BARRY'S BOOTCAMP-KONSEPTET: En miks av kondisjon og styrketrening gjør at pulsen holder seg høy hele treningen. Her fra senteret i Los Angeles.  Foto: Ap
BARRY'S BOOTCAMP-KONSEPTET: En miks av kondisjon og styrketrening gjør at pulsen holder seg høy hele treningen. Her fra senteret i Los Angeles. Foto: Ap
Bootcamp

Dette bør du vite om «bootcamp»-trening

Kan gi skader om du pusher deg for hardt.

KK.NO: Bootcamp-trening er populært som aldri før, spesielt etter at USA-fenomenet Barry's Bootcamp kom til Norge (finnes i Oslo og Bergen).

Stadig flere prøver ut treningsformen, tross et litt avskrekkende navn, som minner om militær bootcamp. 

Dette er hard trening, en form for sirkeltrening der konseptet tradisjonelt går ut på at du skal pushe deg selv akkurat litt lenger enn du vanligvis klarer. Her er det imidlertid variasjoner og forskjellige sentre og timer vil ha forskjellige varianter av treningen. 

Kanskje litt skummelt, men treningsformen skal være svært effektiv. Øktene består av oppvarming, og styrke og kondisjonstrening med korte eller ingen pauser, så pulsen er høy gjennom hele treningen. 

Kan gi skader 

EKSPERT: Fysiolog ved Olympiatoppen, Vegard Rasdal. Foto: Olympiatoppen
EKSPERT: Fysiolog ved Olympiatoppen, Vegard Rasdal. Foto: Olympiatoppen Vis mer

Fysiolog ved Olympiatoppen, Vegard Rasdal, mener det kan lønne seg å ha noen treningstimer bak seg om man skal begi seg ut på en bootcamp-økt. 

- Et visst treningsgrunnlag kan være greit å ha før man prøver seg på 60 min med høy puls og mange ukjente øvelser. Dette går kanskje først og fremst på å tillære seg teknikk i styrkeøvelsene, og bli kjent med det å være sliten under kontrollerte former.

- Når man presser seg mot utmattelse vil man lettere miste konsentrasjonen, og skaderisikoen ved teknisk utfordrende styrkeøvelser vil da tenkelig kunne øke, spesielt hvis utførelsen av øvelsen ikke er innarbeidet på forhånd i uthvilt tilstand.

Han peker dessuten på fokuset rundt utvikling av rabdomyolyse blant mosjonister på crossfit-sentre.

Rabdomyolyse er en tilstand der innholdet i muskelceller lekker ut i blodet, og kan forårsakes av blant annet hard trening. Tilstanden kan i noen tilfeller føre til nyresvikt. 

- Dette representerer heldigvis unntakene, men er eksempler på at man har gått for langt i konseptet om å «presse seg forbi egne grenser» og instruktøren ikke evner å vurdere og tilpasse til utøverens nivå. Dette er instruktørens ansvar på slike sentre og timer, og derfor er også risikoen knyttet opp mot kvaliteten til instruktøren.

TUNGT: Bootcamp-trening er en kombinasjon av styrke og kondisjon. Det går i et høyt tempo og instruktøren sørger for at du presser deg selv akkurat litt lenger. Foto: Scanpix
TUNGT: Bootcamp-trening er en kombinasjon av styrke og kondisjon. Det går i et høyt tempo og instruktøren sørger for at du presser deg selv akkurat litt lenger. Foto: Scanpix Vis mer

Trener du kun for å bli sterkere, er nok ikke bootcamp-trening det beste alternativet. Ifølge Rasdal er rendyrket styrketrening utvilsomt mest effektiv for utvikling av styrke, og det samme gjelder utholdenhet, men all trening er selvsagt bedre enn ingen trening.

LES OGSÅ: 5 øvelser som strammer rumpe, bein og mage

Bra for både kropp og sinn

Øystein Jensen er utdannet fysioterapeut, driver treningsnettstedet TrenHardt.com og jobber som personlig trener for Artesia Trening. Han mener Bootcamp-trening er midt i blinken om målet er generell god form. 

GOD TRENING: Fysioterapeut og PT ved Artesia Trening i Oslo, Øystein Jensen, har tro på bootcamp-konsepter. Foto: Adele C. Blystad
GOD TRENING: Fysioterapeut og PT ved Artesia Trening i Oslo, Øystein Jensen, har tro på bootcamp-konsepter. Foto: Adele C. Blystad Vis mer

- Denne type trening er etter min mening noe av det beste man kan gjøre dersom målet ditt er generelt god form i både utholdenhet og styrke.

- Man fremhever ikke en spesiell egenskap, men blir det man på folkemunne kaller «seig».

Det finnes en rekke forskjellige bootcamp-konsepter. Jensen presiserer at han ikke har vært på nevnte Barry's Bootcamp, og kjenner ikke konseptet der, men snakker om bootcamp-trening generelt. 

Jensen har selv utviklet et slikt konsept, og mener det gjør godt for både fysisk og mental form. 

- Det jeg elsker mest ved denne type trening er hvordan det utfordrer deltakerne mentalt. 

- Trening i høy intensitet over kortere tid hver uke er beviselig noe av det beste folk kan gjøre for helsen sin, sier han. 

LES OGSÅ: Så fort må du faktisk gå

Ikke overdriv

Han mener imidlertid det er lurt å ikke overdrive bootcamp-treningen. Variasjon er og blir viktig, og dessuten er restitusjon alfa og omega for god fremgang. 

- Min profesjonelle mening er at denne type trening ikke bør gjøres mer enn 2-3 ganger per uke. Jeg mener at variasjon er nøkkelen til suksess og derfor bør man passe på at man innlemmer kvalitativ, god styrketrening og aktive restitusjonsøkter, i tillegg til denne høyintensitetstreningen. 

Du bør altså legge inn tunge styrkeøkter med lavere intensitet, og rolige langkjøringer, for å få variasjon i treningen. 

- Helhetlig fysikk burde være det høyeste målet for alle som har som hovedmål å være i generelt god form, påpeker han. 

Tilpass treningen formen din

Den beste treningen er uansett den du gjennomfører, påpeker Rasdal, og har følgende tips om du gjerne vil trene i gruppe: 

- Mange finner motivasjon i det å komme seg på en gruppetime og trene sammen med andre. Prøv deg da bare fram i starten, vær ærlig med deg selv ved å tilpasse gjennomføringen i forhold til eget nivå og ikke til nivået på de andre.

KOMBINER MED ANNEN TRENING: Er målet å øke muskelmassen bør du legge inn rene styrkeøkter i tillegg til bootcamp-treningen. Foto: Scanpix
KOMBINER MED ANNEN TRENING: Er målet å øke muskelmassen bør du legge inn rene styrkeøkter i tillegg til bootcamp-treningen. Foto: Scanpix Vis mer

- Ikke prøv på 100 kroppshevninger med hjelp av strikk eller partner hvis du ikke klarer 1 alene, og ikke gå fra 0 økter i uken til 4 hardøkter. Følg magefølelsen på hva du tåler, og start heller litt forsiktig og gradvis øk belastningen.

LES OGSÅ: 3 løpeøkter på bare 20 minutter

Store variasjoner av samme konsept

På Barry's Bootcamp i Oslo opplyser partner og daglig leder Linn Herland at treningen ikke nødvendigvis er lagt opp til at du skal pushe deg til ditt aller ytterste, og at de alltid anbefaler at man tar det rolig i starten. 

Jeg er absolutt enig i at man bør ha et visst treningsgrunnlag før man prøver seg på en veldig hard økt der målet er å pushe seg veldig hardt. Nå er ikke dette nødvendigvis tilfellet hos oss. 

Hos Barry's Bootcamp foregår treningen for øvrig også innendørs, på tredemøller og med vekter. 

- Det er jo selvsagt stor forskjell på de tilbudene man finner rundt om og selve ordet bootcamp er gjerne mest forbundet med knallhard utetrening, sier hun. 

Også hun mener treningen bør tilpasses om du har spesielle mål, og forteller at mange velger å trene tung styrke, eller bevegelighetstrening som yoga ved siden av. 

- Vi har medlemmer fra 18 til 70 år, der noen er i supergod form og noen aldri har trent før de kom til oss. Fellesnevneren er at man har lyst til å pushe seg og er ute etter resultater, sier hun, og legger til at den største gruppen nok befinner seg i alderen 20-40. 

LES OGSÅ: Slik bør du holde vektene

Til forsiden