BURPEES: Burpees er satt sammen av en rekke øvelser og trener flere deler av kroppen, samt både spenst og kondisjon. Men den må gjøres riktig. Foto: Trine Solberg
BURPEES: Burpees er satt sammen av en rekke øvelser og trener flere deler av kroppen, samt både spenst og kondisjon. Men den må gjøres riktig. Foto: Trine SolbergVis mer

Burpees

Derfor bør du trene burpees

Gir bedre spenst, styrke og kondisjon.

KK.NO: - Burpees er en god øvelse fordi den setter i gang så stor del av kroppen, sier Øystein Jensen, som driver treningssiden TrenHardt.com og er PT og fysioterapeut på Artesia Trening. 

Burpees er nemlig satt sammen av flere enkle øvelser, og gir dermed trening til både mage, rumpe, bryst og armer. Dessuten gjennomføres den i et høyt tempo, og avsluttes gjerne med et spensthopp. 

Alle de store leddene beveger seg, man må jobbe utholdenhetsmessig og eksplosivt samtidig, og i tillegg så settes stabiliteten rundt midjen på prøve. Når man i tillegg legger til det faktum at arbeidet man legger ned er svært stort så er det noe av det beste du kan tilbringe tiden med, mener Jensen. 

LES OGSÅ: Derfor bør du prøve stabilitetstrening 

Mange gjør øvelsen feil 

Dette betyr imidlertid at det mye å holde styr på. Faglærer i idrett, instruktør, og eier av Treningsverkstedet.no, Christine Thune, mener det er en del ting du må være oppmerksom på når du skal gjøre burpees.

STREKK UT HOFTA: En vanlig feil når en gjør burpees er at alt går litt for fort og teknikken ikke følger helt med. Pass på å strekke deg ordentlig når du gjør spensthoppet.  Foto: Trine Solberg
STREKK UT HOFTA: En vanlig feil når en gjør burpees er at alt går litt for fort og teknikken ikke følger helt med. Pass på å strekke deg ordentlig når du gjør spensthoppet. Foto: Trine Solberg Vis mer

- Bryter man ned den tradisjonelle Burpeen, får man øvelsene knebøy, spensthopp vertikalt, planke, pushups, og hopp inn og ut av planke, sier hun. 

- Satt sammen blir dette svært krevende både for styrke, bevegelighet, teknikk, kroppskontroll og kondisjon, uten at man nødvendigvis får en dose som gjør deg veldig mye sterkere. Og er det kondisjon som er målet, finnes det effektive og langt enklere metoder.

Thune, som også er mangeårig treningsekspert i media og forfatter av en rekke bøker og artikler om trening, mener at burpees kan være en god øvelse, dersom den utøves av en som har styrke, teknikk og utholdenhet til å utføre gjøre den korrekt fra første til siste repetisjon.

LES OGSÅ: Slik får du sprettrumpe

Du bør klare 10 pushups før du setter i gang

Ifølge Thune utføres ofte ikke burpees korrekt eller hensiktsmessig. Særlig er uthoppet til planke med svai i ryggen uheldig. Typiske feil ellers er at man forminsker og reduserer størrelse, kvalitet og leddutslag fordi man blir fort sliten og ofte har fokus på for raskt tempo.

Eksempler er at man gjør en halv pushup, slipper seg helt ned med magen i gulvet, har svai rygg, og gjør spensthopp opp uten å strekke ut i hofta. 

Derfor kan færre repetisjoner i moderat hastighet og eventuelt med forenklinger være en god idé.

KLARER DU 20 PUSHUPS? Da er du klar for 10 burpees, mener Christine Thune.  Foto: Trine Solberg
KLARER DU 20 PUSHUPS? Da er du klar for 10 burpees, mener Christine Thune. Foto: Trine Solberg Vis mer

Du bør altså være sikker på at du mestrer alle øvelsene som inngår i burpees før du setter dem sammen.

- Gjør du burpee med pushup, bør du minst klare ti strake pushups med brystet til gulvet før burpees er hensiktsmessig. Helst bør du greit klare 20 pushups i en serie, om du skal gjøre ti gode burpees med pushups. Det er noe helt annet å klare pushups med høy burpee-puls- og fart, enn i en vanlig serie i et styrkeprogram.

