FOKUS PÅ MUSKELEN: Å fokusere på muskelen eller muskelgruppen du trener, kan føre til økt muskelaktivering- og vekst. FOTO: NTB Scanpix
FOKUS PÅ MUSKELEN: Å fokusere på muskelen eller muskelgruppen du trener, kan føre til økt muskelaktivering- og vekst. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Styrketrening:

Derfor bør du tenke på rumpa når du trener den

- Det handler om fokus på det man trener, noe man bør ha uansett hva man trener, sier fysioterapeut

Synes du det kan være vanskelig å få ordentlig kontakt med musklene når du trener? Det er ikke alltid man får til den brennende følelsen i musklene under styrketrening. Men visste du at det å tenke på muskelen du trener - samtidig som du gjør styrkeøvelsene - kan gjøre økten mer effektiv?

Å ha kontakt med musklene vi trener er viktig for å gjennomføre en god styrkeøkt. Derfor er det blant annet viktig å varme opp før styrketrening - ikke bare for å unngå skader, men også for å rett og slett aktivere musklene slik at de er klar for bruk.

KK har tidligere skrevet om «dead butt syndrome» - eller inaktive rumpemuskler. I en stillesittende hverdag er det mange av oss som rett og slett ikke har aktive setemuskler. Da forklarte personlig trener Lene Alexandra Øien hvordan man kan aktivere disse musklene:

– De fleste er opptatt av effektivitet og ønsker å få maksimale resultater på kort tid. Derfor er det ofte at jeg som personlig trener og coach er nødt til å starte med basics, og «skru på» rumpemusklene før vi i det hele tatt starter med andre øvelser som for eksempel knebøy, hofteløft og gående utfall, for å skape den sprettrumpe mange kunder ønsker seg nå til dags, forklarte hun.

Det man gjør da er å roe ned tempoet og jobbe med «mind to muscle», eller det hun kaller å «skru på rumpemuskulaturen».

– Det blir litt som å sette bilen i gir før man kjører i gang. Det er viktig å kjenne etter, og tenke over hvilken muskel du faktisk bruker. Det er dessuten gjort forskning på det at om du tenker på muskelen du bruker og at den vokser, er det større sjanse for at den gjør det. Placebo eller ikke, det er verdt et forsøk, uttalte Øien.

LES OGSÅ: Disse musklene glemmer vi ofte å trene

ØK AKTIVERING: Ved å fokusere på muskelgruppen du trener kan du økte aktiveringen av musklene. FOTO: NTB Scanpix
ØK AKTIVERING: Ved å fokusere på muskelgruppen du trener kan du økte aktiveringen av musklene. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Tenk på muskelen du trener

«Mind-muscle connection» betyr rett og slett at du tenker på/fokuserer på muskelen du trener mens du trener den. Under knebøy, for eksempel, kan du konsentrere på rumpemuskelen eller lårmusklene.

En vitenskapelig studie omtalt i The National Center for Biotechnology konkluderte med at de som fokuserte på brystmusklene og triceps under benkpress, økte muskelaktiviteten i disse musklene mer enn de som ikke fokuserte på dem.

Nettmagasinet Womenshealthmag omtalte nylig en studie fra 2018, som tyder på at «mind-muscle connection» ikke bare hadde en effekt på muskelaktivering, men også muskelvekst. Også en artikkel i Sciencedaily bekrefter at metoden gir økt aktivering og vekst av muskler, men at det kanskje ikke vil ha like god effekt når det kommer til å løfte tyngre eller lengre.

LES OGSÅ: Slik bør du trene i 30-, 40-, 50- og 60-årene

- Fokus på det man trener

- Det kan se ut til at ifølge en dansk og spansk studie som er gjort, at det aktiveres flere muskelfibre når man tenker på og konsentrerer seg om den muskelgruppen som brukes, forteller Cathrine Hustad, som er fysioterapeut ved Evjeklinikken, til KK.

Hun forklarer at mind-muscle connection var og er et velkjent begrep i bodybuildermiljøet.

- Det handler om fokus på det man trener, noe man bør ha uansett hva man trener.

Gunn Helene Arsky, som er ernæringsfysiolog og yogalærer, forklarer også at dette er et velkjent begrep som definitivt er verdt å prøve.

- Tankens kraft er utrolig stor. Og det er vitenskapelig dokumentert. Hjernen vår er jo sånn skrudd sammen at når områder aktiveres i hjernen, så spiller det mindre rolle om det er fra et minne, fra fantasien eller fra virkeligheten her og nå. Så å tenke på en muskel kan så absolutt trene den, sier hun til KK.

LES OGSÅ: Tøying hjelper ikke mot stølhet etter trening

LÅR: Instruktør: Helle G. Bornstein - Video: Per Ervland Vis mer

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop