SKADE OG TRENING: Det kan være mange grunner til smerter i knær og ankler, men har du det, eller har du ikke løpt mye tidligere, bør du være spesielt forsiktig. Løping kan nemlig være veldig belastende. Foto: NTB scanpix
SKADE OG TRENING: Det kan være mange grunner til smerter i knær og ankler, men har du det, eller har du ikke løpt mye tidligere, bør du være spesielt forsiktig. Løping kan nemlig være veldig belastende. Foto: NTB scanpixVis mer

Vonde Ledd

- Det er lett å sette seg ned når kropp og ledd verker, men dette virker mot sin hensikt

Har du vondter er det desto viktigere å være aktiv, sier ekspertene. Men hvor skal man starte når leddene sier stopp?

Norge er på topp når det gjelder leddsmerter, og muskel- og skjelettplager er den vanligste grunnen til sykefravær i Norge. 

Smerter i ankler og knær kan ha mange årsaker, for eksempel skader og en rekke forskjellige sykdommer. Overvektige har også økt risiko for leddsmerter.

LES OGSÅ: Har du vondt i fingre og tær? 

Inaktivitet gjør smertene verre

Trening har blant annet vist seg å ha god effekt på både skjelettet generelt og på en rekke smertelidelser. Det holder hjertet sunt og holder forbrenninga oppe. Men når leddene sier «nei» er det ikke lett å vite hvor man skal starte.  

- Det er lett å sette seg ned når kropp og ledd verker, men dette virker mot sin hensikt. Du må trene for å bli bedre over tid, sier Cathinka Dammann, som er enhetsleder ved NIMI trening (Norsk idrettsmedisinsk institutt). 

- Hvis du har vondt i ledd, men smerten avtar under aktivitet er det et godt tegn. Hvis smerten blir verre under aktivitet og etter aktivitet anbefaler jeg alternativ trening som ikke gir deg smerter, fortsetter hun. 

LES OGSÅ: Er du overvektig uten å vite det? 

- Løping er ekstremt belastende

Løping kan være hard kost for mange. Likevel er det nok ikke uvanlig å dra rett ut på joggetur idet man skal starte å trene. Det er tross alt super trening - sett at du ikke skader deg. 

- Løping er fantastisk trening og kanskje den fysiske kvaliteten som skiller oss rent fysiologisk fra mange andre arter. Mennesket er skapt for å tåle lange løpeturer med et minimum av væskepåfyll, samtidig har vi et ekstremt effektivt energisystem som bruker det som er tilgjengelig som drivstoff, sier Øystein Jensen, personlig trener og fysioterapeut på Sats Elixia Colosseum.

I dag er det imidlertid slik at mange av oss tilbringer store deler av dagen i ro. Er ikke kroppen vant med å løpe trenger den lang og sakte tilvenning. (Psst: Hvor mye du beveger deg i løpet av en vanlig dag, kan være helt avgjørende for vekten og helsen din)

Løping er ekstremt belastende på ledd, og spesielt knær og ankler. Mange som starter med å trene begynner å løpe og allerede der ligger det en enorm grobunn for problemer, sier Jensen. 

- Muskulaturen er ikke sterk nok til å tåle kompresjonskreftene når man lander i løpsstegene og man utvikler derfor overbelastningsskader.

Bruker du feil eller dårlig teknikk når du løper, har en tidligere skade eller er overvektig, vil det bidra til å øke risikoen for smerter. 

- Du må starte ekstremt lett med en god blanding av løping og gange, sier Jensen.

Start for eksempel med to minutter løping etterfulgt av fire minutter gange. Repeter dette mønsteret tre til fire ganger, før du øker litt. 

- Vær nøye med stretching av leggmuskulaturen spesielt da det er typisk å få problemer med kramper, beinhinnebetennelse og strekkskader. Tøy grundig både før og etter økten.

LES OGSÅ: Ryggplager kan skyldes ulik lengde på bena

- Sykkel er fantastisk trening

Men heldigvis finnes det alternativer til joggeturene også. 

- Sykkel er fantastisk trening. Du får god sirkulasjon i beina, samtidig som det er så skånsomt som det kan få blitt. Sykling er nok en treningsform som er litt undervurdert, mener Grethe Myklebust, professor ved seksjon for idrettsmedisinske fag ved NIH. 

LES OGSÅ: - Trener du flere ganger i uken kan det være lurt å inkludere styrketrening i tillegg til spinningen

- FANTASTISK TRENING: Sykling er nok litt undervurdert som treningsform, mener Myklebust.  Foto: Scanpix
- FANTASTISK TRENING: Sykling er nok litt undervurdert som treningsform, mener Myklebust. Foto: Scanpix Vis mer

- Svømming er også en en fantastisk måte å bevege seg på – det gir null belastning på leddene, men du får brukt kroppen.

For noen kan gange også være vondt, men er det ikke det kan du for eksempel begynne med å gå i hurtigere og hurtigere tempo, og også gå raskt i motbakker. Det får opp pulsen uten å slite for mye på leddene. 

- Svømming og sykling er skånsomt for leddene. Hvis du skal begynne å løpe er det viktig at du trapper rolig opp da løping kan være svært belastende, sier Dammann. 

LES OGSÅ: Derfor får du spenningshodepine

Søk hjelp om du har vedvarende smerter

Har du smerter du ikke får bukt med kan det være smart med et besøk til en fysioterapeut for behandling. I tillegg kan det å få hjelp med teknikken når du trener være lurt - spesielt om det er løping du liker best.

- Har du generelle leddplager kan jeg anbefale mensendieck-trening eller artrosetrening med aktiv-A-sertifisert fysioterapeut, sier Dammann.

- Søk kyndig veiledning slik at du trener riktig og får effekt av tiden du investerer i helsa di. Det er mange dyktige personlige trenere, men treningssenterbransjen lever i et konkurransestyrt marked så vær kritisk til hvor og hos hvem du søker hjelp, sier Damman.

LES OGSÅ: Får du vondt i ryggen av treningen?  

Virker mot sin hensikt å gå for hardt ut

Du må heller ikke løpe tunge intervaller og styrke mange ganger i uka for å få effekt når du begynner. Mange får imidlertid blod på tann når joggeskoene først er på, og starter for brått.

- Er du overvektig kan det virke mot sin hensikt å gå for hardt ut. Både fysisk og psykisk, sier Dammann. 

Hun får støtte av Myklebust, som også mener mange starter for hardt når de først kommer i gang.  

- Førsteprioritet hos meg er at ambisjonsnivået ikke skal være for høyt – at en ikke skal ta igjen for de siste tre årene, men heller er fornøyd med tre ganger i uken, eller en halvtimes bevegelse om dagen.

Hun mener at for mange bør løpeambisjonene legges litt på is. Start med å gå, øk tempoet og lengden etterhvert. Gå gjerne i motbakker - fort opp og rolig ned. Ha alltid gode sko med god demping, og gå gjerne i marka eller på grusvei fremfor på asfalt. Da får du dessuten gratis balansetrening fordi underlaget er ujevnt. 

- Om du begynner å løpe kan du starte med å gå fem minutter og løpe ett minutt. Gå mellom slagene og kjenner du ingenting i leddene da kan du øke litt og løpe litt lenger. Får du vondt stopper du, foreslår Myklebust.  

LES OGSÅ: Bør løpere trene styrke? 

BRUK TRAPP: En fin aktivitet kan være å gå opp trapper og ta en lett jogg ned, eller gå ned. Får du vondt av dette bør du derimot stoppe.  Foto: NTB scanpix
BRUK TRAPP: En fin aktivitet kan være å gå opp trapper og ta en lett jogg ned, eller gå ned. Får du vondt av dette bør du derimot stoppe. Foto: NTB scanpix Vis mer

Ikke glem styrketreningen

Styrketrening er viktig både for muskler og skjelett. God benmuskulatur vil hjelpe leddene dine å holde seg friske og «på plass». 

- Styrketrening er utrolig viktig og noe vi bør drive med hele livet. Muskulaturen stabiliserer ledd, så styrke- og balansetrening er kjempeviktig, sier Myklebust.  

Knebøy, benpress og tåhev er gode øvelser. I tillegg kan du trene balansen bare ved å stå på ett bein. 

- Noen kan få vondt av knebøy, men det er viktig at du gjør det riktig. Sett deg ned som om du skal sitte på en stol – med rumpa ut, sier Myklebust.  

For får du smerter når du trener er det ofte bare små justeringer i teknikken som skal til, ifølge Øystein Jensen. Det er imidlertid ikke slik at du nødvendigvis kan lære det av å se på de andre på treningsstudioet - vi er nemlig bygd forskjellig og har forskjellige utfordringer. Det er likevel noen ting det kan være verdt å tenke på for flere av oss. 

- De fleste er dominant sterkere på fremsiden av låret versus baksiden. Derfor bør du fokusere på øvelser som aktiviserer hamstringsmuskulaturen på baksiden av låret. Disse øvelsene vil også ha liten grad av «spissing» av knærne (at knærne går frem) noe som ofte er grobunn for mange av smertesyndromene i knær, fortsetter Jensen. 

For å få til dette kan du fokusere på å ha tyngden på hælene når du gjør benøvelser, som markløft, hipthrust og knebøy. Ved markløft fokuserer du på å ha en lett svai rygg, tyngden på hælene, og på å sette rumpa godt opp og bak.  

- Når det kommer til knebøy så er det en øvelse som ofte volder smerte. Forsøk å sette rumpa lenger bakover, ha tyngden fra midten til bakre del av foten, gjerne en litt bred benstilling, tærne pekende lett utover og knærne pekende over tærne, sier Jensen. 

Videre anbefaler han å styrke leggene med tåhev. Pass på å bruke bevege ankelen hele veien opp og ned. Utfall er en øvelser det er smart å være forsiktig med om du har mye smerter. 

- Ankelsmerte har som regel bakgrunn fra tidligere overtråkk eller pågående overbelastningsskade. Vær nøye med å gjøre balansetrening på balansebrett, bosuball eller lignende. Lek deg med øvelsene ved å lukke øynene, stå på ett og ett ben eller legge inn små spensthopp for å øke vanskelighetsgraden.

LES OGSÅ: Unngå å sove på deg ryggsmerter

HUSK STYRKETRENINGEN: - Styrketrening er utrolig viktig og noe vi bør drive med hele livet. Foto: NTB scanpix
HUSK STYRKETRENINGEN: - Styrketrening er utrolig viktig og noe vi bør drive med hele livet. Foto: NTB scanpix Vis mer

Minst 30 minutter hver dag

Minimum 30 minutter aktivitet om dagen er anbefalingen. Ytterligere helseeffekt kan oppnås ved å øke den daglige mengden eller intensiteten utover dette.

- Ved å øke hverdagsaktiviteten reduseres stillesittingen. Hverdagsaktivitet har god effekt på helsen og bidrar til å skyve energibalansen i riktig retning, sier Cathinka Bamman ved NIMI. 

I tillegg til en positiv balanse mellom hverdagsaktivitet og sittestilling anbefales 150 min moderat intensitet eller 75 minutter høy intensitet i uka. Moderat intensitet vil si at du ligger på rundt 80 prosent av maksimum hjertefrekvens, eller makspuls, mens du ved høy intensitet ligger på 85 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens. Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra tallet 220. 

- Jeg anbefaler å trene to styrkeøkter i uken der fokuset er på de store muskelgruppene. Gode øvelser kan være knebøy, markløft, benkpress og nedtrekk. Et styrketreningsprogram kan inneholde 10 øvelser der du kjører omtrent 10 repetisjoner per øvelse i tre serier. Når du tar din tidene repetisjon skal løftet være så tungt at du ikke greier flere repetisjoner, sier Bamman og legger til:

- Treningsutbyttet er avhengig av innsatsen din, og mer konkret er progresjon nødvendig for å få fremgang. Variasjon er viktig for motivasjonen, og for å forebygge eller unngå skader. Jeg anbefaler å legge bevegelighetstrening i starten av hver styrkeøkt. Bevegelighetstrening virker skadeforebyggende og er hensiktsmessig for teknikk, det vil også bedre kroppsholdningen din.

Er det løping som er kondisjonsformen du trives best med, er det viktig å variere. Lik belastning over tid kan gjøre leddene dine slitne. 

- Når du jogger hele økten kan du begynne å jogge og løpe med høyere intensitet annenhver gang. Veksle mellom harde intervalløkter som for eksempel 4x4, bakkeløp og lengre restitusjonsøkter med lavere intensitet.

LES OGSÅ: Ågot fikk artrose allerede i 20-årene

Trening er ikke alt

Så er det jo heller ikke sånn at treningsøktene er det som avgjør det hele. Hverdagen vår byr på en hel masse muligheter for bevegelse, selv om de fleste av oss tilbringer mesteparten av tiden sittende stille. 

- En ting er treningsøktene og hovedmåltidene. Men hva med all tiden i mellom dette? Ha fokus på økt hverdagsaktivitet og jevn måltidsrytme slik at du holder et stabilt blodsukkernivå gjennom hele dagen, sier Dammann. 

Og ikke vær for streng med deg selv når du setter i gang. Fokuser på deg og hvordan du har det og ikke heng deg opp i hvordan det går med alle andre. Trening og aktivitet må tilpasses individuelt.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: