TRENING I VARMEN: Ved trening i høy temperatur, kan det være lurt å ta noen forholdsregler for å unngå overoppheting og dehydrering.  Foto: Dirima - Fotolia
TRENING I VARMEN: Ved trening i høy temperatur, kan det være lurt å ta noen forholdsregler for å unngå overoppheting og dehydrering. Foto: Dirima - Fotolia Vis mer

Trening

Dette bør du vite om trening i varmen

Kan føre til overoppheting og dehydrering. 5 gode råd du bør følge!

Høye temperaturer og nydelig sommervær har preget Norge de siste ukene. Og dette har ført til at vi flokker ut til parker og strender.

Når solsteken står på som verst, foretrekker mange av oss å ta det litt rolig, og det blir fort fristende å droppe det som kan bli en ytterst strevsom og varm treningsøkt til fordel for en dag i bikinien.

Er du imidlertid en av dem som ønsker å opprettholde formen i solsteken, er det ikke nødvendig å droppe treningen på grunn av temperaturen.

Synes du varmen er forferdelig plagsom, men ønsker å trene utendørs likevel, er et godt tips å ta treningsøkten enten tidlig på morgenen (før klokken 09.00) eller senere på kvelden (etter klokken 20.00), da er det svalere temperaturer og du unngår å bli solbrent. 

Ønsker du å trene mellom klokken 09.00 og klokken 20.00, kan du selvsagt det, men det er greit å huske på at det er aller varmest mellom klokken 11.00 og 15.00, og skal du trene da, bør du ta flere forholdsregler. 

Nedenfor får du 5 gode råd du bør følge:

1. Drikk nok

Vann er viktig under all form for trening, men trener du utendørs i varmen er det ekstra viktig. Og det er ikke bare under og etter trening du bør øke væskeinntaket

FÅ I DEG VÆSKE: Drikk nok! og med nok menes mer enn du ellers ville gjort i forbindelse med trening. Varmt vær = mer svette og økt væske- og salttap.  Foto: Minerva Studio - Fotolia
FÅ I DEG VÆSKE: Drikk nok! og med nok menes mer enn du ellers ville gjort i forbindelse med trening. Varmt vær = mer svette og økt væske- og salttap. Foto: Minerva Studio - Fotolia Vis mer

Sørg for å ha fått i deg rikelig med væske i løpet av dagen og før treningsøkten, ellers er det fort gjort å bli dehydrert, og dehydrering vil både hemme prestasjon og gjøre deg ekstra utmattet i etterkant av økten. 

Du svetter mer enn ellers når du trener i varmen, og det er lettere å bli dehydrert.  Husk derfor å drikke nok vann før, under og etter økten, har treningsekspert Helle Bornstein tidligere uttalt til KK.no. 

Hvor mye væske du trenger under treningsøkten er litt avhengig av lengde på økt og intensitet. Det som er viktig å huske på, er at følelsen av tørst ikke er helt til å stole på. Kroppen din sier ikke fra tidlig nok, så når du føler deg tørst, er du allerede i ferd med å bli dehydrert. 

«Regelen» er at på alle økter som varer lengre enn en halvtime, bør du innta væske for å hindre dehydrering, står det på Löplabbets nettsider, som har brukt Olympiatoppen som kilde. 

Jo varmere og fuktigere det er, og jo hardere du trener, jo mer væske trenger du. 

Drikk også masse vann etter treningsøkten for å gjenopprette væskebalansen i kroppen. Føler du deg utmattet kan det også være lurt å få i deg væske med ekstra næring, som for eksempel sjokolademelk, eller sportsdrikker.

2. Svette er salt

Å svette er naturlig i forbindelse med trening, svette er tross alt kroppens naturlige avkjølingssystem.  Men en ting mange av oss glemmer når vi svetter, er at svette ikke bare består av vann, men også salt. 

Saltene er helt essensielle for at kroppen skal kunne fungere. Uten natrium og kalium vil ikke musklene kunne trekke seg sammen for eksempel, skriver Löplabbet videre. Når kroppen din mister salt vil den gjøre det den kan for å utligne dette ved å holde på vannet inne i cellene, slik at konsentrasjonsforskjellen blir utlignet. Cellene holder igjen på vannet fordi kroppen forsøker å være i likevekt. Konsentrasjonen av salt skal være den samme innenfor og utenfor cellene, og i verste fall vil cellen svulme opp dersom salttapet ikke erstattes. 

Dette kan være helseskadelig, og potensielt livstruende, og skyldes da saltmangel, ikke væskemangel. Med andre ord bør du sørge for å erstatte saltet når du svetter mye. 

Et godt tips til trening i høye temperaturer er derfor å få i deg væske med tilførsel av salt, som sportsdrikker – hvor det er både karbohydrater og elektrolytter (salt).

Kroppsstørrelse, kroppsammensetning, fysisk form, klimatiske forhold, samt aktivitetens intensitet og varighet er de avgjørende faktorene for væsketap, og det er derfor viktig å tenke på dette før du legger ut på en beinhard økt.

DEKK HODET: Det kan faktisk være litt lurt å ha på seg en caps eller et tørkle, da det kan motvirke overoppheting. Men dersom du føler at dette gjør at du blir varmere, bør du droppe det.  Foto: Deklofenak - Fotolia
DEKK HODET: Det kan faktisk være litt lurt å ha på seg en caps eller et tørkle, da det kan motvirke overoppheting. Men dersom du føler at dette gjør at du blir varmere, bør du droppe det. Foto: Deklofenak - Fotolia Vis mer

LES OGSÅ: Er det skadelig å svette mye?

3. Ha noe på hodet og kle deg lett

Ved å ha på deg en caps, eller et dekkende hodeplagg når du trener ute, holder du hodet avkjølt, noe som er viktig for å unngå overoppheting.  Det vil også beskytte ansiktet ditt mot solen. 

I tillegg vil en caps kunne absorbere en del av svetten fra øvre del av ansiktet, så du slipper å ha det rennende i øynene hele tiden. 

Ha på deg lette og luftige treningsklær som puster godt. Mindre klær gjør at huden får bedre kjøling fra luft og svette fordamper raskere, men har du på lite bekledning må du huske å smøre deg med solkrem, og gjerne da en krem som er beregnet på trening og svette. 

Husk: I og med at det å svette er kroppens måte å kjøle seg ned på, vil det også være slik at jo mer du tørker bort, jo mer svetter du.  

4. Start rolig og kjenn etter

IKKE PRESS DEG: Lytt til kroppen når du trener i varmen, og ikke press deg for hardt.  Foto: Frances Roberts / Alamy/All Over Press
IKKE PRESS DEG: Lytt til kroppen når du trener i varmen, og ikke press deg for hardt. Foto: Frances Roberts / Alamy/All Over Press Vis mer

Dersom trening i høye temperaturer ikke er noe du pleier å drive med, bør du ta det rolig i starten og la kroppen gradvis blir vant til det.
Ikke start med den hardeste økten, og kjenn godt etter hvordan kroppen reagerer på varmen. 

Evnen til å tåle høye temperaturer i forbindelse med trening varierer fra person til person, så start i det små og trapp det heller opp etter hvert, hvis det føles greit. Ikke press deg selv for hardt!

Det også være lurt å dempe ambisjonene en smule i varmen. Forskning har nemlig vist at prestasjonen ved for eksempel løping reduseres med opptil 15 prosent når temperaturen stiger over 25 grader, står det på Aktivtrening.no.

5. Gjør om på treningsrutinene

Et annet godt tips til trening i varmen, er å dele opp øktene i intervaller
Skal du løpe, så anbefaler ekspertene på Aktivtrening.no at du tar pauser i skyggen hvert kvarter. 

Du må nemlig hvile i 5-10 minutter for å redusere kjernetemperaturen, og sånn effektmessig vil faktisk det å løpe 3 x 15 minutter gi omtrent samme utbytte som 45 minutter sammenhengende løping. 

LES OGSÅ: Den viktigste regelen for intervalltrening

Oppsummering: 

1. Sørg for at kroppen er i væske- og saltbalanse før trening, og drikk gjerne litt ekstra 10-15 minutter før du starter. 
2. Ha noe på hodet og ha på deg lette luftige plagg. Husk solkrem!
3. Dropp trening når det er aller varmest, og hold deg gjerne i skyggen hvis det er mulig. 
4. Drikk ofte, også under trening. 
5. Ikke press deg for hardt, og lytt til kroppen.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: