LØPETEKNIKK: Hvordan du bruker overkroppen har mye å si for teknikken. Slik får du bedre løpeteknikk!  Foto: NTB scanpix
LØPETEKNIKK: Hvordan du bruker overkroppen har mye å si for teknikken. Slik får du bedre løpeteknikk! Foto: NTB scanpixVis mer

Løpe

- Det aller viktigste er å få hofta opp og fram!

Løpeteknikk er heftig diskutert blant løpere. Fest blikket framover og fram med puppene, råder ekspertene.

Uansett om du løper jevnlig eller bare nå og da er det ganske sikkert lurt med noen justeringer på teknikken. Det vil gjøre det lettere og morsommere å ta en løpetur. Og skal du knekke koden må du jobbe med holdningen din.

- Det aller viktigste er å få hofta opp og fram. Nest viktigst er å være avslappet i overkroppen, og passe på at armene pendler i riktig retning, sier Kari Uglem, tidligere løper, i dag løpetrener ved Enkelttrening.no og generalsekretær i Norges Tritahlonforbund. Hun har også skrevet boken «Løpe – det enkle er det beste». 

Psst: Vil du være med på Norges hyggeligste løpefest lørdag 2. september? Meld deg på KK Mila her!

Du skal ikke «sitte» i steget, da blir du fort bakpå, lander på hælene, og får stem, altså små støt opp gjennom beina, noe som faktisk bremser deg, og er belastende for knær og ankler. Det er på forfoten du skal lande (men altså ikke tærne, som mange tror).

- Strekk overkroppen litt opp og frem. Vis at du er stolt over å være ute på løpetur, sier adidas’ løpeekspert Hanne Lyngstad, som tidligere drev med mellomdistanseløp.

LES OGSÅ: Tre morsomme halvtimesøkter 

Fram med puppene

- Skyt puppene opp og fram. Alt ser og føles mye bedre ut når du har en god holdning. Når det gjelder armpendlingen ønsker vi at albuene skal følge kroppen frem og tilbake, ikke stikke ut til sidene, sier Uglem.

Hennes erfaring er at mange er anspente i overkroppen når de løper.

- De hever skuldrene, og armene pendler fra side til side, ikke i bevegelsesretningen. Hvis du er anspent i skuldrene får du ikke den gode flyten. Du skal være avslappet i overkroppen, og ha skuldrene på normalplass.

- Veldig mange er ikke klar over at de spenner seg, de har ikke tenkt over det. Du skal ikke få vondt i skuldre og nakke av å løpe. Det er et tegn på at du spenner deg, og det kan skje helt ubevisst, sier Uglem.

- Blir du stiv i skuldrene og føler deg anspent, må du huske å puste godt. En god rytme på pusten gjør at skuldrene slapper bedre av og pendelen går lettere, tipser Lyngstad.

LES OGSÅ: Trene til KK-mila? Så mye ofte bør du løpe

Bruk armene riktig og vær obs når du blir sliten

Avslappet overkropp betyr også at armene pendler fritt i bevegelsesretningen. Armene er en viktig brikke, for de er med å styre både frekvens og steglengde. Er du ikke avslappet, vil armbruken avsløre deg.

- Fører du armene langt foran deg følger ofte beina med og du overstrekker og får stem. Roterer armene fra side til side følger jo føttene også med, og det er ikke gitt at foten settes ned rett foran deg. Det kan gi belastningsskader og ikke minst så går ikke løpesteget i fartsretningen. Det er jo litt dumt, sier Lyngstad.

- Å justere armpendlingen er et supert knep for å endre farten. Mindre og raskere pendel i oppoverbakker vil hjelpe deg til å «trippe» litt mer og du kan løpe lettere og mer effektivt. Lange, trege steg i bakker får du bare melkesyre og tunge bein av. Bruk armene overdrevent mye når du løper raskt, for eksempel når du løper intervaller. På rolige langturer skal armene bare pendle forsiktig ved siden av deg, sier Lyngstad.

Det er gjerne når du er sliten at teknikken ryker. Du klapper sammen, blir lutrygget, trekker skuldrene opp, «sitter» i hoftene, og veiver i vei med armene i alle mulige retninger.

- Når du begynner å bli sliten er det viktig å kjenne etter hvor armer og bein er. Den dagen du merker at du knekker i hoften eller at armene slenger til siden har du kommet langt. Da vet du at du skal strekke deg oppover, heve blikket og «samle» armene slik at du kan finne en god rytme igjen, sier Lyngstad.

LES OGSÅ: Slik kommer du raskt i form 

Slik kan du jobbe med teknikken

Bare det å begynne å tenke på hvordan holdningen din er når du løper hjelper deg langt på vei.

- Bevisstgjøring gir stor effekt, er min erfaring. Ta en rolig joggetur, for da har du tid og mulighet til å merke deg hvordan du løper, sier Uglem.

- Du kan jo få en venninne til å filme deg, hvis du vil se hvordan teknikken ser ut. Men du får gjort mye bare ved å stå foran speilet og gjør armpendlinger. Følg med på skuldrene dine: Er de avslappet, eller trekker du dem oppunder ørene?

- Prøv å løse litt opp, og få skuldrene på plass. Løping skal være velgjørende. Etter økta skal du føle deg avslappet, ikke anspent, sier Uglem.

LES OGSÅ: - Du bør nok løpe to-tre ganger i uken over tid for å få øvd deg på løping

Kanskje har du aldri tenkt så mye på løpeteknikken din før. Og er det egentlig så viktig med riktig teknikk?

- Hva som er den perfekte teknikk kan sikkert diskuteres. Er du 1,90 m høy vil teknikken din være ulik ei som er 1,50 m høy. Men å løpe effektivt, altså å bruke minst mulig krefter på treningsøkta, er jo lurt. Jeg synes det er viktig å fokusere på noen enkle arbeidsoppgaver uansett hvordan du er skrudd sammen. Å få beina til å gå mest mulig i fartsretningen er bedre enn å bremse litt i hvert steg. Og å unngå stem gir mindre sjanse for beinhinnebetennelse, overbelastning på knær eller akillesbetennelse, sier Lyngstad.

LES OGSÅ: Får du vondt i knærne av treningen? 

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: