Lyst til å bli med på løpefesten KK arrangerer lørdag 7. september? Løpet er slett ikke kjørt (!), for det er fortsatt seks uker til starten går.Hva venter du på? Snør på deg løpeskoene og sett i gang! Mer info finner du herVi har fått Helle Bornstein, personlig trener og eier av Smart Trening i Oslo til å legge opp treningsprogram som gjør deg klar for å løpe enten 5 eller 10 kilometer når KK-mila går av stabelen.LES OGSÅ: Derfor bør du bli en løper

Fei gjennom fem kilometer!

Dersom du ikke trener jevnlig, og ikke har tatt et eneste løpesteg på herrans år er det best å satse på å løpe femkilometer’n. Med litt innsats er dette absolutt ikke noe problem å få til på seks uker. Tenk så stolt du vil være etterpå!Første 2 uker: Her gjelder det å venne kroppen til løping, men samtidig få et skikkelig kondisløft. To økter i uka er alt som skal til.

1 økt med til sammen 30 minutter rolig jogging/gåing. Ta gåpauser hvis det trengs, men gå i raskt tempo så du holder pulsen oppe. Altså – jogge mest mulig av turen. Tøye godt etterpå.

1 økt med intervalltrening. Rolig jogg i 10 minutter, så 6x2 minutters intervaller med 1 minutts pause.

Siste 4 uker:Nå er det på tide å droppe gåingen, og jogge hele veien. Fortsett med intervalløkter, og du vil raskt merke framgang. Tren to ganger i uka, og en liten ekstraøkt om du har tid.

1 økt med 35 minutter jogging. Tøye godt etterpå.

1 økt med intervalltrening. Rolig jogg i 10 minutter, rolig jogg i 10 minutter, så 6x2 minutters intervaller med 1 minutts pause.

Evt. 1 økt til på 20-30 minutter med helt rolig jogging, eller rask gange. Tøye godt etterpå.

PS! Siste uka før KK-mila dropper du tredje økt. Aller helst har du hviledager torsdag og fredag.LES OGSÅ: Mat for maks joggeenergi

Klin til med hele KK-mila!

Om du allerede trener 1-2 ganger i uka på treningssenter eller andre måter er det ingenting i veien for at du kan løpe tikilometer’n. Selv om du ikke har så mye løpeerfaring, ville du nok klare å løpe 30 minutter i strekk på strak arm allerede i dag. Dette er et godt utgangspunkt for å klare hele KK-mila. Første 2 uker:Med tre økter i uka, hvor av minst to fokuserer på løping, vil du raskt bygge opp løpekondisen og venne beina til belastningen.

1 økt med 40 minutter jogging.

1 økt med intervalltrening. Rolig jogg i 10 minutter, så kortintervaller á 45 sekunder med 15 sekunder pause. Gjenta 10-15 ganger. Dette er heftig, men det korte perioder, og før du vet ordet av det er økta over. Pass på ikke å gå for hardt ut de første 2-3 dragene.

1 økt med 30-50 minutter jogging, gjerne i terrenget for å trene hele kroppen og alle småmusklene. Evt. en times sykkeltur, en aerobictime eller styrketime på treningssenteret. Kjenn etter på dagsformen og bestem lengde og intensitet utfra det.Siste 4 uker:

1 økt med 50 minutter jogging. Tøye godt etterpå.

1 økt med intervalltrening. Rolig jogg i 10 minutter, kortintervaller á 45 sekunder med 15 sekunder pause. Gjenta 10-15 ganger.

1 økt med 30-50 minutter jogging, gjerne i terrenget for å få trene hele kroppen og alle småmusklene. Evt. en times sykkeltur, en aerobictime eller styrketime på treningssenteret. Kjenn etter på dagsformen og bestem lengde og intensitet utfra det.

PS! Siste uka før KK-mila dropper du tredje økt. Aller helst har du hviledager torsdag og fredag.LES OGSÅ: Slik kan du bli kvitt hold

Dette må du vite om intervalltrening

For at intervalltrening skal ha effekt må intervallene til sammen utgjøre minst 12 minutter av økta (altså ikke medregnet pauser). Husk at du ikke skal sprenge deg i intervallene. Blir du sur i musklene og får blodsmak i munnen løper du for hardt. Målet er å bli skikkelig andpusten, men holde hele økta ut.

Tenk teknikk

Riktig løpestil er mer energieffektivt, og forebygger skader og spenninger i muskulaturen:

Skyt brystet fram, og la overkroppen lede an.

Land midt under tåballene (ikke på hælen, ikke på tærne).

Tenk at hoftene skal strekkes opp og fram – du skal ikke «sitte» i løpesteget.

Slapp av i skuldrene, ikke heis dem opp.

Hold armene i litt mer enn 90 graders vinkel og la dem pendle med.

LES OGSÅ: Yoga for deg som løper

Riktig utstyr

Gode løpesko er et must. Du trenger ikke de dyreste, men de må passe steget ditt, om det så er nøytralt, underpronert (ankelen faller innover) eller overpronert (ankelen faller utover). Be om hjelp i sportsbutikken hvis du er usikker.

En god sports-bh har to separate cuper, og brede stropper som kan reguleres. Unngå toppene som bare klemmer alt flatt. De gir ikke nok støtte, selv ikke for deg med små pupper.

LES OGSÅ: Til nye høyder med bakkeløp