Ettermiddagsdump: Opplever du ofte å bli sliten de siste timene på jobb? FOTO: NTB Scanpix
Ettermiddagsdump: Opplever du ofte å bli sliten de siste timene på jobb? FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Sliten:

Derfor får vi ofte en knekk i 14-tiden på jobb

Og med riktig type mat kan du bli mer opplagt!

Har du hørt om «ettermiddagsdumpen»? Mange av oss opplever en knekk noen timer etter lunsj. Riktig mat - og riktig timing av måltider - kan hjelpe med å holde energien oppe.

Klinisk ernæringsfysiolog i TINE, Anne Marie Skjølsvik, forklarer at de fleste av oss opplever å bli trøtte etter lunsjen, og at det kan være mange grunner til det.

- Det kan være hva du har spist, eller eventuelt hva du ikke har spist. En stor og tung lunsj, ingen lunsj eller brus og kaker kan påvirke blodsukkeret – som igjen påvirker hvor mye energi og overskudd du har til resten av arbeidsdagen.

LES OGSÅ: Er du alltid trøtt og sliten? Dette kan være grunnen

Tenk over hva du spiser til lunsj

Litt for mye mat, eller mye sukker, i maten vi spiser, gjør at kroppen jobber med å fordøye maten når vi begynner å jobbe igjen.

- Insulin og andre fordøyelseshormoner skilles ut, og dette kan gjøre oss litt «daffe» når blodsukkeret igjen faller en stund etter at vi har spist. Dropper du lunsjen, vil blodsukkeret holdes lavt utover dagen, sier Skjølsvik.

Spiser du derimot sunn og næringsrik mat til lunsj, vil du få et jevnere blodsukker og ha mer overskudd, forklarer ernæringsfysiologen. Men et smart valg av lunsj vil dessverre ikke bety at du er skånet mot «klokken 14-knekken»:

- Forklaringen ligger i kroppens naturlige døgnrytme. Kroppen har to perioder hvor den skiller ut søvnhormonet melatonin. Dette skjer vanligvis rundt 02 på natten og noe svakere 12 timer etterpå, nemlig klokken 14 på dagen.

LES OGSÅ: To ting alle mellommåltider bør inneholde

- Fyll på energilagrene før du blir sliten

- Du har nådd ettermiddagsdumpen - og en vanlig hestekur er enda en kopp kaffe, og kanskje litt kake. Men dette er ikke noen god løsning for kroppen, sier Gunn Helene Arsky, som er ernæringsfysiolog cand. scient, skribent og yogalærer, til KK.

SUNN MAT: Et sunt mellommåltid kan holde energinivået ditt oppe. FOTO: Shutterstock
SUNN MAT: Et sunt mellommåltid kan holde energinivået ditt oppe. FOTO: Shutterstock Vis mer

Hun forklarer at det vi kaller ettermiddagsdumpen skyldes i stor grad vår indre klokke – de sirkadiske rytmene – som styrer kroppens gjøren og laden gjennom døgnet.

- Om vi kombinerer dette med en litt ubalansert lunsj med mye karbohydrater og lite protein, er det ikke rart vi føler behov for en liten ettermiddagslur.

Nøkkelen til å unngå, eller dempe, ettermiddagsdumpen, er å fylle på energilagrene før du kjenner at kollapsen nærmer seg.

- Men ikke fortvil om du ikke har planlagt godt og forebygget – det finnes mer umiddelbare løsninger også. Bare styr langt unna kaffen og kakene – det vil bare gi deg hjerteklapp, en rask opptur og så en enda dypere nedtur i form av energiløshet utover ettermiddagen, sier Arsky.

Og det er jo litt av en ulempe å ikke ha overskudd til å være sosial, lage middag eller dra på trening etter jobb, understreker hun. Hun forklarer at den aller beste løsningen ligger i et lite mellommåltid på maks 200 kilokalorier, med en god kombinasjon av kostfiber og protein, og med lite fett og sukker.

Her er Arskys tre tips til gode mellommåltider:

Avokado: Avokado er blant de feteste grønnsakene vi har, men det dreier seg om sunt, umettet (mykt) fett som både metter og er bra for hjernen. Den er rik på oljesyre også. Denne fettsyren har vist seg å sette i gang en reaksjon i hjernen som holder sulten unna.

- Ta med en halv avokado på jobb, gjerne i skallet sitt. Rut den opp med en skarp kniv, ha over noen dråper sitron- eller limejuice og et dryss pepper. Kombinasjonen vil gi deg ny giv og pågangsmot!

Valnøtter: Så lite som 12-14 valnøtthalver kan forbedre humøret ditt så vel som tankeevnen. Dette skyldes at valnøttene er rike på det essensielle fettstoffet omega-3.

- Omega-3 kan både øke blodgjennomstrømmingen i hjernen – noe som øker oksygentilførselen til alle hjernecellene, og det er råstoff for signalstoffer i hjernen som bedrer og balanserer humøret, sier Arsky.

Hardkokt egg: Egg er en super proteinkilde, og dermed virker egg på mange måter like oppkvikkende som magre meieriprodukter. I tillegg er egg en matvare som er rik på lecitin, et stoff som også er med på å styre hjernevirksomheten vår.

- Et hardkokt egg er enkelt å ta med på jobb. Det er raskt å lage, og om du koker tre-fire stykker i helgen, er det bare å oppbevare dem i kjøleskapet den kommende uken, så har du når du trenger det, sier Arsky.

- Såfremt du ikke lider av forhøyet kolesterol, kan du fint spise tre-fire egg i uken uten tanke på hjerteproblemer.

Vekk kroppen med bevegelse

- Det finnes mange gode mellommåltider å velge i blant, som en grov brødskive med magert kjøttpålegg, mager yoghurt med müsli og frukt, noen knekkebrød eller en liten porsjon havregrøt, sier Anne Marie Skjølsvik.

Om du har mulighet bør du også legge inn litt bevegelse, sier hun. Reis deg opp, gå litt rundt, strekk på armer og bein eller tøy nakken rolig - det kan være en fin måte å vekke kroppen:

- Om du merker at du er skikkelig trøtt og har mulighet, kan en kjapp tur ut i frisk luft hjelpe masse. Eller ta med deg en kollega og ta et gående møte opp og ned trappene. Da våkner både kroppen og hjernen.

Dette er Skjølsviks beste tips for å holde blodsukkeret stabilt gjennom arbeidsdagen:

  • Unngå en for stor og tung lunsj. Dersom man velger å spise en lunsj på størrelse med en middagsporsjon, og med mye fet mat, for eksempel hamburger og pizza, vil dette kunne føre til at føler deg mer sliten etterpå, da kroppen bruker energien til å fordøye maten.

  • Unngå å spise for mye mat med høyt innhold av sukker. Matvarer som kaker, kjeks, sjokolade, brus bidrar med mye sukker som gjør at du kjenner deg opplagt rett etter lunsj . Problemet er bare at denne følelsen er kortvarig. Senere når blodsukkeret går ned vil du føle deg slapp og daff.

  • Spis en normal porsjon til lunsj. Og hva er en normal porsjon? Jo litt mer enn du spiser til frokost og litt mindre enn du spiser til middag. Velg matvarer som gjør at du holder ut hele arbeidsdagen uavhengig om du velger den tradisjonelle matpakka med brødskiver eller foretrekker salat eller varmretter. Husk alltid å ha med grove kornprodukter (grovt brød, havregrøt, kornblanding etc), fisk, magert kjøtt, egg, bønner, linser, magre meieriprodukter og topp det hele med frukt og grønnsaker.


Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: