Er du glad i å løpe, men flytter deg inn når vinteren kommer? Noen dager er det absolutt best å holde seg innendørs, og skigåing er dessuten en super erstatter for løpetreningen.

Alt avhenger selvsagt av dine mål, men tidligere friidrettsutøver Ingrid Kristiansen mener alle løpere bør få seg noen utendørsøkter i løpet av vinterhalvåret, for å virkelig opprettholde løpeformen.

- Faren i dag er at alle løper inne selv om du kan løpe ute, sier tidligere friidrettsutøver Ingrid Kristiansen til KK.

Da går du glipp nemlig av flere aspekter ved løpetreningen som du kun får ved utendørsløping, mener hun. Du må bruke stegene på en annen måte, du har naturlige variasjoner i underlaget, du får frisk luft – og avhengig av når på dagen du løper – dagslys, og dessuten trenger lar vi oss lett distrahere av sidemannen eller tallene på mølla når vi løper inne på et treningssenter, mener Kristiansen.

- Når du løper inne så kommer du i konkurranse med mølla eller den som løper ved siden av deg. Det har jeg sett mange ganger, sier hun.

LES OGSÅ: Etter bare ti minutter gir løping positiv helseeffekt

Viktig med rolige turer

Men vi trenger de rolige løpeturene også, påpeker Kristiansen, og derfor bør ikke utendørsløping være forbeholdt sommerhalvåret. Løper du kun raske turer så blir du også raskt god på det, men på sikt trenger du variasjon.

- For en ung jente på rundt 30 år som skal løpe sentrumsløpet i april, så er det veldig viktig at du løper noen rolige turer hvor du får opp «kondisen» og utholdenheten, og klarer å holde det gående en stund, sier hun.

Er det lite fristende å løpe ute – er det for kaldt, eller altfor glatt, så er selvsagt tredemølla et godt alternativ. Kristensen påpeker at hun som aktiv løper brukte tredemølla mye vinterhalvåret.

- Men du får hjelp på farten. Bakken går under deg, så når du så skal løpe ute igjen så må du plutselig sparke fra selv. Da er det du som må dytte deg fremover. Da trenger du en tilvenning og det beste er å opprettholde det gjennom året.

LES OGSÅ: Tungt å trene etter ferien? Kroppen «husker» tidligere innsats

Lite høy fart om vinteren

Og du kan være en helårs utendørsløper, men det forutsetter at du er litt forsiktig.

Det er glatt, kaldt og mørkt og for å unngå skader er det noen ting du bør huske på. Noen dager virker det selvsagt håpløst, og det er ikke lurt å løpe på speilblank is, men Kristiansen påpeker at det ofte er mulig å finne området der det er mer bart. Du bør imidlertid belage deg på at det går litt saktere om vinteren.

- Om vinteren så tripper vi litt. Det egner seg ikke å løpe veldig fort. Skal du kjøre intervaller kan du kjøre tominuttersintervaller heller enn halvtimuttsintervaller. Ingen fart blir veldig høy, men det er god trening likevel, påpeker Kristiansen.

LES OGSÅ: Du bør nok løpe to-tre ganger i uken over tid for å få øvd deg på løping

Slik kler du deg:

Men før den tid gjelder det å sko seg og kle seg riktig. Her er det lag på lag som gjelder, minner Hanne Lyngstad, som er løpeekspert i Adidas om – ull innerst og en treningstights eller tynn vindbukse og en jakke eller genser over. Husk lue, vanter og gode sokker i ull eller syntetisk stoff og alltid en refleksvest i mørket.

- Pass på at du har sokker som dekker glippen opp til tightsen. De kan gjerne være lengre og gå litt opp på leggen. Knærne blir ofte kalde uansett om du har en tykk tights eller varm løpebukse, sier Lyngstad.

En feil mange gjør er imidlertid at de kler for godt på seg. Husk at du raskt blir varm når du setter i gang.

- Kle deg lett. Det er bedre å være kald de første ti minuttene og så komfortabel resten av løpeturen.

LES OGSÅ: Derfor bør du løpe med stigning på tredemølla

Pigger eller brodder?

Det er viktig at du får godt feste når du løper, og her er det litt å velge i.

- Det finnes løpesko med demping som er temperaturresistent og funger like bra i kulda som innendørs, forteller Lyngstad.

Såler i myk gummi, som continentalgummi, skal kunne fungere godt på vått og litt glatt underlag. I tillegg finnes både brodder, pigger til sko og sko som selges med pigger. Lyngstads råd er å finne de riktige skoene først.

- Bruk sko som passer for ditt løpesett og pigg de opp, råder hun.

Kristiansen sverger imidlertid til brodder når underlaget er litt ujevnt.

- Broddene kan du ta av når du kommer til et bart område. Har du piggsko må du ha dem hele tiden og det blir såpass mye hardere, påpeker hun.

Varm godt opp

Ikke minst er oppvarming viktig når du skal løpe ute i kulda. Start rolig og tilpass farten etter forholdene. Lyngstad råder til å starte med rolig gange, før du går over i lett jogging. Slik blir du både litt varmere før du setter i gang, og du får vendt deg til underlaget du løper på og vet litt om hva du jobber med.

Kristiansen råder også til å ha på en ekstra jakke under oppvarmingen, som du kan ta av når du begynner å løpe.

- Det er også viktig at du har en god sokk som du får opp rundt akillessenen. Korte sokker er fint om sommeren, men ikke om vinteren.

Grunnen til at det er viktig å dekke akillessenen med nok klær er at dette er et område på kroppen som er spesielt utsatt for skader – særlig hos løpere. Det går også an å kutte opp en sokk slik at du får den rundt ankelen, men over skoen.

LES OGSÅ: Derfor må du på do når du løper

Ikke tren ute i bitende kulde

Husk imidlertid at hard trening i bitende kulde ikke er bra.

- Er det veldig kaldt eller du sliter med luftveiene i kulda bør du ikke trene hardt ute. Da inhalerer du mye mer kald luft og du kan lettere bli syk, påpeker Lyngstad.

Fysiolog Jonny Hisdal har også overfor KK.no påpekt at trening i vinterkulda også kan øke risikoen for astma.

- Det er ikke noe lurt å trene hardt utendørs når det er veldig kaldt. Det som skjer er at lufta ikke rekker å varmes opp før den når lungene, i tillegg til at kald luft kan bidra til å tørke ut luftveiene, forklarer han.

Et tips er da å puste gjennom en hals eller en finlandshette som hjelper med å varme opp lufta før du trekker den inn, men uansett bør du ikke kjøre på med de hardeste øktene utendørs når vinteren er på sitt kaldeste.

- Er det kaldere enn ti minusgrader kan det være en god idé å ta intervallene inne, men noen tåler også mindre enn andre, har Hisdal påpekt.

Husk også i disse influensatider at sykdom og trening sjeldent går bra sammen.

LES OGSÅ: Blir du sterkere av denne treningen?

LES OGSÅ: Bør løpere trene styrke?