SLUTTE Å RØYKE: Ifølge ekspertene stemmer det ikke at alle som slutter å røyke går opp i vekt. FOTO: NTB Scanpix
SLUTTE Å RØYKE: Ifølge ekspertene stemmer det ikke at alle som slutter å røyke går opp i vekt. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Slutte å røyke:

- Det er en myte at alle går opp i vekt når de slutter å røyke

Det er enkelt å unngå, sier ekspert.

Det er en etablert oppfatning at røykeslutt fører til vektøking. Derfor er det mange som kvier seg for å stumpe røyken, i frykt for å gå opp i vekt. Noen bruker det nok også som en unnskyldning for å beholde den svært skadelige uvanen.

Ved å være bevisst og ta smarte valg, mener eksperter at det ikke er noe problem å holde de ekstra kiloene unna.

- Det er en myte at alle går opp i vekt når de slutter å røyke, selv om mange gjør det. Forbrenningen går litt ned, og mange kjenner på et sug etter å putte noe i munnen. Derfor er det viktig å være bevisst, sier Linda Granlund, som er divisjonsdirektør i Helsedirektoratet.

I 2017 var 11 prosent av befolkningen i alderen 16-74 år dagligrøykere, mens 12 prosent snuste daglig, viser tallene fra Statistisk sentralbyrå. Røyking har store helsemessige konsekvenser, og er spesielt farlig for kvinner. Det øker blant annet risikoen for hjerteinfarkt og lungekreft, og mange har derfor et ønske om å slutte.

LES OGSÅ: Over halvparten av de med kols vet ikke at de har diagnosen

Unngå vektøkning

Nikotin øker energiomsetningen med rundt ti prosent. Det tilsvarer rundt 200 kcal i døgnet. Derfor går forbrenningen ned til et normalt nivå ved røykeslutt.

Granlund forteller at det ikke er uvanlig å gå opp 4-5 kilo, men at det er fullt mulig å unngå.

- Mange spiser mer, og er ikke bevisst på hva de spiser. Et godt tips er å drikke mye vann, fordi det gir en metthetsfølelse og fyller opp magen. Ha oppskåret frukt og grønnsaker i nærheten, og spis det når suget kommer. Noen synes det hjelper med sukkerfrie pastiller og tyggegummi. Det er fullt mulig å unngå vektøkning, sier hun.

Hun anbefaler å være bevisst, og legge inn mer fysisk aktivitet i hverdagen. Spise grove karbohydrater, frukt og grønnsaker.

Mat fyller tomrommet etter røyken

Grete Roede AS hadde tidligere et kombinert røykeslutt- og kostholdskurs, og har tall som viser at veldig mange klarer å holde vekten nede.

- Vår erfaring er at mange klarer å slutte å røyke uten å gå opp i vekt. Det er til og med noen som klarer å gå ned i vekt, sier ernæringsfysiolog og fagsjef Kari H. Bugge i Grete Roede AS.

Når kursdeltakerne begynte å kutte ut røyken, hadde de gradvis mer og mer fokus på kosthold.

- Vi flyttet fokus fra «nå skal jeg ikke røyke», til «hva er det smart å spise». Tanken på kosthold og vekt fylte tomrommet etter røyken, og det var veldig effektivt, forklarer hun.

Hennes erfaring er at røykeslutt og fokus på kosthold, er to levevaneendringer som er smarte å kombinere.

LES OGSÅ: Tarmbakteriene dine kan påvirke vekta

Gode råd

Bugge kommer med følgende tips:

– Når du tar bort noe, bør det erstatte med noe annet. Erstatt røyken med oppskåret gulrot eller et eple. Mennesker som har røykt mye, skal plutselig fylle en del tid. Tiden du tidligere brukte til å røyke, kan du nå bruke til å gå en tur, trene eller lage sunn mat. Det tar bort fokus på at røyken ikke er der.

– Identifiser deg med valgene du tar, og la de bli en del av deg. Hvis du ser på deg selv som en røyker, vil du alltid lengte etter røyken. Dersom du identifiserer deg som en ikke-røyker, kan du endre ditt eget syn på deg selv. Det vil hjelpe deg med å opprettholde dine nye vaner.

– Du må være motivert for en endring, og det finnes to ulike motivasjoner. Den ene er at man vil bort fra noe, og den andre er at man vil oppnå noe. For mange som slutter å røyke, vil de bort fra for eksempel angsten for kreft, eller den vonde lukten. Men etter hvert må man også finne en gevinst. Hva oppnår du ved å slutte å røyke? Det blir lettere å løpe, maten smaker bedre, du lukter bedre osv. Finn din egen motivasjon.

Viktig å spise regelmessig

De som har røykt i mange år, og som er vant til å for eksempel ta en røyk etter middag, trenger å endre mentalt fokus.

- Det er viktig å ta smarte valg, for å unngå at du ubevisst spiser en sjokolade eller annen usunn snacks i stedet for å røyke, sier Bugge.

Hun anbefaler alle å spise regelmessig, og ikke hoppe over frokosten.

- Ved å spise regelmessig unngår du å få et lavt blodsukker, og gå på en smell. Dersom du hopper over frokosten, er det fort gjort å stikke innom en kiosk for å kjøpe en muffins. Spis heller en god frokost med langsomme karbohydrater, spis lunsj til et greit tidspunkt og legg inn sunne mellommåltider, sier hun.

Vektøkning er bedre for helsen

Men dersom du likevel skulle oppleve en liten vektøkning ved å stumpe røyken, er helsegevinsten uansett veldig stor.

- Vi anbefaler alle å slutte å røyke, uansett, sier Granlund.

Ni gode råd

På Helsedirektoratets nettsider lister de opp ni gode råd for holde vekten etter snus- eller røykeslutt:

1. Drikk mye vann. Væske reduserer suget etter søtsaker ved at du får en metthetsfølelse. Væske bidrar også til å regulere blodtrykket hvis du skulle kjenne svimmelhet.

2. Vær oppmerksom på hva slags type mat du spiser, og tenk gjennom hva og hvordan du spiser.

3. Fysisk aktivitet påvirker vekten. En god måte å forbrenne fett på er for eksempel å gå i raskt tempo. En rask gåtur på 45–60 minutter hver dag setter fart på fettforbrenningen. Øk hverdagsaktiviteten ved for eksempel å ta trappa, reis deg opp og stå litt, eller gå/sykle i stedet for småkjøring. Hver bevegelse teller, det er 30 minutter som gjelder!

4. Hvis du begynner å trene, øker du muskelmassen, mens fettet minker. Siden muskler er tyngre enn fett, reduseres kanskje ikke vekten så mye som du hadde forventet. Å måle seg med et målebånd rundt magen eller rumpe/lår kan være et bedre alternativ enn å veie seg.

5. Sjekk matvarenes næringsinnhold på innholdsdeklarasjonen og se etter Nøkkelhullet. Hvor mye fett og sukker du spiser, har betydning for vekten. Har du en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet, holder du vekten stabil.

6. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker

7. Det er lurt å fordele frokost, lunsj, middag og to mellommåltider jevnt utover dagen. Regelmessige små måltider bidrar til å holde blodsukkeret stabilt slik at det lettere å unngå småspising.

8. Vanen med å føre hånden til munnen kan holde seg sterk også etter røykeslutt. Denne refleksen kan få deg til å putte noe i munnen ofte, selv om du egentlig ikke er sulten. Dersom du har trang til å putte noe i munnen, kan du ha oppskåret frukt og grønnsaker tilgjengelig slik at du har noe å knaske på.

9. Sukkerfri tyggegummi eller pastiller fungerer også for mange. Det nøytraliserer spyttet, inneholder ikke sukker og holder munnen frisk.

LES OGSÅ: ​- Å bråslutte å røyke er smartest, sier suksessforfatter

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: