TRENE RYGG: Husker du å trene ryggen?  Foto: NTB Scanpix
TRENE RYGG: Husker du å trene ryggen? Foto: NTB ScanpixVis mer

Rygg

Derfor er det viktig å trene rygg

Musklene bidrar til at vi i det hele tatt kan bevege oss, sier treningsekspert.

Mange av oss er flinke til å trene jevnt og trutt. Men de fleste retter kanskje ikke nok oppmerksomhet mot en av kroppens viktigste deler. Nemlig ryggen.

Daglig leder og personlig trener ved DRIV Trening AS, Tore Gløer Wiken, forklarer hvorfor ryggen er så viktig. 

- De fleste muskler i ryggen er tilknyttet ryggsøylen enten direkte eller indirekte. Ryggsøylens oppgave er blant annet å gi støtte og beskyttelse til indre organer, bære vekten av overkroppen, gi kroppen form og holdning og ta imot støt når vi går, løper og hopper.

Ryggens muskler er altså et svært viktig bidrag til ryggsøylens oppgaver, forklarer den personlige treneren. 

- Musklene bidrar til at vi i det hele tatt kan bevege oss. Det ytre laget av ryggmuskulatur bidrar hovedsakelig til bøyning, strekking, sidebøying og rotasjon. Det indre laget av mindre muskler bidrar mer til stabilitet, sier han. 

Da sier det seg selv at det er ekstremt viktig å trene rygg. 

LES OGSÅ: Derfor bør du trene kjernemuskulatur

Derfor får du ryggsmerter

De som har opplevd det å ha vondt i ryggen, vet hvor smertefullt det kan være. Men hvorfor får man egentlig vondt der uten at man har skadet seg? Fysioterapaut Katrin van der Lagen ved ART Klinikken forklarer hvorfor. (Pssst, her er uvanene som gir deg ryggplager

- Ofte er årsaken til ryggsmerter ubalanse i samspillet mellom de forskjellige musklene i rygg, mage og hofter. Ubalansen oppstår som regel ved ensformig og statisk arbeid og /eller feilbelastning eller overbelastning over tid, sier hun. 

Er du en av de som sitter foran en PC hele dagen bør du være ekstra oppmerksom på dette.

- Pasienter med smerter i nakke/skuldre har som regel stor nytte av å trene øvre del av rygg, som f.eks. med ro-øvelser med strikk/kabel. Spesielt kontorarbeidere som sitter foran PC hele dagen vil få mye igjen for å trene baksiden for å forebygge smerter i rygg, nakke, skuldre og hode.

Men fysioterapauten vil gjerne få frem at det ikke nødvendigvis er farlig å ha litt vondt i ryggen. 

- Alle vil oppleve ryggsmerter i løpet av livet, og det er viktig å poengtere at dette er helt normalt. De fleste ryggsmerter går over av seg og trenger ingen behandling, sier hun. 

TRENE RYGG: Roing er knallbra trening for ryggen.  Foto: NTB Scanpix
TRENE RYGG: Roing er knallbra trening for ryggen. Foto: NTB Scanpix Vis mer

LES OGSÅ: Derfor bør du ikke trene magen hver dag

Slik trener du ryggen

Fysioterapauten forklarer at det er bevist at fysisk aktivitet er den beste medisinen mot ryggsmerter. Oppstår det en akutt situasjon, er også dette det beste.

-Det er selvsagt viktig å tilpasse aktivitet etter smertegrense og funksjonsnivå, men hvis man klarer å gå turer i ulendt terreng er dette som regel den beste anbefalingen i akutt fase, sier hun og legger til: 

- Aktivitet medfører økt tilførsel av næringsstoffer og oksygen til vevet, samt fjerning av avfallsstoffer som hoper seg opp og kan fremskynde degenerative forandringer i ryggen. Har man en sterk og sunn muskulatur er man bedre rustet til å tåle hverdagens belastninger. 

Et godt og allsidig ryggprogram inneholder variasjoner av ro- og nedtrekks øvelser som ivaretar ytre store muskelgrupper, forklarer personlig trener Wiken. 

- Her kan en gjerne kjøre på med tung styrketrening med serier/repetisjoner på 3 x 8-12 så lenge utførelsen ivaretar kvalitet. Varier med en-arms øvelser, varier med stang, hantler eller kabel.

I tillegg er det lurt at man tøyer godt etter trening slik at man ikke blir for støl, forklarer han. 

- For optimal funksjon krever ryggen også god bevegelse. Husk øvelser som ivaretar bevegelse gjennom rotasjoner og store globale bevegelser. Dette er ofte undervurdert og her kan gjerne trening i slynge komme godt med.

LES OGSÅ: - Byttet ut medisinene med trening

Ryggmusklene kan trenes opptil 3 ganger per uke avhengig av nivå og erfaring, sier han. Og da er det disse øvelsene du bør gå for: 

  • Nedtrekk foran
  • Nedtrekk bak
  • Stående roing
  • Sittende roing
  • Chins med bredt grep (overtak)
  • En armsroing med hantel
  • Kabeltrekk mot ansikt
  • Omvendt flies med manualer
  • Markløft
  • Rygghev
  • Diverse slyngeøvelser som ivaretar mobilitet og stabilitet