VELG FRIVEKTER: Hvis valget står mellom apparater og frivekter er det ingen tvil - velg frivekter! Det aktiverer langt mer muskler i kroppen din, forteller eksperten - noe også studier kan bekrefte.  Foto: Ramain - Fotolia
VELG FRIVEKTER: Hvis valget står mellom apparater og frivekter er det ingen tvil - velg frivekter! Det aktiverer langt mer muskler i kroppen din, forteller eksperten - noe også studier kan bekrefte. Foto: Ramain - Fotolia Vis mer

Styrketrening

Derfor bør du velge frivekter

- Har en helt egen effekt på kjernemuskulaturen og gir deg raskere resultater, sier eksperten.

Publisert

KK.NO: Du dropper vel ikke styrketrening?

Selv om du ikke nødvendigvis ønsker å «bygge» muskler, er faktisk styrketrening noe av det absolutt beste du kan drive med.

I tillegg til at det øker fettforbrenningen din, er det også beskytter det også kroppen din mot benskjørhet og belastningsskader.

Men hva er egentlig best av frivekter og apparater?

Din første tanke er kanskje apparater siden det gir mye mindre rom for feil, men det er slett ikke tilfellet.

LES OGSÅ: Så mye må du trene

Frivekter gir raskere resultater

- Er du helt ny på treningssenteret og trenger en umiddelbar mestringsfølelse er apparater et godt sted å starte, men jeg ville nok gått rett over på frivekter først som sist, sier Silje Mariela, som er utdannet styrkecoach, PT og har bakgrunn i fysioterapi fra Norges Idrettshøyskole.

Og det er det mange grunner til:

- Frivektene vil ta deg til gode resultater raskere og dermed gjøre det lettere å holde motivasjonen oppe. I tillegg får du utfordret stabilitetsmuskulaturen, sener, ligamenter og ledd på en mer effektiv måte, sier hun.

Dersom du allerede bruker en del apparater i ditt treningsregime, er det ikke dermed sagt at det ikke har noen hensikt, men ønsker du de beste resultatene bør du prøve ut frivekter først som sist.

- I motsetning til apparater som låser deg til en bestemt bevegelsesbane, tillater frivekter naturlige bevegelser. I tillegg er det en mengde muskler som er med på å stabilisere, koordinere og bevege leddene som ikke aktiveres ved apparattrening, sier Mariela.

For eksempel er det stor forskjell på å ta knebøy med fristang, sammenlignet med knebøy med fastmonstert stang (Smith-maskin).

STOR FORSKJELL: Det er mange grunner til at du bør velge frivekter foran apparater - blant annet gir det mye større effekt på styrke, koordinasjone og kjernemuskulatur. Foto: Wisky - Fotolia
STOR FORSKJELL: Det er mange grunner til at du bør velge frivekter foran apparater - blant annet gir det mye større effekt på styrke, koordinasjone og kjernemuskulatur. Foto: Wisky - Fotolia Vis mer

- Trener du med fristang krever det at du har god kjernemuskulatur, blant annet for å unngå å tippe fremover. I smith-maskinen - der stangen er fastmontert, reduseres kravet til styrke, koordinasjon og kjernemuskulatur. Du utelukker dermed en svært viktig og skadeforebyggende funksjon.

Dette gjelder spesielt for ryggen din, men også magen. Er du ute etter å trene magen, må du la magen jobbe slik den er ment å gjøre.

LES OGSÅ: Stram opp mage, rumpe og lår

Gir større effekte på styrke og balane

Studier på området bekrefter at frivekter gir langt bedre treningeffekt enn apparater.

I en studie utført ved avdelingen for treningsvitenskap ved Universitetet i Minnesota kom det frem at gruppen som trente med apparater hadde en styrkeøkning på 57 prosent, mens de som trente med frivekter hadde en økning på hele 115 prosent.

Eksperimenter varte i 16 uker, der deltakerne var delt inn i to grupper - hvor den ene trente kun med apparater og den andre kun med frivekter.

Etter at perioden var over, kom det også frem at de som trente med frivekter hadde forbedret balansen sin med hele 245 prosent, sammenlignet med deltakerne som trente med apparater som hadde en forbedring på 49 prosent.

- Konklusjonen er ikke til å ta feil av - frivekter er det beste alternativet for både styrke, balanse og minimering av skaderisiko, så sant teknikken sitter selvfølgelig, sier Mariela.

For teknikk er selvfølgelig noe av det viktigste for å unngå skader, og dersom du er usikker på hvordan du skal gå frem er det derfor viktig at du får veiledning.

LES OGSÅ: Treningen som er knall for brystene

De vanligste teknikk-tabbene

Selv etter at du har fått veiledning er det likevel noen tabber som har lett for å gå igjen - gjerne uten at du tenker over det.

- Det er veldig vanlig at knærne går sammen under beinøvelser, spesielt hvis du løfter litt tungt. Det gjelder ved både knebøy og utfall, forteller Mariela.

- En typisk greie for oss jenter, er at vi ofte har svak muskulatur i hofte og rumpe, mens innsiden av lårene er overaktive og stramme. Dette fører til at knærne går sammen, når de egentlig burde gå utover.

Et smart triks er derfor alltid å tenke at du skal «spre gulvet» med føttene og presse knærne hardt utover, samt at du fokuserer på å aktivere rumpe- og hoftemuskler.

Dette er også et smart grep dersom du sliter med vondt i knærne når du trener.

- Et annet vanlig problem er at overkroppen kollapser - at brystet faller sammen og at skuldrene havner foran kroppen. Når du er i styrkesalen skal brystet alltid opp og frem, mens skuldrene i de fleste tilfeller skal holdes ned og bak.

BRYSTET SKAL OPP OG FREM: - Et annet vanlig problem er at overkroppen kollapser - at brystet faller sammen og at skuldrene havner foran kroppen. Når du er i styrkesalen skal brystet alltid opp og frem, mens skuldrene i de fleste tilfeller skal holdes ned og bak, sier Mariela.  Foto: Per Ervland
BRYSTET SKAL OPP OG FREM: - Et annet vanlig problem er at overkroppen kollapser - at brystet faller sammen og at skuldrene havner foran kroppen. Når du er i styrkesalen skal brystet alltid opp og frem, mens skuldrene i de fleste tilfeller skal holdes ned og bak, sier Mariela. Foto: Per Ervland Vis mer

- Tenk at «ears are poison to shoulders». Det forhindrer at skuldrene kryper opp under ørene, og kan forhindre anspent nakke og treningshodepine, i tillegg til at det forebygger problemer med skuldrene, sier eksperten.

LES OGSÅ: 2 øvelser som garantert strammer rumpa

Ikke glem ryggen!

Et annet godt råd fra treningseksperten er at du har fokus på å trene ryggen.

- Det er ikke like spennende å trene muskler du ikke ser, men ved å styrke ryggen får du bedre holdning - som i seg selv får deg til å se slankere og sterkere ut enn hvis du har en lut holdning, og du holder deg lettere skadefri, sier Mariela.

Ellers minner hun også om hvor viktig det er å trene bakside lårene.

- Rumpetrening er i vinden som aldri før, men det er viktig at du ikke glemmer bakside lår. Et vanlig fenomen hos jenter er at vi bruker mye fremsiden av lårene - mye mer enn baksiden. Det fører til en usymmetrisk utvikling av forside og bakside, og kan resultere i vonde knær, sier hun.

For bakside lår er blant annet markløft med et bein et supert alternativ.

Mariala legger også til at du allid bør sørge for at tyngdepunket er på midtre til bakdel av foten når du løfter. Du skal ikke la tyngdepunktet havne foran på tærne.

- Et godt tips for å sørge for dette er at du løfter litt på stortåa under løftet. Dette vil du merke godt effekt av ved markløft. Eventuelt an du krølle tærne sammen, altså at du griper underlaget med tærne når du løfter.

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer