MOTIVASJON: Sliter du med treningsmotivasjonen? Slik kickstarter du treningen i 2017!  Foto: Shutterstock / Bojan Milinkov
MOTIVASJON: Sliter du med treningsmotivasjonen? Slik kickstarter du treningen i 2017! Foto: Shutterstock / Bojan Milinkov
Helse, Kosthold & Trening

- Det viktigste er ikke hva du gjør mellom jul og nyttår, men mellom nyttår og jul

Er et av nyttårsforsettene å komme igang med trening? Slik gjør du det, ifølge ekspertene.

Det er ingen tvil om at de fleste av oss lengter etter juleferien og nyter den til det fulle. Og mange av oss hadde vel siste innspurt på treningssenteret før juleferien slo inn. Men med avslapning, sene kvelder og mye god mat kan det også være vanskelig å komme inn i rutiner igjen.

Selv om vi vet at senterne vil bli stappfulle når januar slår inn, er det ikke alltid like lett å motivere seg til å dra på trening etter juleferien. Hverdagen kom liksom litt raskere enn man ønsket og dørstokkmila blir for mange ekstra lang. (Pssst: Har du fått med deg at styrke kan være mer gunstig for vektnedgang enn løping?)

Men det skal ikke så mye til for å grave fram motivasjonen, skal vi tro ekspertene. Ifølge Marie Louise Liane, personlig trener og instruktør på Elixia, gjelder det derimot å starte pent.

- Det beste tipset jeg har er å starte rolig og ikke overdrive. Start med to økter i uken, før du øker gradvis de neste ukene til tre-fire økter. Du trenger heller ikke å trene i mange timer, 30 minutt er mer enn nok så lenge du er effektiv. Det finnes mange ulike gruppetimer på treningssenterne du kan melde deg på for å komme i gang, men du kan også benytte deg av nærmiljøet. Løp 20 minutt i skogen og avslutt med styrke hjemme. Der har du en fin økt, sier hun til KK.no.

LES OGSÅ: - Mange kvinner trener for mye kondisjon 

Hun får også støtte av Rune Solheim, personlig trener på Mykjemeir. Han mener også du kan bruke nærområdet for å få til en god økt, men mener likevel at man nødvendigvis ikke trenger å ta helt fri fra treningen selv om man har ferie.

- Mitt tips er å starte før jula slår inn og komme alle andre i forkjøpet. Nyttår er jo kjent for slagordet «nytt år, nye muligheter», men hvorfor utsette det? I romjula har man ofte god tid til å ta seg en liten økt, enten på et senter eller ute i naturen, sier han og legger til:

- Ellers er det veldig nyttig for mange å sette seg et mål for det kommende året. Noen langsiktige mål og noen kortsiktige. Disse målene må også være motiverende for deg. Tenk at trening ikke alltid trenger å være knallhard. Den daglige aktiviteten (på cirka 30 minutt) er viktigere å starte med for dem som er inaktive. 

LES OGSÅ: Dette er treningen Khloé Kardashian sverger til

START ROLIG: Start rolig med treningen etter ferien. To økter i uken er fint, så kan man øke etter hvert. Foto: Shutterstock / g-stockstudio
START ROLIG: Start rolig med treningen etter ferien. To økter i uken er fint, så kan man øke etter hvert. Foto: Shutterstock / g-stockstudio Vis mer

Hva vil du kickstarte 2017 med?

- Om du vet med deg selv at det vil være skikkelig tungt å komme i gang med trening etter nyttår, så kan det tenkes at måten du har trent til nå ikke har vært hverken givende, eller gøy?

Det sier Ingeborg Hundsal, personlig trener og ansvarlig styrkecoach hos JenteTrening.no. Hun vet det kanskje høres litt klisje ut, men understreker at det faktisk er sånn at trening som gir deg mestring og glede er den treningen det blir noe av.

- Det er også denne treningen som gir deg mest utbytte både i form av mestring og treningsglede, som igjen vil gi deg resultater, og som du har lyst til å holde på med lenge nok til at den gir deg disse resultatene, forteller hun til KK.no og legger til:

- Mitt beste tips til er at du bruker julen til å reflektere litt over hva slags trening du kunne tenkt deg å kickstarte treningsåret 2017 med, hva vil du lære mer om, hva vil du mestre, men som du kanskje aldri har trodd du kunne mestre? Utfordre deg selv litt, og jeg tror vi alle har godt av å føle at vi er nybegynnere av og til.

Så enten du er godt inne i treningsrutinene, eller trenger litt motivasjon til å starte, så har ekspertene mange gode råd. For hva er vel ikke bedre med å kickstarte nyåret med ny giv og unngå å være støttemedlem på treningssenteret? 

LES OGSÅ: Disse mageøvelsene er de mest effektive

Marie Louise Liane, personlig trener og instruktør på Elixia: 

- Hvilke mål bør man sette seg for treningen når 2017 siger innpå?

SETT ET MÅL: Alle ekspertene er enig at det er lurt å sette seg klare mål når det gjelder treningen. - Du må finne et mål som trigger deg, og det er nødvendigvis ikke det samme som venninnen din, sier Marie Louise Liane. Foto: Privat
SETT ET MÅL: Alle ekspertene er enig at det er lurt å sette seg klare mål når det gjelder treningen. - Du må finne et mål som trigger deg, og det er nødvendigvis ikke det samme som venninnen din, sier Marie Louise Liane. Foto: Privat Vis mer

- Det spørs hvor du er nå og hvor mye tid du bruker på å trene, men et mål kan vært motiverende i seg selv. Finn ut hva du liker å gjøre, hva du ønsker å bli bedre i. Ønsker du å øke i styrke? Klare en pullup? Være med på KK-mila? Løpe 10 kilometer så fort du kan, eller være med på Birken? Du må finne et mål som trigger deg, og det er nødvendigvis ikke det samme som venninnen din, sier hun.

(Pssst: Vil du være med å løpe KK-mila 2017? Her melder du deg på!

- Hva er det viktig å tenke på når man skal tilbake til treningen etter en liten julepause?

- Starte pent. Vi er i en måned der det er mye som skjer og det er som regel mye mat inkludert. Det er viktig å kose seg og ikke bli for opptatt av å være «flink». Husk at det viktigste er ikke hva du gjør mellom jul og nyttår, men mellom nyttår og jul.

Ingeborg Hundsal, personlig trener ved Avancia:

- Hvilke mål anbefaler du at man setter seg for 2017?

- Bare det å komme seg på trening et par dager i uken og generelt sett fokusere på å få inn litt mere hverdagsaktivitet kan nok være en målsetning for mange. Jeg tror det går litt sport i å sette seg så høye mål at man ender opp med å bli støttemedlem etter at den verste treningsverken har begynt å sette seg, etter du «skulle starte et nytt og bedre liv».

Det handler mer om å finne gleden i å oppnå daglig mestring.

- Igjen. Det er heller ikke spesielt produktivt å gå rundt å tenke at nå skal du trene og spise bra for å kunne oppnå en forhåndsbestemt og «magisk» idealvekt eller et speilbilde du for første gang kan si at du digger. Dette er ego-drevne og tomme målsetninger, som vi har en tendens til å alltid flytte utenfor rekkevidde så snart vi begynner å nærme oss dem. Det handler mer om å finne gleden i å oppnå daglig mestring, de små forbedringene vi ser for hver dag - og å lære av mangelen på forbedring fordi vi gjorde noe feil (som vi alle er dømt til å gjøre før eller siden). 

MOTIVASJON KAN IKKE KJØPES: - Motivasjon kan ikke kjøpes, så det handler om å sette av tid til treningsøktene sine, sier Ingeborg Hundsal, personlig trener ved Avancia. Foto: Privat
MOTIVASJON KAN IKKE KJØPES: - Motivasjon kan ikke kjøpes, så det handler om å sette av tid til treningsøktene sine, sier Ingeborg Hundsal, personlig trener ved Avancia. Foto: Privat Vis mer

- Enkelte sliter kanskje med treningsmotivasjonen, hvilke tips har du når det kommer til motivasjon?  

- Vel, motivasjon kan hverken kjøpes eller bestilles på nett, så dette handler i stor grad om å sette av tid på timeplanen sin til treningsøktene sine og så bare møte opp på trening, sier hun og legger til:

- Mange tror at motivasjon alltid er det som fører til handling, men det er heller sånn at man må starte med handling, så vil man finne inspirasjon i det man holder på med, og når du har denne inspirasjonen kommer motivasjonen av seg selv. Finn de dypereliggende målsetningene, som går langt forbi det å være fornøyd med speilbildet eller klare et rundt tall i knebøy, og bringer frem følelser av gåsehud eller kvalme - alt etter hvor mye du gru-gleder deg til å sette i gang med det. Når du så kommer i gang og kjenner endorfin-rusen og mestringsgleden, vil inspirasjonen gi deg den motivasjonen du trenger for å gjenta suksessen neste gang. Og neste gang.

Rune Solheim, personlig trener på Mykjemeir:

Rune Solheim påpeker også at man ikke bør starte for hardt. Dette er da med tanke på både belastning, tid og motivasjon. 

- Hvilke mål bør man sette seg for 2017?

- Sett deg både korte og langsiktige mål som er realistiske. Da slipper du å skuffe deg selv etter kort tid. To til tre små økter i uken gir god helsegevinst. Det kan også være lurt å finne seg noen gode grunner til hvorfor du trener. Ikke tenk på hva og hvorfor for eksempel venninnen din trener. Målet kan være hvor mange ganger i uken du vil trene, sier han til KK.no.

SETT DEG MÅL: - Sett deg både korte og langsiktige mål som er realistiske. Da slipper du å skuffe deg selv etter kort tid, sier Rune Solheim. Foto: Privat
SETT DEG MÅL: - Sett deg både korte og langsiktige mål som er realistiske. Da slipper du å skuffe deg selv etter kort tid, sier Rune Solheim. Foto: Privat Vis mer

- Men når motivasjonen er på plass og målet er satt - hvordan skal vi trene for å være mest effektiv? 

- Kutt ned på pausene og vær effektiv, særlig om du ofte havner i tidsklemma. En økt kan være på 15 til 20 minutter og være svært effektiv, som igjen gjør at flere har tid til å trene. Men husk; varier øvelsene slik at du ikke gjør det samme hver gang. Da får du også trent de ulike muskelgruppene, sier han og tipser: 

- Jeg bruker alltid romjula til å sette meg mål, både kortsiktige og langsiktige. Jeg trener det jeg liker aller best, men finner også noen nye ting jeg skal teste i løpet av året. De fleste liker å gjøre det de er gode på, men det er lurt å komme seg litt ut av komfortsonen av og til. Samtidig er det viktig å huske at det er bedre med en liten økt, enn ingen økt. 

LES OGSÅ: Er det egentlig nødvendig å spise proteiner etter styrketrening?

Julie Rafoss, personlig trening og coach:

- Hva er dine beste tips til å komme i gang med treningen etter jul?

- Ikke ta pause i utgangspunktet! Tillat deg gjerne noen late dager, men sørg for å ha litt daglig aktivitet. Du gjør deg selv en stor tjeneste ved å opprettholde aktivitetsnivået i julen. Slapp gjerne godt av, men ikke slutt helt med trening og bevegelse. 20-30 min er så mye bedre enn ingenting, eller bare litt planke, knebøy, utfall og pushups på stuegulvet, sier hun til KK.no. 

- Hvordan skal vi trene for å være mest effektiv? 

- Mitt første bud for effektiv trening er å være nøye på å ha god teknikk og full bevegelse i det du gjør. Å gjøre ting halvveis vil ikke gi deg like god uttelling. Bruk øvelser hvor du bruker mye av kroppen. Eksempel; knebøy, markløft, utfallsvarianter, thrusters, pushups og pullups. Implementer gjerne også øvelser som burpees, spensthopp, box jumps, mountain climber og wall balls for å få opp pulsen på slutten av økten, om det er ønskelig med bedre kondisjon.

ALT ER BEDRE ENN INGENTING: - På dager som er blytunge og du har lyst til alt annet enn å trene - husk på at ALT er bedre enn ingenting, råder Julie Rafoss. Foto: Privat
ALT ER BEDRE ENN INGENTING: - På dager som er blytunge og du har lyst til alt annet enn å trene - husk på at ALT er bedre enn ingenting, råder Julie Rafoss. Foto: Privat Vis mer

- Hvilke tips til treningsmotivasjon har du?

- Ikke len deg på motivasjon, den er en evig variabel som vil komme og gå. Sett deg inn i hva som skal til for å oppnå det du ønsker, og se for deg hvordan det vil være når du har nådd målet ditt og ha det i bakhodet til en hver tid. Øv deg også opp til å være bevisst på valgene dine og prøv å se lengre enn hva du har lyst på/til akkurat nå. På dager som er blytunge og du har lyst til alt annet enn å trene - husk på at ALT er bedre enn ingenting!

LES OGSÅ: Treningsøvelsene Victoria's Secret-modellene sverger til!

- Det er som regel enkelt å velge sofaen

Og selv om jula er tida for litt ekstra kos, sene kvelder med god filmer og god mat, er det nok mange som også stresser endel. For ja, huset skal vasket, maten skal lages og familieselskapene skal gjennomføres. Marie Louise Liane kjenner seg igjen i nettopp det, men mener at alle har 30 minutter til overs som gjerne kan brukes til trening. Selv i jula.  

- Jula kan for mange by på mye styr og stress med lite trening. Likevel klarer du å presse inn 30 minutt effektiv trening hjemme på stuegulvet. Ta noen utfall, armhevinger, situps, knebøy og dips på stolen. Da har du fått bevegd kroppen litt. Det samme gjelder etter julen, kom i gang med korte og effektive økter som du har planlagt, sier hun og fortsetter:

- Det er enkelt å velge sofaen istedenfor trening, men tenk på den gode følelsen du har etter en treningsøkt. Da kan du legge deg på sofaen med god samvittighet.

Og er det sånn at du ikke har tilgang til et treningssenter eller bevisst vil ta deg fri fra nettopp det i jula, er det mange aktiviteter som kan gjøres utenom senteret. Skiturer i marka, måking av snø i hagen eller bare å leke ute i snøen med barna er også med på å fylle opp dagen med aktivitet. 

LES OGSÅ: Kan du trene styrke med barna?

Til forsiden