LES OGSÅ: Derfor bør du ikke trene magen hver dag

En veldig effektiv øvelse

Eirik Bakken er personlig trener og innehaver av Eirik Bakken Trening og mener burpees er supereffektivt fordi det er en flerleddsøvelse, hvilket gjør den ekstra energikrevende. 

- En annen ting med burpees er at det ikke trengs noe form for utstyr, kun egen kropp. Og den kan utføres uansett hvor du er. 

STEG 1: Stå med rak holdning, bøy deg frem og sett hendene i bakken. Foto: Trine Solberg
STEG 2: Hopp bakover med bena, til armhevingsposisjon. Foto: Trine Solberg
STEG 3: Ta en armheving Foto: Trine Solberg
STEG 4: Hopp så inn med bena mot hendene. Foto: Trine Solberg
STEG 5: Ta et spensthopp med armene opp. Foto: Trine Solberg

En klassisk burpee med pushup gjør du slik: 

1. Stå med rak holdning, og bøy deg frem og sett hendene i bakken. 

3. Hopp bakover med bena, til armhevingsposisjon. 

4. Ta en pushup

5. Hopp inn med bena mot hendene. 

6. Ta et spensthopp, strekk armene opp. 

Kan gjøres på mange måter

Har du aldri gjort burpees før kan det dog være greit å starte med en litt enkel variant.

Bakkens letteste variant av burpees gjør du ved å starte som over, men så legge deg helt ned på bakken, og deretter reise deg opp igjen, helst i et hurtigere tempo enn da du la deg ned. 

 Vi møter Martin Norum som demonstrerer de beste styrkeøvelsene for å forebygge kneskader. Til å demonstrere øvelsene har han fått hjelp av personlig trener ved Optima Trening, Yngvild Grip.  Rumensk markløft. Superknær ved styrketrening.  
FOTO: ESPEN BRAATA / VG Foto: Espen Braata/ VG/ scanpix
Vi møter Martin Norum som demonstrerer de beste styrkeøvelsene for å forebygge kneskader. Til å demonstrere øvelsene har han fått hjelp av personlig trener ved Optima Trening, Yngvild Grip. Rumensk markløft. Superknær ved styrketrening. FOTO: ESPEN BRAATA / VG Foto: Espen Braata/ VG/ scanpix Vis mer

En mer avansert versjon er burpees med markløft: Du har da en vektstang foran deg. Gjør som forklart over: ned i pushupsposisjon, men med henda på vektstangen. Hopp så inn med bena så du kommer i en markløftsposisjon, og avslutt med en markløft. 

Også Jensen ved Artesia har en rekke forslag til hvordan du kan gjøre burpees litt annerledes: 

1. Ettbeins burpees: Gjennomfør helt vanlig burpees, men gjennomfør på ett og ett bein.

Vi møter Martin Norum som demonstrerer de beste styrkeøvelsene for å forebygge kneskader. Til å demonstrere øvelsene har han fått hjelp av personlig trener ved Optima Trening, Yngvild Grip. Rumensk markløft.  Superknær ved styrketrening.  
FOTO: ESPEN BRAATA / VG Foto: Espen Braata/ VG/ scanpix
Vi møter Martin Norum som demonstrerer de beste styrkeøvelsene for å forebygge kneskader. Til å demonstrere øvelsene har han fått hjelp av personlig trener ved Optima Trening, Yngvild Grip. Rumensk markløft. Superknær ved styrketrening. FOTO: ESPEN BRAATA / VG Foto: Espen Braata/ VG/ scanpix Vis mer

2. Dobbel-pushup burpee: Istedetfor å hoppe rett opp etter at man har vært nede i gulvet så gjør man en ekstra pushup før man hopper.

3. Situps burpee: Legg deg ned på ryggen for hver gang istedetfor på magen. Utover det så handler det om å sette seg opp og hoppe opp som på vanlige burpees.

4. Motbakke Burpees: Jensens personlige favoritt; vanlige burpees gjennomført i motbakke, med hopp frem istedenfor hopp opp.

LES OGSÅ: Slitsomt å jogge, men kjedelig å gå? 

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: