KK.NO: Hvor ofte pleier du å tøye ut?
Du blir riktignok ikke mindre støl - slik som mange har trodd, men det har likevel mange positive effekter for kroppen din.
Og ikke bare for musklene, men også leddene dine!
LES OGSÅ: Slik effekt har trening på kroppen
Enda viktigere for de som ikke trener
- Det er viktig å ha en kropp som er laget for å bevege seg, forteller Tommy André Lande, personlig trener fra Norges Idretthøyskole, foreleser og osteoptat.
Han forklarer at definisjonen til mobilitetstrening, tøying og dynamisk stretching er «all trening med et spesifikt formål om å øke mobiliteten i et ledd og kjeder av ledd».
Mobiliteten din begrenses av alder, leddets utforming, ligamenter, myofascielt vev og dine dagligdagse bevegelser og gjøremål. Den største årsaken til dårlig mobilitet, er likevel de dagligdagse begegelsene dine - eller mangel på dem.
- Desto mindre du beveger deg, desto mindre mobil blir du, sier Lande.
- Selv om du er 20-årene, så kan stillesittende arbeid og lite fysisk aktivitet gjøre at du føler seg betraktelig eldre, grunnet den dårlige mobiliteten.
Dermed er ikke mobilitetstrening bare for de som trener mye - snarere tvert imot.
- Tøyning er viktig for alle, ikke bare de som trener. Jeg vil kanskje si at tøyning er desto viktigere for de som ikke trener, ettersom tøyning egentlig er en form for aktivitet- spesielt dynamisk tøyning.
Og dynamisk tøying - evnen til å bruke et bevegelsesutslag i forbindelse med fysisk aktivitet, er ifølge treningseksperten noe av det som er mest effektivt.
I tillegg til å gjøre deg mer bevegelig og generelt mykere, så bidrar det til å øke blodsirkulasjonene din. Ifølge Lande er det også mange som opplever bedre koordinasjon og økt kroppsbeherskelse.
LES OGSÅ: Bruker du proteinpulver i maten?
Ikke tøy rett etter styrketrening
Er du blant dem som trener mye, er det verdt å merke seg at du ikke nødvendigvis bør kombinere mobilitetetstreningen med styrketrening - fordi det vil øke behovet for restitusjon.
- Tøying er en form for trening hvor du påvirker muskulaturen, og dermed vil du trenge lenger restitusjon, forteller Lande.
- Det er ikke dermed sagt at du absolutt ikke må tøye etter styrketrening, men det finnes ofte et bedre tidspunkt å gjøre det på. Det kan være dynamisk tøyning før styrketrening, før og etter løping, på jobben eller hjemme.
Dersom du trener mye styrketrening, kan du imidlertid inkludere det i treningen.
- Strykeøvelser kan også være mobilitetsøvelser. Eksempler kan være «flyes» med manualer på benk og bukgarske «splittbøy» med bakre fot elevert. Begge kan påvirke mobiliteten i henholdvis bryst og hofte, forteller den personlige treneren.
Han forklarer at økt mobilitet vil bidra til å gi deg bedre teknikk og utførelse i øvelser - spesielt der hvor mobilitet er viktig, som ved knebøy og markløft.
Det vil også kunne påvirke deg senere i livet, men hovedsaklig er det en ferskvare og det gjelder derfor å jobbe med det jevnlig.
LES OGSÅ: 8 treningsformer som forbrenner flest kalorier
Mobilitetsøvelsene du bør prøve
For å øke mobiliteten din, vil det første være å kartlegge behovet ditt, forklarer Lande.
- Finn ut hvilke områder som krever bedre mobilitet i forhold til dine ønsker og mål. Hyppighet er nøkkelen, og 10 minutter 6 ganger i uken, er bedre enn én time en gang i uken, sier han.
I øvelsene under, er det fokus på dynamiske øvelser - noe som ifølge eksperten er en svært effektiv variant av mobilitetstrening.
Det gjelder å ha fokus på rolig og kontrollerte bevegelser gjennom hele øvelsen.
- Start i utgangsposisjonen og beveg deg sakte mot ytterstilling, for så å gå tilbake til start og gjenta. Pust rolig gjennom hele begevelsen. Det skal ikke gjøre vondt, så det skal ikke være nødvendig å skjære grimaser.
- Når du har testet de ulike øvelsene, vil det være lettere å finne ut hvilke øvelser som er viktige. Noen trenger kanskje å prioritere hofte mer, mens andre har mer restriksjoner i ankel eller brystrygg, sier Lande.
- Gjør 12 repetisjoner x 3 runder på hver øvelse.
LES OGSÅ: Så ofte bør du legge på vekt
ØVELSENE:
SKØYTELØPEREN:
Passer til personer som har smerter eller føler seg stiv på innside lår eller i lysken. Det kan være den siste lille biten som gjør at du etter hvert klarer å gå dypere i knebøy.
Stå med ganske stor avstand mellom beina, skyv trykket fra side til side. Trykket skal være på den foten som overkroppen ligger over. Den andre skal bare strekkes helt ut og det skal kjennes godt på innside lår helt fra kne til lyske.
SQUAT TO STAND:
En dynamisk oppvarming og stretching som tar for seg områder hvor du trenger god bevegelighet til øvelser som knebøy, markløft og andre lignende beinøvelser. Passer også perfekt til generelt bedre bevegelighet i hverdagen.
Start med å rette ut beina og skyv rumpa opp mot taket, dra deretter rumpa ned mot bakken samtidig som du holder et godt tak under tærne for å aktivere latissimus dorsi. Dette vil skape et bedre spenn i ryggen og du vil klare å dra brystet mer opp mot taket, slik at ryggen blir rettere.
TIPS: Kan gjøres lettere ved å holde en manual foran kroppen i stedet for at hendene er under tærne.
HOFTEÅPNEREN:
Bevegelsen skal gjøres ved at kneet på den fremste foten skal skyves ut mot siden samtidig som den nærmeste armen bøyes og skal lengst mulig ned mot bakken. Gå tilbake, for så å gjenta. Etter hvert vil albuen komme nærmere og nærmere bakken.
Fungerer bra for bedre mobilitet i hofte.
