For at vi skal ha og opprettholde god helse, sies det at man skal bevege seg 30 minutter om dagen. Det kan kanskje høres mye ut, men heldigvis er det ikke snakk om blytunge treningsøkter. Og på en annen side: Hva er vel en halvtime om dagen mot en livslang, god helse?
KK har tidligere skrevet sak om at passe mye trening er det aller beste. Det er også det samme hva du gjør i løpet av de 30 minuttene man bør plotte inn - det kan være alt fra å gå en tur, sykle, gå trapper, ta en løpetur eller danse litt. Det enkle er ofte det beste, og alt er bedre enn ingenting.
Til tross for at du står helt fritt til å velge selv hvilken treningsform du prioriterer, er det selvfølgelig et par ting ekspertene anbefaler å inkludere i treningsrutinen - som mest sannsynlig vil gi deg fordelaktige helsegevinster.
Slik bør du trene i 30-, 40-, 50,- og 60-årene
Utfordre kroppen
Vi har tidligere hørt at det er lurt å trene gjennom hele kroppen i løpet av en uke, at man bør kombinere både styrketrening og kondisjonstrening og at trening ofte bør tilpasses alder.
Også intervalltrening er viktig og bra som en del av den faste treningsrutinen. Det forbrenner kalorier flere timer etter at du er ferdig med treningsøkten. Men hvorfor er egentlig denne treningsformen så viktig å inkludere i treningen? Og hvordan bør man helst gjennomføre det?
Personlig trener ved «Christensen Training», Siri Vanesa Christensen, mener at alle kan klare å ta seg tid til intervalltrening. Enten om det er løping, roing, skigåing eller svømming så kan man enkelt og effektiv få unna ei knallhard og god treningsøkt ved å utføre intervaller.
- Intervalltrening er trening som virkelig utfordrer kondisjonen - hensikten er som regel at man forbedrer O2-opptaket. Dette er trening som er bra for alle og best av alt fordi det styrker hjertet.
- Det som er bra med intervalltrening, er at kroppen senere også kan klare å gjennomføre lengre løpeturer uten at du må stoppe, sier Christensen.
Hvilken kroppstype er du? Ektomorfe, mesomorfe eller endomorfe?
Start rolig
- Hva er forskjellen på å gjennomføre en intervalløkt og en rolig joggetur, for eksempel?
- Forskjellen er at du trener, som nevnt over, kondisjon når du trener intervaller mens du trener utholdenhet når du jogger rolig langturer. For kroppen vil du ha forskjellig energisystem under de ulike aktivitetene, som har ulik effekt og fordeler for kroppen. Når du løper intervaller trener du anaerobisk energisystem i kroppen, og er avhengig av at kroppen reagerer kjapt og utfører raske bevegelser. Når du løper lange turer, må kroppen være i stand til å tåle belastning over lenger tid og kroppen jobber aerobisk. Det betyr at musklene og kroppen kan holde samme belastning over mye lenger tid uten å måtte stoppe og hvile eller hente seg inn.
For «nybegynnere» innen intervalltreningen, og for de som ikke har så mye erfaring med løping, anbefaler Christensen å kjøre intervaller under gåturen - og velge powerwalk i intervalldragene.
- Jeg vil anbefale å starte med fem minutter gange, deretter fem minutter rolig jogg slik at kroppen er forberedt og gjennomvarm før du starter. Deretter kan man snarte med ett minutt løping, i høyere tempo enn i oppvarmingen, ett minutt hvile med rolig gange og gjenta dette ti ganger. Etter siste aktive hvile er det fint å trappe ned med fem minutter rolig jogg/gange.
Elsker følelsen
Begge typer trening er altså viktig og bra for kroppen. Hvor ofte trener Christensen intervaller selv?
- Jeg har benyttet meg en del av intervalltrening den siste tiden, rett og slett fordi jeg synes det er veldig gøy! Jeg kjører intervaller cirka 1 gang i uken. Følelsen når man er ferdig med ei intervalløkt er virkelig god, du skal være så sliten at du ønsker å legge deg ned på bakken - da vet du har gitt alt og er mør i kroppen. Digg!
Også personlig trener og instruktør ved «Barry's Bootcamp», Bjørgunn Rushfeldt, er en stor tilhenger av intervaller som treningsform, og trener det mellom to til tre ganger i uken.
- Jeg elsker følelsen etter at jeg har trent, i tillegg er det deilig å føle seg i god form - noe man gjør om man trener intervaller regelmessig, sier Rushfeldt til KK.
Varier treningen
Hun trekker videre frem fordelene som intervaller gir: Styrke hjertet, øke kapasiteten til lungene og utfordre kroppens musklatur på et høyere nivå enn ved annen trening.
- Jeg anbefaler å starte med korte intervaller, for eksempel 45/15. De fleste synes det er mer overkommelig mentalt. Det er også lettere å justere intensitet underveis om du bommer på tempo, sier Rushfeldt.
Hun påpeker også viktigheten av variasjon for å unngå skader. Hun anbefaler derfor å bytte jevn mellom hastighet, stigning og aktivitet.
- Intervaller betyr jo ikke bare løping - men også ski, svømming, ergometersykkel og så videre. Hvis du varierer treningen vil du også variere hvilke muskler du bruker, samt redusere risikoen for overbelastning - som lett kan skje hos nybegynnere.
