Stabilitetstrening

Derfor bør du prioritere stabilitetstrening

Er ekstremt viktig for hele kroppen, ifølge ekspert.

STABIL KJERNE? Glemmer du å trene stabilitet kan hard styrketrening fort føre til belastningsskader og akutte skader. Foto: Image Source
STABIL KJERNE? Glemmer du å trene stabilitet kan hard styrketrening fort føre til belastningsskader og akutte skader. Foto: Image Source Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

KK.NO: Uansett hva du måtte mene om trening så slipper du ikke unna at fysisk aktivitet er noe vi alle trenger. Kroppen vår består tross alt av muskler og ledd som trenger å få kjørt seg litt for at vi skal holde oss friske og spreke.

Men trening er ikke bare å løpe på tredemølla eller å løfte tunge vekter. Stabilitetstrening er kanskje enda viktigere. 

Christina Therkildsen er spesialist på funksjonell trening og mener at man enkelt kan se at vi nesten aldri utfordrer musklene eller nervesystemet. Og i dagens tilrettelagte samfunn hvor vi i gjennomsnitt sitter eller ligger opptil 21 timer i døgnet, er det derfor desto viktigere at vi trener stabilitet. 

– Det innerste laget med muskler er essensiell i all bevegelse, de hjelper oss til å holde oss skadefri, få en bedre holdning, og danne en basis som gjør at kroppen kan tåle større påkjenning som løping, styrketrening, aerobic og så videre, sier hun til KK.no. 

KJERNEN: Stabilitetstrening vil både gi deg bedre holdning, og minske risikoen for belastningsskader og ryggproblemer. Foto: Scanpix/NTB
KJERNEN: Stabilitetstrening vil både gi deg bedre holdning, og minske risikoen for belastningsskader og ryggproblemer. Foto: Scanpix/NTB Vis mer

Hun tror nok mange ser på det som litt kjedelig å trene stabilitet, men i virkeligheten er det svært viktig for kroppen.

Det både gjør kroppen sterkere og danner grunnlaget for all annen trening.

LES OGSÅ: Tren deg til strammere mage

Svært viktig for deg som trener tungt

Det er først og fremst ryggen som er viktigst, men også skuldre, håndledd, ankel, kne og hofte har godt av stabilitetstrening.

Men det er ikke bare stillesittende mennesker som bør trene stabiliteten, det er også spesielt viktig dersom du trener hard styrketrening fra før av.

– Dagens treningstrender oppmuntrer oss til å trene hardt og eksplosivt for å få synlige resultater. Crossfit, tung styrketrening og eksplosiv kondisjonstrening er også trening som er belastende for kroppen og ekstra belastende for de som ikke har en sterk base av stabiliserende muskler, forteller Therkildsen. 

Stabilitet i mage og rygg er det viktigste i alle tunge løft. Det er derfor mange som skader seg akutt på grunn av dette, og hun påpeker at det også finnes mange eksempler på folk som drar på seg belastningskader.

– Om du ikke har stabilitet i mage og rygg, vil noe så enkelt som å kjøre knebøy med vekter være en stor utfordring for ryggen. Trener du stabilitet av kjernemusklene dine (dype mage og ryggmuskler) vil du opparbeide deg en god base for alle tunge løft og kraftanstrengelser innen idrett og i hverdagen, forklarer Therkilsen.

LES OGSÅ: Derfor bør du trene mobilitet

TUNGT: En vanlig øvelse som knebøy med vektstang kan bli en stor utfordring for ryggen dersom du ikke har stabilitet nok i kjernemusklulaturen i mage og rygg. Foto: Scanpix/NTB
TUNGT: En vanlig øvelse som knebøy med vektstang kan bli en stor utfordring for ryggen dersom du ikke har stabilitet nok i kjernemusklulaturen i mage og rygg. Foto: Scanpix/NTB Vis mer

Når holdningen blir bedre vil det også gi deg en friskere kropp med mindre smerter i rygg, skulder og nakke. 

– Helsevesenet er fullt av eksempler på plager som skyldes dårlig holdning, det får konsekvenser både oppover og nedover i kroppen, sier hun.

LES OGSÅ: Slik effekt har trening på kroppen

Enkle øvelser som kan gjøres hvor som helst

Du har kanskje ikke tenkt så mye over hvor mange muskler som er i bruk ved en enkel bevegelse. Du trenger muskler til å utføre øvelsen, muskler til å bremse bevegelsen og muskler til å kontrollere bevegelsen. 

Her kommer stabilitet inn som et viktig utgangspunkt.

Heldigvis er stabiliserende øvelser noe du kan gjøre overalt, du bruker nemlig kun din egen kroppsvekt for å utføre øvelser som stimulerer til bedre stabilitet.

Her er to eksempler på fine kjerneøvelser for stabilitet:

SKLI: Glidende utfall til siden stabiliserer styrken i ankel, kne, hofte, mage og rygg. Foto: Ingrid Bølgen Halvorsen
SKLI: Glidende utfall til siden stabiliserer styrken i ankel, kne, hofte, mage og rygg. Foto: Ingrid Bølgen Halvorsen Vis mer

Glidende utfall til siden

Stabiliserende styrke av ankel, kne, hofte og mage rygg. Styrker også lår og sete.

Slik gjør du: 

  • Stå med en matte under en fot. Fest blikket på et punkt foran deg, trekk inn magen. 
  • Skli rett ut til siden med den ene foten. Senk setet mot gulvet, stram magen og dra benet tilbake til utgangpunktet. 
  • Behold en linje mellom hofte, kne og ankel på benet som står i ro. Tyngden holdes og jobben gjøres i benet som ikke sklir.

Variasjoner: Bevegelsesutslag, tempo og understøttelsesflate/balanse. 
Husk å løfte brystet og behold en sterk kjerne under hele øvelsen.

LES OGSÅ: Ikke glem å trene skuldrene

SUPERMANN: Stabiliserer styrken i håndledd og skulder, og styrker kjernen i magen, ryggen og armene. Foto: Ingrid Bølgen Halvorsen
SUPERMANN: Stabiliserer styrken i håndledd og skulder, og styrker kjernen i magen, ryggen og armene. Foto: Ingrid Bølgen Halvorsen Vis mer

Supermann på kne

Stabiliserende styrke i håndledd og skulder. Styrker kjernen i magen, ryggen og armene.

Slik gjør du: 

  • Stå enten på kne eller tå (for å gjøre det mer avansert), med matter under kne og hender. Plasser hendene rett bak skulder og trekk inn magen.
  • Skli fremover med begge armene, hold hoften rett (halen mellom bena) Trekk tilbake med annenhver arm når du kjenner at du har nådd punktet hvor du nesten går i bakken. 

Variasjoner: Bevegelsesutslag, på tå eller kne, understøttelsesflate og tempo.

Husk rette hofter og behold en rett ryggsøyle gjennom hele øvelsen.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer