Listen over ulike typer søvnlidelser er lang. Opptil 750 000 nordmenn sliter daglig med søvnproblemer, og løsningene for å kureres kommer på løpende bånd. Ifølge Helsedirektoratet, er det faktisk over 400 000 nordmenn som tar i bruk sovemedisiner for å behandle søvnvansker.
Mens noen mennesker tyr til medikamenter for å kunne få en god natts søvn, er det andre som googler seg til å finne enklere løsninger. Tanken på å kunne kurere dette på relativt kort tid uten medikamenter, kan nok for mange virke vanskelig.
Ifølge boken «Søvnskolen», skrevet av psykologene og søvnekspertene Lina Elise Hantveit og Line Rustberggaard, skal «6 uker til god søvn» være mulig å oppnå. Psykologene bak kurset under samme navn, har hjulpet tusenvis av mennesker.
- Du sover rett og slett mindre jo eldre du blir
«Søvntipsene som virkelig hjelper»
Boken som baserer seg på «søvntipsene som virkelig hjelper» , er laget for de som sliter med å få sove, våkner flere ganger i løpet av natten, sliter med søvnkvaliteten og generelt føler seg lite opplagt. Forfatterne fremmer sine konkrete råd og et trinnvist opplegg som man enkelt kan følge.
– Noe av det vi var opptatt av før vi skrev boken, var at media har en tendens til å fokusere på negative konsekvenser av lite søvn. Det er ikke så heldig, for da kan du bli mer urolig og bekymret, noe som igjen gjør det vanskeligere å sovne, forteller Rustberggaard.
Psykologene startet kurset, som holdes ved Lovisenberg DPS, for ti år siden. Rustberggaard forteller at de kom frem til stegene ved å gjøre mye grunnarbeid og god research.
De fant ut at den best dokumenterte metoden er kognitiv adferdsterapi, og da søvnrestriksjon, noe som også er basert på hva som har gitt gode resultater andre steder tidligere.
Søvnrestriksjon
I boken står det at søvnrestriksjon går ut på «å begrense tiden du oppholder deg i sengen, stå opp igjen etter 20 minutter hvis du ikke får sove og stå opp til samme tid syv dager i uken er den beste medisinen mot søvnvansker».
– Selve kurset har vi endret gjennom tidene, da vi har sett hva som funker og ikke. Det vi har sett over tid er at den strenge restriksjonen ikke funker for alle, og derfor har også laget en mildere restriksjon slik at det kan passe enda flere.
Rustberggaard fortsetter med å fortelle om at når de holder kurset, så er de veldig strenge på hvem som kan delta. Man kan ikke ha andre ting man vil jobbe med samtidig, samt ha en klar søvnforstyrrelse. Sovemedisiner må også kuttes ut, og man må være såpass motivert at man klarer å følge programmet.
– Det vi ser at folk ofte gjør feil, er at de legger seg for tidlig, men ikke sovner før sent. Så blir de liggende i sengen for å prøve å sove. Da er det fort gjort å forbinde sengen med det å ligge våken, forteller psykologen.
Bør seks måneder gamle barn sove på eget rom?
Mild restriksjon
Den mildere restriksjonen er mer for dem som vil ha mer struktur i hverdagen, og for å forbedre søvnkvaliteten generelt. Du trenger ikke ha en klar søvnforstyrrelse for å følge den milde versjonen, og boken forklarer «ikke legg deg før du er søvnig, gå ut av sengen etter 20 minutter hvis du ikke har sovnet, eller er i ferd med å sovne, og stå opp til omtrent samme tid hver dag».
– Det vi så i begynnelsen var at folk stod opp etter 20 minutter, og var oppe resten av natten. De klarte ikke å gjenkjenne hva som var trøtthet, for de klarer ikke kjenne forskjell fra det å være sliten. Derfor er vi veldig opptatt av at de skal legge seg igjen etter en halvtime.
Flere tips som blir nevnt i boken er blant annet angående trening, fysisk nærhet, å ta seg en varm dusj, mat og bruken av skjermer før leggetid. Psykologene skriver om viktigheten ved å kartlegge søvnen sin før man starter kurset, slik at du finner ut av hvilken type restriksjon som passer deg best.
Alle kan ha perioder hvor man sover dårligere eller mindre, og Rustberggaard mener at man har større sannsynlighet for å lykkes dersom man tar det med et smil og tenker «jaja, da sov jeg lite i natt, men det går greit».
– Det er viktig å ha en avslappet holdning til lite søvn. Det beste du kan gjøre dersom du har sovet lite, er å glede deg til neste natt. Vi vet nemlig at kroppen kompenserer for lite søvn ved å gi deg mer dyp søvn påfølgende natt, avslutter Rustberggaard.
Våkner du flere ganger i løpet av natten?
Effektiv metode
Flere leger, psykologer og søvneksperter tar i bruk kognitiv terapi og søvnrestriksjon som en metode for å forbedre søvnkvaliteten.
Psykolog/PHD stipendiat ved NTNU i Trondheim, Patrick Faaland, er en av flere som praktiserer denne metoden. Han mener at for å forstå søvnrestriksjon, må vi først forstå hvorfor og hvordan vi utvikler søvnproblemer.
Han nevner at det er normalt å ha perioder i livet hvor man sover dårligere enn andre, og at grunner til dette blant annet kan være alt fra jobb, barn, stress og psykososiale vansker. Hvordan disse periodene blir håndtert kan være viktig for å forstå utviklingen av en søvnforstyrrelse.
– En strategi mange velger er å øke tiden man ligger i sengen, enten ved å bli liggende lengre eller å legge oss tidligere, når man kanskje ikke er trøtt. Dette medfører at vi bruker lang tid på å sovne, øker sannsynligheten for oppvåkninger og reduserer søvnkvaliteten, sier Faaland.
Ifølge Faaland medfører denne strategien for å sove bedre, at man i realiteten sover dårligere. Det andre problemet med denne strategien er at man kan danne dårlige assosiasjoner med søvn og sengen vår.
Psykologen mener at dette igjen kan øke stresset knyttet til søvn, og at tanker som for eksempel «jeg må sove i natt» og «hvis jeg ikke får sove i natt klarer jeg ikke å fungere i morgen» kan oppstå.
– Negative og stressende assosiasjoner med søvn og sengen vår øker stress ytterligere, som også reduserer søvntrykket og skaper redusert subjektiv søvn, sier Faaland.
