STERK SPRETT: En lekker liten sprettrumpe er slett ikke å forakte, men det finnes flere gode grunner til å trene rumpa. Foto: Syda Productions - Fotolia
STERK SPRETT: En lekker liten sprettrumpe er slett ikke å forakte, men det finnes flere gode grunner til å trene rumpa. Foto: Syda Productions - FotoliaVis mer

Rumpetrening

Derfor bør du trene rumpa

Og nei, det er ikke bare for at den skal se bra ut.

Vi blir aldri lei av å snakke om rumper. Og uansett om du har liten eller stor, smal eller bred, så blir vi liksom aldri helt fornøyd. For hvem ønsker seg vel ikke en stram og lekker sprettrumpe?

Man kan trygt si at det i løpet av de siste årene har blitt et økt fokus på å trene seg til drømmerumpa. Og stadig flere jenter får øynene opp for styrketrening og hva det kan gjøre for kroppen vår, både rent estetisk og helsemessig.

Ja, for fordelen med denne treningen er ikke bare at du får en flott bakdel, rumpetrening kan nemlig gi deg flere helsegevinster.

LES OGSÅ: Treningen som former rumpa

EKSPERTEN: Øystein Jensen er fysioterapeut og trener på Artesia AS i Oslo.  Foto: Adéle C. Blystad
EKSPERTEN: Øystein Jensen er fysioterapeut og trener på Artesia AS i Oslo. Foto: Adéle C. Blystad Vis mer

Kroppens største muskelgruppe

Regelmessig styrketrening har vist seg å kunne redusere risikoen for skader og sykdom som beinskjørhet, overvekt, ryggplager og diabetes, for å nevne noen.

Men i tillegg til å ha flere positive effekter på helsen din kan styrketrening også senke hastigheten på aldringsprosessen. Og hvem sier vel «nei, takk» til det?

Skal du først trene styrke er det essensielt at kroppens største muskelgrupper får kjørt seg, og det er i denne kategorien du finner rumpemuskulaturen.

– Grunnen til at det å trene setet og beina er så viktig, er fordi dette er de største musklene vi har.

- Dermed vil det å trene disse også gi den største effekten med tanke på forbrenning, styrke, hormonell balanse og nervesystemet, sier Øystein Jensen, trener og fysioterapeut ved Artesia AS, til KK.no.

Han forteller at rumpemuskulaturen, sammen med magemuskulaturen, er vårt kraftsenter, og bidrar til styrke og kraft i nesten alt vi gjør. Dette er derfor noen av de viktigste muskelgruppene å trene.

LES OGSÅ: Rumpa bør trenes to ganger i uka

Kan forebygge skader

En sterk setemuskulatur vil altså gjøre det lettere for deg å yte maksimalt på treningen. Men å trene denne kroppsdelen er også svært viktig med tanke på forebygging av skader, og da særlig skader i rygg og hofte.

– Man ser jo det at veldig mange som sliter med vond rygg og/eller hofteproblemer ofte har svak setemuskulatur. Det å ha kraft i setemusklene vil gjøre at du løfter og beveger deg ved hjelp av kraften i muskulaturen i setet, istedenfor å løfte med ryggen, forklarer han.

– I tillegg så ser jeg ofte at de med svak/skadet korsrygg mister svaien i korsryggen og dermed også umuliggjør god bruk av setet. Skyt rumpa ut, brystet opp og tren styrke!

RYGGPLAGER: Det er ofte en sammeheng mellom svak setemuskulatur og ryggproblemer. Å trene rumpa er derfor svært viktig med tanke på forebygging av skader, og da særlig skader i rygg og hofte. Foto: Wavebreakmedia Ltd PH28L / Alamy/All Over Press
RYGGPLAGER: Det er ofte en sammeheng mellom svak setemuskulatur og ryggproblemer. Å trene rumpa er derfor svært viktig med tanke på forebygging av skader, og da særlig skader i rygg og hofte. Foto: Wavebreakmedia Ltd PH28L / Alamy/All Over Press Vis mer

Enkelt å trene rumpa

I dag lever mange av oss et mer stillesittende liv enn det vi gjorde før i tiden, både på jobb og på fritiden. Og forskere har funnet ut at for lite mosjon kan være like dødelig som å røyke. Det er altså ingen grunn til å utsette treningen lenger, og ifølge Jensen er det slett ikke vanskelig å trene rumpa.
 
– Jeg vil si at det å trene setet er noe av det enkleste man gjør, MEN vær forberedt på at det kan ta litt tid. Husk at Rom ikke ble bygget på en dag og at det vil løsne til slutt.

– I starten trenger man absolutt ikke være medlem på noe senter, men etter hvert vil det bli behov for større motstand for å fortsette utviklingen, og da er det nødvendig å ha tilgang på vekter i studio, sier han.
 
Det å komme i gang med rumpetreningen behøver altså ikke være så vanskelig, og Jensen har tre favorittøvelser han anbefaler at du starter med for å få i gang rumpemuskulaturen.

LES OGSÅ: Gjør du disse treningstabbene?

KNEBØY: Det enkle er ofte det beste. Gi rumpa litt trening ved hjelp av den enkle øvelsen knebøy, som kan gjøres hvor som helst og når som helst. Foto: Click Images - Fotolia
KNEBØY: Det enkle er ofte det beste. Gi rumpa litt trening ved hjelp av den enkle øvelsen knebøy, som kan gjøres hvor som helst og når som helst. Foto: Click Images - Fotolia Vis mer

1. Knebøy

Stå med litt mer enn hoftebreddes avstand mellom bena, tærne pekende svakt utover, tyngden på hælene, brystet opp og skyt rumpa noe bakover når du går ned. Press deg opp med hovedtyngden på hælene.

MARKLØFT: Dette er en god basisøvelse som alle har godt av. Men husk å bruke riktig teknikk. Foto: Øystein Jensen
MARKLØFT: Dette er en god basisøvelse som alle har godt av. Men husk å bruke riktig teknikk. Foto: Øystein Jensen Vis mer

2. Markløft

Stå med hoftebreddes avstand mellom bena, tærne pekende rett frem, tyngden på hælene og svai i ryggen. Grip stangen rett på utsiden av bena, skyt rumpa bakover og unngå at knærne «går forbi» stangen. Trekk stangen opp tett inntil kroppen og pass på å løfte brystet opp hele veien. Slipp vektene helt ned for hver repetisjon, ikke «sprett» vektene opp igjen.

GLUTE BRIDGE: Denne øvelsen er også kalt hip thrust, og er en veldig god øvelse for å trene setemuskulaturen. Kan gjøres både med og uten ekstra vekt over hofta. Foto: Rob Stark / Alamy/All Over Press
GLUTE BRIDGE: Denne øvelsen er også kalt hip thrust, og er en veldig god øvelse for å trene setemuskulaturen. Kan gjøres både med og uten ekstra vekt over hofta. Foto: Rob Stark / Alamy/All Over Press Vis mer

3. Glute bridge

Ligg med skuldrene oppå en benk og plasser en vektstang over hoftene, ha 90 grader i kneleddene, tyngden på hælene og press hofta opp så langt du klarer. Gå rolig ned og start på nytt.

 

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: