LØPERKNE/RUNNER'S KNEE: Har du akkurat kommer i gang med joggeturene igjen etter ferien? Da bør du ikke ta i for hardt i starten.  Foto: Scanpix
LØPERKNE/RUNNER'S KNEE: Har du akkurat kommer i gang med joggeturene igjen etter ferien? Da bør du ikke ta i for hardt i starten. Foto: Scanpix
Unngå Løperkne

Derfor får du «løperkne»​

Én av fire vil oppleve det - og ikke bare som følge av løping.

KK.NO: Du er kanskje akkurat i gang med treningen igjen etter ferien, og kanskje blir du vel ivrig når du først har fått inn rutinen?

Du har sikkert hørt om løperkne, også kjent som «runner's knee», og har du hatt det selv, så vet du hvor vondt det kan være. 

Løperkne er et kjent fenomen, naturlig nok forbundet med løping, men det er faktisk også ganske vanlig blant syklister. 

Smertene dukker opp bak kneskålen, dypt inne i kneet, eller begge deler, og blir verre når kneet bøyes. Å gå i trapper kan for eksempel være en smertefull opplevelse når du har løperkne.

LES OGSÅ: 3 løpeøkter på bare 20 minutter

UBEHAGELIG: Løperkne kan være utrolig vondt. Foto: Scanpix
UBEHAGELIG: Løperkne kan være utrolig vondt. Foto: Scanpix Vis mer

Skyldes ofte overtrening over tid

VANLIGST HOS UNGE KVINNER: Unge kvinner og de over 40 er de som oftest får løperkne. Foto: Scanpix
VANLIGST HOS UNGE KVINNER: Unge kvinner og de over 40 er de som oftest får løperkne. Foto: Scanpix Vis mer

Ifølge Martin Grimsrud, som er kiropraktor ved Din Helse på Bjølsen i Oslo, er det flere ting som kan være årsaken til at du pådrar deg løperkne. 

Men en vanlig årsak er at kneet har måttet tåle mye belastning over lengre tid. 

- Løperkne, også kjent som patellofemoralt smertesyndrom, er som oftest en følge av overtrening over tid. Det er vanligvis ingen traumatisk enkelthendelse som forårsaker det, forklarer han. 

Ifølge Grimsrud er det anslått at omtrent én av fire løpere vil kunne pådra seg løperkne i løpet av livet. 

Han kan dessuten fortelle at de som er mest utsatt er unge kvinner. 

- Løperkne kan ramme hvem som helst, men særlig unge kvinner og jenter, samt de over 40 år, er mest utsatt. Det oppstår som oftest som en følge av at man vil for mye for tidlig. 

- Økning i treningsdosen bør nemlig aldri overstige mer en 10 prosent hver uke, sier han. 

LES OGSÅ: Får du vondt i ryggen av treningen? 

Varier treningen og pass teknikken

En annen årsak kan være for lite variasjon i treningen. Om du løper mye er det viktig å styrke muskulaturen i beina i tillegg.

KOMMER AV LANGVARIG OVERTRENING: Man tenker gjerne på løperkne som noe forbeholdt løpere, men du kan få løperkne av for eksempel sykling også. Foto: Scanpix
KOMMER AV LANGVARIG OVERTRENING: Man tenker gjerne på løperkne som noe forbeholdt løpere, men du kan få løperkne av for eksempel sykling også. Foto: Scanpix Vis mer

- Løperkne har også en assosiasjon til feilstilling i enten kne eller ankel. For eksempel at kneet vender enten inn eller ut, eller at man har tendenser til å være plattfot eller pronerer (innsiden av foten faller ned når den belastes). Dette påvirker biomekanikken i beina, som igjen øker belastningen på kneet.

Det vonde kneet kan også komme av at du løper med dårlig teknikk. Legg merke til om du lander tungt på hælen.

- Hvis dette er tilfellet bør du prøve å lande flatere med foten slik at trykket fra hælen opp til kneet blir mindre.

LES OGSÅ: 5 tips som får deg i løpeform

Viktig å stoppe med treningen

Ifølge Tommy Lande, som er personlig trener, osteopat og driver nettsiden prehabtrening.no, er det ikke alltid du kjenner smertene i kneet i hverdagen, men at det kommer når du trener. 

- Smertemønsteret er veldig individuelt, men de fleste merker smertene etter å ha løpt 2-3 kilometer og mer. Trappegange og det å reise seg fra sittende stilling kan også gi en indikasjon på om du har løperkne. 

Har du først fått løperkne trengs det først og fremst hvile fra treningen som ga deg det i utgangspunktet. 

- Smertene kommer på yttersiden av kneet, og hvis man fortsetter å belaste det, så vil det ikke bli bedre. Her trengs det hvile fra løpingen, alternativ trening og ulike tøyninger av setemuskulatur, tractus iliotibialis og lårmuskulatur. Styrketrening av muskulatur i området vil også virke positivt.

- Prognosene for løperkne er bra, så lenge man får riktig behandling og trening, sier Lande. 

LES OGSÅ: Slik bør du avslutte løpeøkten

Disse øvelsene bør du gjøre: 

Fokuset med tøyeøvelsene er å tøye yttersiden av låret, og styrke hoftens-, kneets- og ankelstabiliseringsmuskulatur.

- På bakgrunn av flere nye studier har det blitt vist at hoftas stabilitetsmuskulatur er viktig. Man har sett forskjell på styrken i det skadede og det friske beinet. Derfor er det viktig å trene disse musklene, både som forebygging og som rehabilitering.

Gjør disse i 12 ganger tre runder:

Tøyeøvelser:

  • Mobilisering av utadrotatorene
  • Sittende hofteåpner
  • Quadriceps
  • Tøying av iliotibialbåndet
     

(sjekk prehabtrening.no for tips til hvordan du kan gjøre øvelsene!)

- Jobb dynamisk i bevegelsen. Gå ned mot barrieren og tilbake igjen, forklarer Lande.

Styrkeøvelser:

Gjør 12 repetisjoner á tre runder på alle øvelsene: 

  • Crab walk fremover 
  • Sidelengs crab walk 
  • Sideliggende hofteabduksjon 
  • Step up på benk 
  • Pull through 
     

(sjekk prehabtrening.no for tips til hvordan du kan gjøre øvelsene!)

 

Til forsiden