Styrketrening

Derfor bør du pumpe jern

Ikke la gutta få ha vektene i fred.

Vektløfting fører til mye mer enn sterkere muskler.  Foto: All Over Press
Vektløfting fører til mye mer enn sterkere muskler. Foto: All Over Press Vis mer
Publisert
Sist oppdatert


DETTE FÅR DU PÅ PERSONLIGTRENING.no

  • Personlig oppfølging
  • Norges beste kostholdseksperter
  • Norges beste treningseksperter
  • Skreddersydd treningsprogram
  • Kostholdstest
  • Kondisjonstest
  • Se resultatene med grafer
  • Instruksjonsvideoer
  • Treningsdagbok
  • Drahjelp fra andre medlemmer
  • Nye treningsvenner
Personligtrening.no er eid av Aller Media, moderselskapet til Aller Internett, som utgir KK.no.


La oss ta livet av den største myten med en gang: Styrketrening gir deg ikke store lår og enorme armer. Du får heller ikke oksenakke eller tykke legger.

- Slanke muskler

- Hvis du vil ha lange, slanke muskler bør du i hovedsak trene utholdende styrke og kondisjon. Vil du ha mer markerte muskler, trener du maks styrke, altså tung styrketrening, sier redaktør for Personligtrening.no, Irene Mårdalen.

Les også: Treningen du ikke blir lei av

Lite testosteron

Ifølge Mårdalen vil vi kvinner i liten grad kunne bygge store muskler, fordi vi danner mindre av det mannlige kjønnshormonet testosteron. Sistnevnte er ansvarlig for oppbyggingen av muskelmassen og sørger for å omdanne aminosyrer fra mat til muskelprotein.

Hun forklarer at det alle musklene har til felles er at de er satt sammen av to typer fibre, korte og lange. De korte, som har raske sammentrekninger, og de lange, som har langsomme sammentrekninger.

Når du trener maks styrke, stimulerer du i størst grad de korte musklene. Når du trener utholdende styrke eller kondisjon, stimulerer du i hovedsak de lange musklene.

Og dette finnes det svært gode grunner til å gjøre:

1. Du vil miste 40 prosent mer fett

Visst er kondisjonstrening bra hvis du vil få opp forbrenningen. Men en studie fra Penn State University viser at overvektige som trente både kondisjonstrening og vektløfting tre dager i uka mistet førti prosent mer fett enn de som bare trente kondisjonstrening.

2. Du forbrenner flere kalorier

Styrketrening øker muskelmassen din. Dermed for du en høyere forbrenning også mens du hviler. Og jo høyere forbrenning, jo mindre risiko er det for at tiloversblivne kalorier legger seg på sidebeina. Her er kaloriregnestykket du bør kunne.

3. Du blir ikke sprø

På samme måte som mange taper muskelmasse med årene, mister vi også beintetthet. Dermed øker risikoen for beinskjørhet og beinbrudd.

TRENINGSTIPS: Her er øvelsene som gir deg drømmerumpa.

4. Du får et sunnere hjerte

Styrketrening får blodsirkulasjonen i gang. Forskere ved universitetet i Michigan har kommet fram til at de som tar tre gode styrkeøkter i uka i løpet av to måneder reduserte risikoen for å få slag med førti prosent. Risikoen for hjerteinfarkt ble redusert med femten prosent.

5. Du spiser sunnere

Vil du ned i vekt, gjør du lurt i å trene både styrke og kondisjon. En studie gjort ved universitetet i Pittsburgh viser at de som trener tre ganger i uka hadde større sjanse til å holde seg til diettplanen enn de som ikke trente. Fysisk aktivitet har nemlig den magiske bieffekten at det gir deg lyst på sunn mat.

6. Du tåler stress bedre

Bilkø, flytting og lange dager på jobben? Har du litt muskler på kroppen tåler du stressende situajsoner bedre. Du får ikke så høyt blodtrykk når det koker rundt deg, og du blir raskere deg selv igjen etter å ha vært oppkavet.

7. Gladere og blidere

Tenker du på vektløftere som sinte mennesker som konstant lager gryntelyder med rynke mellom øyenbrynene? Da bør du vite at det ikke bare er yoga som får deg i harmoni. Også regelmessig styrketrening virker positivt på sinnemestring og generelt stemingsleie.

Les også: TV 2-profilens beste treningstips.

8. Dypere søvn

En australsk studie viser at personer som trener styrke tre ganger i uka i to måneder forbedret søvnen med 23 prosent. De opplevde å sovne lettere og ha færre nattlige oppvåkninger enn de som ikke trente styrke.

9. Du får gjort mer

Et par frivekter kan faktisk gjøre at du blir mer produktiv. En britisk studie viser at arbeidere som legger inn en treningsøkt i løpet av dagen er femten prosent mer produktive enn de som dropper treningen.

TRENINGSTIPS: Øvelsene som gir deg singlet-armer.

10. Du blir smartere

«Mer muskler enn hjerne» sies det ofte om de som løfter mye vekter. Men det er bare tull. Ifølge en brasiliansk studie har de som trener styrke bedre hukommelse og bedre konsentrasjonsevne enn de som dropper treningen.

Gode råd etter en styrkeøkten:


Kroppen er utakknemlig. Etter at du har gått en lang fjelltur, slått løs, jobbet hardt i hagen eller tatt ny pers i vektrommet burde kroppen takke deg for at du tar så godt vare på den.

Slik kan du forebygge

Irene Mårdalen, personlig trener og ansvarlig redaktør i Personlig Trening har følgende råd for hva du kan gjøre for å forebygge stølhet:
  • Drikk underveis i økten.
  • Ikke bråstopp treningen med høy puls.
  • Avslutt økten med å trappe ned på lav intensitet, for eksempel med å sykle
  • Har du løpt langt, bør du avslutte økten med å gå i ti minutter.
  • Spis rett etter trening, gjerne en banan.
  • Har du trent lenge og hardt, kan du for eksempel drikke sjokolademelk.

  • Personligtrening.no er eid av Aller Media, moderselskapet til Aller Internett, som utgir KK.no.


    Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

    Vi bryr oss om ditt personvern

    kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

    Les mer