Sommerferien er den perfekte tiden til å gjøre alt det vi ikke har tid til i hverdagen. Vi kan tilbringe mer tid med familie og venner, nyte ekstra lange middager i godt lag, reise til nye og spennende steder - og ikke minst; vi får mer tid til etterlengtet søvn.
Ekspertene fraråder derimot å sove ut i helger og ferier. Vi har hørt med dem om hvordan vi tar igjen manglende søvn i ferien, uten at det forstyrrer søvnsyklusen vår.
Er B-mennesker late?
Forsinker døgnrytmen
Mange som får lite søvn i løpet av arbeidsuka, tar igjen søvnen i helgene og i feriene. Det anbefales derimot ikke, forklarer Ståle Pallesen, professor ved Universitetet i Bergen og medlem i arbeidsgruppen ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Haukeland universitetssykehus.
- Det beste er at folk får nok søvn hver dag. Da slipper man å føle behov for å sove ut i helger og ferier. Et søvnmønster med konstant søvnunderskudd i ukedager og så mye søvn i helger og ferier er på lang sikt skadelig, både for den fysiske og psykiske helsen, forklarer han til KK.
Selv om det umiddelbart føles bra å sove ut i helger, er faren at man forsinker døgnrytmen slik at man får problemer med å sovne på et passende tidspunkt, særlig i begynnelsen av uken, forklarer Pallesen.
Det som skjer når man legger seg senere på fredag og lørdag, og kombinert med å stå opp senere på lørdag og søndag - er at døgnrytmen blir forsinket. Og da er det vanskelig å sovne når man ønsker på søndag kveld. Dette er det mange som opplever, påpeker Pallesen.
- Det kan ta noen dager før man er i rute. Det er dermed lett å komme inn i en ond sirkel.
Men hva om vi sover lite i hverdagen - er det ikke bedre å få inn noen timer søvn der vi kan?
- Dersom det mot formodning er helt umulig å få nok søvn i ukedager er det bedre å sove ut innimellom enn å ha kronisk søvnunderskudd, sier Pallesen.
For den store majoriteten, derimot, burde det la seg gjøre å få nok søvn hver dag, slik at det ikke blir aktuelt å måtte sove ut i helger og ferier, understreker han.
Derfor bør du ikke bruke sommerferien på å sove ut
Mange har flere uker fri i sommer. Det kan kanskje virke som en god anledning til å ta igjen tapt søvn, med god tid til å snu døgnrytmen tilbake. Hva tenker Pallesen?
- Når det gjelder det å sove ut i ferier – er det ofte naturlig for mange å legge seg senere og å sove til en våkner av seg selv. I utgangspunktet er det ikke noe negativt med det i seg selv, sier han, men påpeker at en del kan få vansker med å snu tilbake (altså fremskynde døgnrytmen) når hverdagen begynner igjen.
Dersom du vet at denne omsnuingen blir vanskelig eller krevende, anbefaler Pallesen at du heller holder en mer «hverdagsrytme» gjennom ferien.
Her er fire gode søvntips for de som sliter med forsinket døgnrytme (som etter ferien), fra Pallesen:
- Sørg for å utsette deg for dagslys på det tidspunktet du våkner av deg selv.
- Unngå lys de siste timene før du går til sengs.
- Ta eventuelt en reseptfri melatonintablett fire timer før du vanligvis sovner for å lette fremskyndingen, dersom dette blir vanskelig uten hjelpemidler.
- Fremskynde dette (lys, skjerming for lys, eventuelt melatonintablett, legge tid og stå opp tid med 30 minutter per døgn) til du er kommet i ønsket rytme.
Derfor blir du ofte trøttere av å sove lenge
- Best med så jevn søvnrytme som mulig
Også mental trener Frank Nilsen anbefaler at man så langt det lar seg gjøre, holder samme søvnmønster uansett om det er ferie eller hverdag.
Han forklarer:
- Bakgrunnen for det, er at alle hormoner i kroppen styres etter en circadian-rytme. Dette er kroppens interne klokke, og styrer blodtrykk, sult, stresshormoner og så videre. Når vi endrer på klokkeslettet vi legger oss må kroppen «stille» seg inn på nytt etter den nye tiden.
- For hormonene våre er det best med så jevn søvnrytme som mulig gjennom ferien. Spesielt om man har utfordringer med angst og lignende, er det viktig med et jevnt søvnmønster, da circadian-rytmen styrer stresshormonet kortisol.
På spørsmål om vi ikke kan sove litt ekstra i ferien for å kompensere for manglende søvn i hverdagen, svarer Nilsen:
- Om vi burde unne oss litt ekstra tenker jeg at: lytt til kroppen, den vet ofte best. Kjenner du at «nå trenger jeg å sove mer», og du har muligheten - sov. Gi kroppen din den tilliten at du stoler på at den vet best.
Derfor bør du sove med sokker
Sliter du med å sovne?
De fleste av oss vet jo egentlig at vi bør holde en god døgnrytme for å fungere best mulig i hverdagen. Men det er lettere sagt enn gjort - mange sliter med å sovne om kvelden. Heldigvis finnes det mange gode tips til deg opplever innsovningen som vanskelig.
Nilsen er opptatt av søvn som tema, og han har brukt seg selv som forsøkskanin i mange år. Han deler gjerne hva som har hjulpet han med å sovne tidligere og bedre på kvelden:
- Så lenge jeg har kunnet huske har jeg alltid hatt problemer med å få sove på kvelden. Det var helt normalt for meg før i tiden å ligge 1 til 2 timer våken før jeg sovnet. Helt til jeg tilfeldig fant den ultimate løsningen i 2010. Det å sette på en podkast når jeg skal legge meg er som sovemedisin for meg. Da tar det 5 minutter og jeg sover som et barn. Da «slår» tankene seg av, og sentralnervesystemet får en «pause», forteller Nilsen.
Det er utfordrende å få nok søvn i en hektisk hverdag, understreker Nilsen. Har du i tillegg små barn som er mye våkne om natten, kan det være veldig vanskelig.
- Jeg har selv erfart minimalt med søvn over flere måneder og måtte gi meg selv en innstilling om at det går over og at en kropp er utrolig tilpasningsdyktig.
Sliter du med å sovne om kvelden? Her kan du lese om de fem vanligste søvntipsene, som KK har testet ut.
Ny forskning: Dette reduserer risikoen for depresjon med 23 prosent
6 ting som kan påvirke hva du drømmer
