etter kondisjonstrening. De bygges opp igjen, og dette koster kalorier, har ernæringsterapeut og personlig trener Inge Thomas Ravlo, som er ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo, tidligere uttalt til KK.no.

For å få maks forbrenningseffekt av styrketreningen, må du imidlertid løfte og pushe deg forbi komfortsonen.

- For å oppnå denne effekten bør man trene styrke litt hardt og tungt, slik at du kjenner at du blir skikkelig sliten, har Ravlo forklart.

LES OGSÅ: Slik brenner du flere kalorier når du trener

LØFT TUNGT: Ifølge treningsekspert Inge Thomas Ravlo bør du løfte tungt og tøft hvis du ønsker maks effekt av styrketreningen din.  Foto: Per Ervland
LØFT TUNGT: Ifølge treningsekspert Inge Thomas Ravlo bør du løfte tungt og tøft hvis du ønsker maks effekt av styrketreningen din. Foto: Per Ervland Vis mer

Du blir ikke bøff






Mange kvinner dropper styrketrening av frykt for å utvikle svære, synlige muskler. Men egentlig er det kun de færreste av oss som klarer å bygge slik muskulatur.

Det er nemlig langt vanskeligere for oss kvinner å bygge store muskler, fordi vi danner mindre av det mannlige kjønnshormonet testosteron. Sistnevnte er ansvarlig for oppbyggingen av muskelmassen og sørger for å omdanne aminosyrer fra mat til muskelprotein.

Alle muskler har til felles er at de er satt sammen av to typer fibre - korte og lange. De korte, som har raske sammentrekninger, og de lange, som har langsomme sammentrekninger.

Når du trener maks styrke (tunge vekter), stimulerer du i størst grad de korte musklene. Når du trener utholdende styrke eller kondisjon, stimulerer du i hovedsak de lange musklene.

Er du livredd for å få bulende muskler - kan det med andre ord lønne seg å trene mer utholdende styrke. Men det er absolutt ingen grunn til å kutte styrketreningen totalt.

LES OGSÅ: Ikke glem å trene ryggen din

GENER HAR MYE Å SI FOR MUSKLER: Ifølge Øystein Jensen, som er PT på Artesia Trening i Oslo, har gener mye å si for hvordan musklene dine vil se ut.  Foto: Adéle C. Blystad
GENER HAR MYE Å SI FOR MUSKLER: Ifølge Øystein Jensen, som er PT på Artesia Trening i Oslo, har gener mye å si for hvordan musklene dine vil se ut. Foto: Adéle C. Blystad Vis mer

Gener påvirker muskeldannelse






Ifølge Øystein Jensen, som er personlig trener og fysioterapeut ved Artesia Trening i Oslo, har også gener en del å si for hvordan musklene dine bygges opp.

- Vi er genetisk forskjellige og det er det som avgjør hvordan man blir seende ut ved regelmessig styrketrening, sier han til KK.no.

Han vil likevel anbefale at du varierer mellom tung og lettere/mer utholdende styrketrening, for å få optimal effekt.

- Jeg vil si at man bør kjøre tunge og intensive økter om hverandre slik at man får den gode hormonelle effekten av treningen, og utholdenhetseffekten, sier han:

- Lette vekter og frie øvelser med egen kroppsvekt, gjort i stor mengde, er også fantastisk utholdenhetstrening!

LES OGSÅ: - Trening skal gjøre vondt!

BEST MED FRIE VEKTER: Ifølge ekspertene er frie vekter (som trening med vektstang) den beste styrketreningen - så fremt du gjør øvelsene riktig teknisk (ikke ta utgangspunkt i dette bildet - spør heller en treningsveileder om hjelp før du trener).  Foto: Getty Images/iStockphoto
BEST MED FRIE VEKTER: Ifølge ekspertene er frie vekter (som trening med vektstang) den beste styrketreningen - så fremt du gjør øvelsene riktig teknisk (ikke ta utgangspunkt i dette bildet - spør heller en treningsveileder om hjelp før du trener). Foto: Getty Images/iStockphoto Vis mer

Frie vekter er best

Mange kvinner liker best å trene styrke på apparater. Og det kan funke veldig fint det.
Ønsker du best mulig resultat, anbefaler imidlertid ekspertene å bruke frivekter. Men da er det alfa og omega at du gjør øvelsene riktig.

- Med apparater tvinges man inn i apparatets bevegelsesbane, og det er ikke passende for alle. Frivekter gjort med god teknikk er alltid å foretrekke, sier Jensen.






Også personlig trener Irene Mårdalen har tidligere uttalt at frivekter er best - hvis du har riktig teknikk.

- Med frivekter må du streve litt for å holde ryggen rett og balansen, og du får dermed mye gratis trening for kjernemuskulatur, som mage og rygg, sammenlignet med hvis du bruker apparater, har hun fortalt.

LES OGSÅ: Ikke gjør disse feilene på apparatene

Gruppetrening vs. styrkerom

Et annet spørsmål er om det er bedre å trene styrke i styrkerommet på treningssenteret (altså med frivekter, apparater og manualer), fremfor å delta på såkalte gruppetimer – som for eksempel BodyPump.

- Når det gjelder sal versus time, så ville jeg variert. Du får mer utbytte av selve styrketreningen i sal hvis du vil ha økt muskelmasse. Det er imidlertid helt ok å trene timer som pump også – som går både på styrke og utholdenhet, har treningsekspert Ina Garthe tidligere uttalt til KK.no.

Husk at kroppen trenger restitusjon etter at du har trent styrke, slik at muskelvevet heles og får tid til å styrke seg/vokse. Derfor lønner det seg å ta en pausedag mellom styrkeøktene, eller i hvert fall variere øvelsene.

Vil du trene litt styrke hver dag, kan du for eksempel ta styrketrening på beina én dag og så styrketrening på overkropp en annen dag.

LES OGSÅ: Slik blir du RÅ på trening

SPØR EN VEILEDER: Dersom du er helt ny når det gjelder styrketrening, kan det være veldig lurt å få en liten innledning av en av treningsveilederne på treningssenteret - også når det gjelder bruk av apparater.   Foto: Thinkstock
SPØR EN VEILEDER: Dersom du er helt ny når det gjelder styrketrening, kan det være veldig lurt å få en liten innledning av en av treningsveilederne på treningssenteret - også når det gjelder bruk av apparater. Foto: Thinkstock Vis mer

Variér programmet ditt

For å få maks effekt av styrketreningen – uavhengig av om det er i sal eller på time, bør du også variere tyngde, samt øvelsene du gjennomfører.






Gjør du de samme øvelsene med samme tyngde uke etter uke, vil du nemlig merke at formen stagnerer.

I stedet for å følge samme rutine bør du heller prøve å utfordre musklene ved å variere øvelsene du utfører. Dette vil aktivere flere muskelgrupper og dermed øke styrke og gi mer tonede muskler.

Ønsker du å oppnå maks resultat av styrketreningen, kan det lønne seg å bytte program og øvelser hver sjette til åttende uke.

LES OGSÅ: Slik får du markerte muskler

Spør en treningsveileder

Er du helt ny når det gjelder styrketrening kan det være en fordel å starte med apparatene, slik at du lærer deg riktig bevegelse, tyngde og teknikk.

Det å løfte feil med frivekter øker nemlig risikoen for overbelastning, feilbelastning og skader.

Hvis du ikke er vant med styrketrening og ønsker å begynne med manualer, kan det derfor være lurt å få tips og råd fra en av treningsveilederne på senteret før du setter i gang.

På sentre som SATS og Elixia er treningsveiledning (ikke det samme som personlig trening) gratis.

LES OGSÅ: Slik forbrenner du mer underhudsfett

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: