TRENE RYGG: En sterk rygg og en god holdning oppnås best gjennom trening. Foto: NTB Scanpix
TRENE RYGG: En sterk rygg og en god holdning oppnås best gjennom trening. Foto: NTB ScanpixVis mer

Trene Rygg

Derfor er det viktig å trene rygg

- Å trene styrke og fleksibilitet i ryggmusklene gir deg 40-60 prosent redusert risiko for ryggproblemer.

– Som alle muskler i kroppen bør også ryggen trenes. Særdeles viktig er ryggtrening siden cirka 70 prosent av Norges befolkning er berørt av ryggproblemer, sier Inge Thomas Ravlo, som er ernærings- og treningsfaglig ansvarlig ved StudioDay i Oslo. 

Ryggplager er nemlig det største folkehelseproblemet i Norge i dag. Folkehelseinstituttets sykdomsbyrderapport som ble publisert i fjor, viser at nakke og rygg har blitt vårt største helseproblem og årsak til nedsatt livskvalitet – foran angst og depresjonslidelser.

Ryggplager handler om smerter og plager som oppstår i området fra nakken og ned til halebeinet. Det kan komme av mange årsaker, men det er sannsynlig at stress og inaktivitet spiller en rolle.

LES OGSÅ: Uvanene som gir deg ryggproblemer

Lars Rune Haslestad, som er personlig trener og PT-ansvarlig ved Akropolis i Drammen, mener derfor det er viktig å sørge for at ryggen er sterk.

– En sterk rygg gir deg en sunn og god holdning. Dette er spesielt viktig i et samfunn som består av mye kontorarbeid og skriving på data, sier han til KK.no.

Han får støtte fra Tommy Lande, som er osteopat og daglig leder ved Optimal Klinikk og personlig trener ved Optimal Trening.

– Ryggen er et område hvor noen av de største musklene på kroppen er. Noen har viktige funksjoner i skulderleddet, mens andre påvirker også skulderbladets og ryggradens bevegelser, forteller Lande.

Å trene ryggen er derfor noe av det beste du kan gjøre for å forebygge ryggproblemer.

Mye stillesitting og inaktivitet er slett ikke bra for ryggen. Sørg for at musklene på baksiden av kroppen er like sterke som de du har på fremsiden. Foto: NTB/Scanpix
Mye stillesitting og inaktivitet er slett ikke bra for ryggen. Sørg for at musklene på baksiden av kroppen er like sterke som de du har på fremsiden. Foto: NTB/Scanpix Vis mer

LES OGSÅ: Kan stramme jeans gi ryggplager?

Mange glemmer musklene i ryggen

– Ryggmuskulaturen er med i de fleste hverdagslige gjøremål. En sterk rygg vil derfor hjelpe deg å gjennomføre disse aktivitetene. Det er også viktig å passe på styrkeforholdet mellom framside og bakside av overkroppen, forteller Haslestad. 

Ryggen består av en rekke sammenhengende små og store muskler og ledd som beskytter komplekse nerver for resten av kroppen. Men ifølge Ravlo er de dype ryggmusklene og de dype magemusklene to sider av samme sak – to like viktige sider. 

– Derfor må mage involveres i de fleste ryggøvelser for å komplementere disse. Å trene styrke og fleksibilitet i ryggmusklene gir deg 40-60 prosent redusert risiko for ryggproblemer, viser tall fra Folkehelseinstituttet, forklarer han.

Ravlo har selv slitt med ryggplager etter en skade han fikk i tenårene, og opptrening av rygg og nakke har derfor blitt hans hovedkompetanse. Dessverre ser han at mange glemmer disse musklene man ikke ser på baksiden av kroppen. 

– Da vil ikke ryggstyrken klare å holde tritt med resten av kroppen. Så om du trener, og glemmer å trene rygg, da øker du din risiko for ryggproblemer. Derfor kan man trygt si at det er viktig å trene ryggen, sier han.

TREN HVOR SOM HELST: Du må ikke nødvendigvis på et treningssenter for å trene ryggen. Foto: NTB/Scanpix
TREN HVOR SOM HELST: Du må ikke nødvendigvis på et treningssenter for å trene ryggen. Foto: NTB/Scanpix Vis mer

LES OGSÅ: Ryggplager kan skyldes ulik lengde på beina

Ryggen kan enkelt trenes hjemme

Hvis du først er flink til å vedlikeholde en god treningsrutine så må du også sørge for å trene hele kroppen. Det hjelper tross alt ikke å bare trene rumpe og lår, eller bare trene overkropp. Ønsker du framgang, å bli sterkere og i bedre form, så kan du ikke sluntre unna.

– Hvis du ikke trener nok rygg vil det kunne bremse treningsutviklingen ellers, siden ryggen ofte da vil bli din «Akilleshæl». For de som liker å trene hardt er ryggproblemer en av de hyppigste bremsene for å nå målene, forklarer Ravlo.

LES OGSÅ: Dette skjer med kroppen når du slutter å trene

Det finnes altså kun argumenter for å trene rygg, ingen for ikke å gjøre det. Og heldigvis er ryggtrening enkelt å inkorporere i den daglige treningen. 

– Det er kun små øvelser som skal til. Eller et ekstra fokus på å bruke ryggen på en fornuftig måte under vanlig styrketrening, samt spenne bekken og magemuskler godt når du trener generelt, forteller han.

Og du må ikke nødvendigvis være på et treningssenter for å trene ryggen. God ryggtrening er heller 10 minutter med utvalgte gulvøvelser som tar for seg ryggstrekkerne, de dype magemusklene og hofte/rumpe/bekkenmuskler. (Ravlo har tidligere gitt oss noen gode tips til ryggøvelser som du kan lese her).

– Akkurat når det gjelder dette temaet er faktisk det enkle ofte det beste! Se for deg en sirkel på fem ulike, enkle gulvøvelser- som gjøres som sirkeltrening med 20 reps per øvelse i to runder. Du blir både litt varm og får et lite forbrenningsløft. Middels rask gange i funky terreng gir også god ryggtrening, og er et meget godt supplement til de små gulvøvelsene, forteller Ravlo.

Ryggøvelser som pull ups, chins, nedtrekk, sittende roing og face pull er eksempler på hva du kan benytte deg av, men også Tommy Lande påpeker det finnes mange muligheter for å trene ryggens muskulatur uten å måtte trå inn på et treningssenter. 

– Pull ups og chins kan gjøres hvor som helst hvor du har noe å henge i. Her kan du også feste et strikk for å gjøre øvelsene lettere. Kroppsroing er også en bra øvelse som ikke krever så mye utstyr og logistikk. Har du et strikk, kan du feste dette over deg for å gjøre nedtrekk. Du kan også feste det foran deg for å gjøre stående roing, face pull, omvendt flyes og enarms stående roing, tipser Lande.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: