MAGEØVELSER: Vi ønsker vel alle en stram mage, men hvilke øvelser er mest effektive? FOTO: NTB scanpix
MAGEØVELSER: Vi ønsker vel alle en stram mage, men hvilke øvelser er mest effektive? FOTO: NTB scanpix
Mageøvelser:

Dette er de mest effektive mageøvelsene

Trenger du inspirasjon til nye mageøvelser? Disse 12 tar knockout på situpsen!

3, 2, 1. Phu! Endelig var sekundene over og planken gjennomført. Jeg er vel ikke alene om å synes mageøvelser kan være tunge, men også vanskelige. Og hvem drømmer vel ikke om en litt strammere rumpe eller mage? Men hvordan oppnå dette og hvilke øvelser er egentlig de beste?

- Først og fremst må jeg si at magemuskulaturen trenes i større eller mindre grad i alt vi gjør, enten det er løping, styrketrening eller generelle dagligdagse bevegelser så er magemuskulaturen aktivt med. Derfor trenger man nødvendigvis ikke sette av så mye trening utelukkende til magemuskulatur, forklarer Frida Thorbergsen, PT-leder og personlig trener ved Gym Ila i Oslo.

Likevel påpeker hun at som med all annen trening så bør man tilpasse treningen. Er det slik at du driver på med en idrett hvor en sterk kjernemuskulatur utgjør forskjellen på en pallplassering og du vet du kan bli sterkere i magemuskulaturen så bør du sette av tid for trening av mage og rygg. Eller kanskje du merker at du er svak i kjernemuskulaturen og ønsker å bli sterkere.

- Dersom du har mer estetiske mål, som å se konturer av magemusklene så handler det hovedsakelig om kosthold og ikke trening. Magemuskler har vi alle, men ikke alle ser dem og dette handler hovedsakelig om hvilken fettprosent du har samt litt genetikk i forhold til hvor man lagrer fett. Noen legger på seg raskere rundt magen, mens andre legger på seg rundt hofter og lår. Sånn er vi forskjellig.

Vi får stadig tips fra sosiale medier og magasiner om hvilke øvelser som skal «gjøre susen» for magemusklene. Og veien til en veltrent mage, er dessverre ikke gjennom situps, slik mange kanskje tror. Men det finnes heldigvis utallige øvelser som kan bidra til at du får kjørt magen.

LES OGSÅ: - Mange kvinner trener for mye kondisjon!

Er målet å stramme opp magen?

Marianne Harnes, naprapat hos Naprapatteamet i Oslo og PT hos MykjeMeir, forklarer til KK at om målet er å gå ned i vekt hjelper det ikke å ta 100 situps eller stå 10 minutter i planken hver dag. Da er det nemlig kostholdet du må endre.

- Jeg kjenner mange som velger å legge fokus på mageøvelser og synes det er de viktigste øvelsene de gjør i løpet av treningsuka. Disse mageøktene består som oftest av et titals situpsvarianter og noen minutter med planken. Magen brenner og man føler seg automatisk litt strammere og blidere. Grunnen til at folk legger fokus på mageøvelser er som oftest at de vil bli strammere eller «kvitte seg» med det lille ekstra rundt magen. Er målet ditt rettet mot utseende handler dette mer om et godt kosthold og å få ned kroppens fettprosent. Magestyrke handler først og fremst om funksjon, og ikke om utseende, sier hun og legger til:

TRENE MAGE: Ifølge PT Marianne Harnes trener man magen gjennom de vanlige basisøvelsene - noe som gir mye gratis magetrening. FOTO: Privat
TRENE MAGE: Ifølge PT Marianne Harnes trener man magen gjennom de vanlige basisøvelsene - noe som gir mye gratis magetrening. FOTO: Privat Vis mer

- Det mange glemmer er at gjennom de vanlige baseøvelsene som markløft, knebøy, skulderpress får man mye gratis magetrening, eller kjernetrening som jeg liker å kalle det. Dette er øvelser som krever god stabilisering og aktivering av kjernemuskulaturen. Selv bruker jeg begrepet «powerposition» til PT-kundene mine. «Powerposition» innebærer at både magen og setet skal være aktivert gjennom hele øvelsen i alle øvelser som kundene mine gjør.

Harnes er stor fan av stabiliseringsøvelser i trx og med pilatesball. Nei, det gir ikke sexpack, men ifølge PT-en er kjernemuskulaturen et kraftverk som holder kroppen stabil med å overføre kraft til andre muskler i kroppen.

- I tillegg er kjernemuskulaturen viktig for å forebygge skader/plager og i mange tilfeller er det et stort fokus i rehabilitering av skader/plager, sier hun.

- Hvor ofte bør man eventuelt trene magen?

- Det er ikke noe fasit på hvor ofte man bør trene mage. Dette er avhengig av mål og krav. Er du ute etter en flat mage så har ikke mageøvelsene så mye å si, men er du ute etter en stabil og velfungerende kropp anbefaler jeg å sette inn noen øvelser med fokus på kjernestabiliteten i treningsprogrammet ditt.

6 effektive mageøvelser:

Ifølge ekspertene finnes det en rekke gode øvelser for mage, men de har helt klart noen favoritter.

Fridas favorittøvelser for mage:

1. Sidebøy med kettlebell

KETTLEBELL: Du har kanskje sett de store kulene liggende på treningssenteret? Dette er en veldig gunstig måte å trene hele kroppen - også magemusklene. FOTO: NTB scanpix
KETTLEBELL: Du har kanskje sett de store kulene liggende på treningssenteret? Dette er en veldig gunstig måte å trene hele kroppen - også magemusklene. FOTO: NTB scanpix Vis mer

Denne øvelsen trener de skrå, indre og ytre, og de rette magemusklene, samt at den utfordrer mobilitet i hoftene.

Hvordan: hold en kettlebell med høyre hånd, stå med hoftebreddes avstand og ha motsatt hånd bak hodet. Bøy deg ned så langt du kommer til høyre side slik at hoften skyter ut mot venstre. Dra deg så skrått tilbake til utgangsposisjon. Gjennomfør 15-20 repetisjoner på høyre side før du bytter til venstre.

LES OGSÅ: Bytt ut manualene eller apparatene neste gang du skal trene styrke. Her er fordelene med kettlebell!

2. «Kongestolen» (Captain's chair)

Sett deg på en stol eller boks som er så høy at du ikke når ned til gulvet med bena. Sett deg oppå hendene dine og løft lårene av stolen. Gjenta 6-8 ganger eller utfordre deg selv til å holde lårene av stolen i ett minutt.

3. Ab-mat situps (American situps)

Her trengs det en ab-mat som er en liten pute i korsryggen. Denne skaper litt ekstra rom for bevegelse og gir den vanlige situpsen en utfordring.

Hvordan: sett matten i korsryggen og plasser fotflate mot fotflate. Legg deg så ned over matten og la armene være borti gulvet bak hodet. Bruk magemuskulaturen til å trekke deg tilbake til sittende og bøy deg fram slik at du kan klappe hendene i gulvet framfor tærne. Gjenta dette 15-20 repetisjoner og gjerne 3 serier.

LES OGSÅ: Vanskelig å spise sunt? Her er de enkleste kostholdsrådene du kan følge

TRX: TRX, eller slyngen, kan brukes til veldig mye - blant annet pike-øvelsen! FOTO: NTB Scanpix
TRX: TRX, eller slyngen, kan brukes til veldig mye - blant annet pike-øvelsen! FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Dette er Mariannes topp 5 øvelser for kjernemuskulaturen:

1. Pike i trx (slynge)

Hvordan: Juster slyngen slik at den henger på høyde med midten av leggene dine. Plasser begge føtter i TRX og hender i gulvet. Trekk føttene inn mot armene samtidig som du hever setet og holder bena rette. Hodet kommer inn mellom hendene. Hold en naturlig rett kropp hvor du også fokuserer på å "presse" navlen innover. På den måten unngår du å danne et "heng" med kroppen din. Gjør gjerne 12-15 repetisjoner. Se video av øvelsen her!

2. Planke på pilatesball

Hvordan: La underarmene/albuene hvile på ballen. Hold kroppen rett og hodet i en nøytral posisjon. Trekk magen inn mot navlen, stam rumpa og pust rolig. Hold så lenge du klarer, eller sett på stoppeklokken og ta 1 minutt før du har en liten pause. Denne kan du gjenta flere ganger. Se video av øvelsen her!

3. Wood Chopper

Hvordan: Bruk et håndtak som er festet i en høy kabel. Denne øvelsen kan du enten gjøre stående på kne eller stående. Dra kabelen nedover på skrå i en eksplosiv, men kontrollert bevegelse. Strekk ut armene mer for å øke utfordringen. Du skal ikke rotere overkroppen så mye, du skal heller stabilisere og kontrahere, det meste av bevegelse skal skje i armene. Se video av øvelsen her!

4. Toes to bar

Hvordan: Heng fra en stang på treningssenteret eller for eksempel fra et huskestativ, og løft beina strakt til tærne treffer stangen. Gjør gjerne 6-12 repetisjoner i tre serier. Se video av øvelsen her.

5. Gyngende planke i strikk

Hvordan: Fest et elastisk stikk i stang og ha tilgang til en boks hvor du legeer underarmene/albuene. Deretter fester du beina i strikken, mens du ligger strak på armene og har en rett mage og rygg. Bruk beina til å gynge opp og ned, mens du stabiliserer kjernemuskulaturen. Se video av øvelsen her!

PLANKEN: En god øvelse for både rygg og mage er planken! FOTO: NTB scanpix
PLANKEN: En god øvelse for både rygg og mage er planken! FOTO: NTB scanpix Vis mer

Den klassiske planken:

Planken er en kjent øvelse for de fleste, og øvelsen trener både magemusklene og ryggmuskulaturen. Mange gjør imidlertid øvelsen feil, og dette kan forårsake skader. Husk at det er kjerne og mage du skal bruke, blir du svai eller kjenner smerter i ryggen, så må du stoppe opp.

Slik gjør du planken riktig:

  • Len deg på albuene og løft kroppen opp.
  • Pass på at du suger inn magen og tenk «navle mot ryggsøyle».
  • Her er det veldig viktig at du ikke har svai i ryggen – hold deg stabil så lenge du klarer.
  • Når du merker at ryggen begynner å «slippe», skal du ta en pause.

LES OGSÅ: Derfor bør du ikke trene hele kroppen under styrketrening

Jo, alt er bedre enn ingenting

Det er heller ikke alltid like lett å få tid til trening, og for mange av oss kan det virke som en umulig oppgave. Men slapp av - du må ikke være den som spretter opp hver morgen og tar en joggetur. Ifølge fagansvarlig for utholdenhet i Olympiatoppen, Espen Tønnessen, er litt trening alltid bedre enn ingenting - og mindre trening kontinuerlig over lang tid er mye bedre enn korte, intensive skippertaksperioder.

Kontinuitet i treningen er nøkkelen til å skape framgang. Trening er «ferskvare», og når du slutter å trene over litt tid, reduseres formen, har Tønnessen tidligere fortalt til KK.

- Klarer du å skape kontinuitet, vil formen svinge mindre. Utholdenheten, styrken, kroppsvekten, kroppssammensetningen og andre ting som er viktig for helsa holdes på et stabilt gunstig nivå, og det gir gode forutsetninger for god helse og høy livskvalitet. Å trene litt jevnlig gir også mindre skade og sykdomsrisiko, og du får utvikling og vedlikehold som er viktig for prestasjon og optimal helse.

Til forsiden