STYRKETRENING: Skal du dele opp styrketreningen i kroppsdeler eller kan du trene hele kroppen hver gang? Dette mener ekspertene. Foto: NTB scanpix
STYRKETRENING: Skal du dele opp styrketreningen i kroppsdeler eller kan du trene hele kroppen hver gang? Dette mener ekspertene. Foto: NTB scanpixVis mer

Trening

Derfor bør du ikke trene hele kroppen under styrketrening

- For økt fremgang bør det varieres med ulike øvelser på en og samme muskelgruppe.

Det er svært mange myter og meninger rundt trening, og styrketreningens hyppighet og metode er kanskje en av de mest omdiskuterte. Men hvordan bør man egentlig angripe styrketreningen?

Tore Gløer Wiken er daglig leder og personlig trener ved DRIV Trening AS. Han mener det kan være fordelaktig å fokusere på underkropp den ene dagen, og overkropp den andre dagen.

- For fremgang og ønske om økt styrke eller muskelvekst vet vi at treningsfrekvensen på øktene er avgjørende, det vil si hvor mange ganger du trener per uke. Ved for eksempel trene overkropp en dag og underkropp neste, kan du trene flere økter i uken og samtidig ivareta restitusjonen. Samtidig bør det varieres med ulike øvelser på en og samme muskelgruppe, sier han.

Trener du underkropp en dag og overkropp en annen dag, kan du altså få bedre utbytte av styrketreningen, forutsatt at du ønsker å øke muskelmassen. Men fokuserer du på en muskel per treningsøkt, bør restitusjon være langt fremme i hjernen.

- For deg som er viderekommen og trener styrke flere ganger i uken bør periodisering og mer detaljert planlegging av treningsøktene være en naturlig del av totaliteten. Her er det viktig å ta hensyn til innhold og mengde samtidig skal det være balanse mellom belastning og hvile, sier han.

LES OGSÅ: Så ofte bør du variere treningen din

RESTUTISJON: Trener du flere økter i uken er det viktig å ivareta restitusjonen. Da kan du for eksempel gå deg en roligere tur. Foto: NTB scanpix
RESTUTISJON: Trener du flere økter i uken er det viktig å ivareta restitusjonen. Da kan du for eksempel gå deg en roligere tur. Foto: NTB scanpix Vis mer

Kan ha motsatt effekt

Det er lett å bli ivrig når man starter treningen, kanskje gjerne frem mot varmere tider. Men trener du for hardt og for ofte, kan du møte deg selv i døra.

- Se for deg at du har trent fremside lår skikkelig tungt en dag. Vi vet at det kreves opptil 24 timer med god restitusjon før muskulaturen påføres stress igjen. Krav til restitusjon avhenger av hvor tung økten har vært, alder og individuelle forskjeller. Setter du i gang en økt hvor fremside lår stresses for tidlig vil du oppnå uteblivelse av treningseffekt. Da er det bedre å la bena hvile neste dag, og heller trene overkroppen.

I tillegg risikerer du å pådra deg skader. (Psst: Får du ikke resultater av treningen din?)

- Årsaken til dette er at etter en skikkelig tung styrkeøkt trenger muskulaturen rikelig med restitusjon for å hente seg inn igjen. Unngåelse av god restitusjon vil påføre deg økt skaderisiko og uteblivelse av ønsket effekt, sier Wiken.

Trond Torke jobber som personlig trener ved Effektiv Trening i Oslo. Han understreker at det viktigste er hva din kropp trenger og tåler.

- Det er viktig og huske på at det som fungerer for deg kanskje ikke fungerer like optimalt for alle andre. Opplegget bør skreddersys deg og din hverdag.

Torke mener også at fokus på én muskelgruppe per treningsøkt, ikke nødvendigvis er fordelaktig.

- På generell basis vil det være farlig og bastant å si at det ene er bedre enn det andre. Begge varianter fungerer. Både hvor du trener hele kroppen på samme økt eller om du deler opp kroppen i forskjellige muskelgrupper, sier han.

Han forklarer at du bør snakke med din personlige trener om hva du ønsker og hva slags erfaring du har.

- Det er et spørsmål om mål, treningsbakgrunn, tid til rådighet og periodisering, slår han fast.

LES OGSÅ: Caroline ble frisk fra anoreksien gjennom yoga

Anbefales ikke for nybegynnere

Selv om det kan være fordelaktig å trene noen få muskelgrupper hardt én dag, også andre muskelgrupper neste dag, er det ikke alle som bør gjøre dette. Anbefalingen avhenger også av om du er nybegynner eller en erfaren, viderekommende utøver, mener Torke.  

- For en nybegynner anbefales gjerne helkroppsprogram. En nybegynner eller en som har hatt opphold på styrketrening, vil oppnå god treningseffekt med helkroppsprogram, sier han.

Og har du ikke tid til å trene et visst antall ganger i uken, er det også best med helkroppsprogram.

- Om du skal prioritere underkropp en dag og overkropp en annen dag, eller hele kroppen under en og samme styrketreningsøkt avhenger først og fremst hva du ha kapasitet til av treningsøkter. I tillegg vil hovedmål med treningen og treningserfaring være avgjørende for hva som bør prioriteres, sier han.

Psst: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

Wiken mener at treningsglede bør være det aller viktigste, og at du bør la fagpersoner ta seg av det taktiske.

- Oppsøk gjerne en fagperson som kan tilpasse for akkurat deg og den situasjonen du befinner deg i. Det kan være du har mer kapasitet en periode og kan kjøre et split-program hvor det varieres på over- og underkropp, for så etter en måned eller to er du i en annen situasjon hvor du ikke har like god kapasitet og et helkroppsprogram kan være mer passende, sier han.

LES OGSÅ: Så tungt må du løfte for å bli sterkere

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: