VOND RYGG: Har du vondt i ryggen er du langt ifra den eneste. Sjekk øvelsene som blant annet har hjulpet treningsekspert Inge Thomas Ravlo etter en skade han fikk i tenårene.  Foto: Shutterstock / Billion Photos
VOND RYGG: Har du vondt i ryggen er du langt ifra den eneste. Sjekk øvelsene som blant annet har hjulpet treningsekspert Inge Thomas Ravlo etter en skade han fikk i tenårene. Foto: Shutterstock / Billion Photos
Ryggplager

Dette er den beste treningen mot vond rygg

Halvparten av oss har ryggsmerter hvert år, og den beste medisinen er trening.

Så mye som halvparten av oss opplever ryggsmerter i løpet av et år, og mye stillesitting blir ofte trukket frem som den viktigste årsaken. Vi er nemlig ikke lagd for åtte timer på en kontorstol hver dag, forteller Anette Lydersen, som er fysioterapeut ved Driv Trening i Oslo. 

- Kroppen er laget for å være i bevegelse og mye stillesitting påvirker både muskler og ledd. Inaktivitet svekker muskulaturen og øker risikoen for smerter og skader.

- Forskning har vist at de med kontorjobb oftere får problemer med ryggen enn hva de som har en aktiv jobb der løfting er en stor del av jobben. Skjelettet, ledd og muskler blir sterkere av å bli brukt, og da reduseres risikoen for skader. 

LES OGSÅ: Unngå å sove på seg ryggsmerter

Ikke nok å trene de store ryggmusklene

Det beste du kan gjøre for å unngå dette er å være i normal aktivitet gjennom dagen, forteller hun. Det betyr at du legger inn små pauser der du reiser deg, får strukket deg og beveger deg, hver time. Du bør også sørge for å ha både riktig høydeinnstilling på skrivebordet og en god stol. 

- Har du en hev/senk-pult er det absolutt å anbefale at man varierer med å stå og sitte ved skrivepulten i løpet av arbeidsdagen.

Når det gjelder øvelser for ryggen er det viktig å styrke både de små stabiliseringsmusklene som sitter mellom hver ryggvirvel, og de store musklene i ryggen. 

- Den feilen mange gjør er at de trener tung styrketrening av de globale ryggmusklene, og glemmer å styrke i de små lokale ryggmusklene, påpeker Lydersen. 

Stabiliserende ryggøvelser innebærer kontroll av bekkenet, da bekkenbunsmuskulaturen er forbundet med de dype stabiliserende ryggmusklene. Bekkenkontrollen utfordres ved at du skal klare å bevege armer og ben uten at det påvirker utgangsstillingen. 

- Stabiliserende ryggøvelser er øvelser som ofte kan føles litt kjedelige å gjennomføre, og det er ikke slik at det alltid er like målbart hva man oppnår med disse øvelsene, men de er et viktig grunnlag og basis for alle våre bevegelser og for å kunne utøve riktig teknikk når man trener de tyngre styrkeøvelsene.

LES OGSÅ: Ekspert advarer: Stadig flere i 30-årene står i fare for å få osteoporose

Trening er medisin nummer én

Inge Thomas Ravlo er personlig trener ved Studio Day i Oslo og har blant annet spesialisert seg innen treningsfysiologi. Han har jobbet med ryggplager i over tyve år, og kan fortelle at trening er den absolutt beste medisinen mot ryggplager som følge av mye sittestilling. 

- Ved å ha en uheldig arbeidsstilling over tid vil kroppen lære seg et lite optimalt belastningsmønster. Kroppen lærer ikke å belastes mer optimalt av å ta en tablett eller av å få en behandling eller av å ta en operasjon. Skal kroppen lære seg noe nytt, eller reprogrammeres som vi liker å kalle det, må man øve på det. Trening er øvingen som reprogrammerer kroppen til å brukes mer riktig, sier han. 

Det som skjer når du sitter mye og i en uheldig stilling er at du sitter og «henger på skjelettet» istedenfor å bruke musklene til å holde deg oppe, og du vil sakte, men sikkert miste muskulatur. Regelmessig trening vil styrke både skjelettet og musklene dine. Dessuten økes blodsirkulasjonen, noe som er helt nødvendig for å redusere spenninger. 

- Regelmessig trening lager altså ikke bare større muskler og gir kroppen innlæring i optimalt bruk, det øker også nerve- og blodforsyningen til muskulaturen og hjelper musklene med å holde seg friske og fleksible, sier Ravlo.

KNEBØY: Ha knærne, tærne og armene rett frem, skyv hofta bak og bøy knærne. Foto: Scanpix
KNEBØY: Ha knærne, tærne og armene rett frem, skyv hofta bak og bøy knærne. Foto: Scanpix Vis mer

LES OGSÅ: Snuser du etter trening? Det bør du slutte med

Steg én: Aktiverende/programmerende trening (kontaktøvelser): 
Steg én for de med ryggplager er aktiveringsøvelser. Får du ikke til disse øvelsene uten at det gjør for vondt, bør du oppsøke lege. Her er formålet å aktivere muskler du ikke bruker når du sitter ved kontorpulten, og øke både sirkulasjon og styrke. 

Slike øvelser kan for eksempel være situps med små bevegelser. Du skal da rett opp med brystkassa, ikke fremover mot knærne dine. Ta også gjerne knebøy uten belastning, med knærne, tærne og armene rett frem. Skyv hofta bak, ha rak rygg, og bøy knærne.

En annen god øvelse du kan prøve er denne, hvor du skal  klare å få hele overkroppen til å ligge inntil gulvet: 

  • Ligg på rygg med bøyde, samlede knær og med hæler og tåballer inntil hverandre. Ha armene ned langs siden av kroppen, og med håndflatene utover. 
  • Trykk ryggen ned via magemusklene. Ikke bruk muskulaturen i rumpe og lår. Du legger presset fra korsryggen rett over halebeinet, og hele veien opp til hodet. Midtryggen skal være nedi gulvet, hodet er på gulvet, og musklene mellom skulderbladene trekkes sammen, slik at skuldrene også er nede i gulvet. 
  • Strekk armene så langs med kroppen og sprik med fingrene og press alle ti negler ned i gulvet. Nå er alle deler av kroppens bakside presset nedi gulvet ved hjelp av core-muskler i mage, ribbeinskasse, og mellom og under skulderbladene. 
  • Ved å strekke armer og alle fingre så langt du kan og ned i gulvet, aktiverer du også rotasjonsmusklene som sitter på baksiden av skuldrene. På baksiden av skuldrene sitter de viktige rotasjonsmusklene for armene, men ikke ta på vei om du ikke får dette helt til. 
  • Hold minst 20 sek hver gang. Gjør øvelsen, liggende eller stående mot en vegg, så ofte du kommer på det.
     

- Alle slike øvelser vil både styre musklene i riktig retning, gjøre dem sterkere og mer aktive, og øke sirkulasjonen. Disse kan du gjøre hver dag, gjerne i mellom fem og ti minutter av gangen, og mange med langvarige ryggplager holder ting i sjakk ved å kjøre to runder om dagen. Ved å gjøre dette veldig konsentrert og langsomt kan du ikke gjøre det for mye, sier Ravlo.

LES OGSÅ: Dette skjer med musklene dine når du trener

Steg to: Styrkeøvelser med belastning

Så var vi på de litt tyngre øvelsene. Disse gjøres enten med belastning eller eksplosivt, og vil styrke skjelett, immunforsvar og muskler ytterligere. Gode øvelser er knebøy og markløft med en vekt i hver hånd, eller øvelser som roing, nedtrekk og løfting av vekter til siden mens du spenner mage, bein og ribbeinsmuskler. 

- Et alternativ til kontrollerte øvelser med vektbelastning er eksplosive øvelser med kroppen som belastning, sier Ravlo. 

Et viktig råd er å ikke miste tålmodigheten, og begynne å jobbe fort og ukontrollert. God teknikk er viktig for å ikke feilbelaste og skade ryggen ytterligere. 

Hvis du ønsker å trene ute eller hjemme vil trappegang og utfall, pushups, planke-øvelser og noen yogaøvelser kunne gjøre susen. Ravlo har snekret sammen er et eksempel på et hjemmeprogram du kan gjøre om du har gjort steg én daglig i noen uker og kjenner at du har mer kontroll på kroppen og mindre vondt i ryggen. Programmet tar mellom 20 og 25 minutter og kan gjøres absolutt overalt; 

  • Start med en gåtur med litt terreng og gjerne i noen trapper, for eksempel i 15 minutter. 
  • 10 pushups på knær eller tær- bruk magestyrken fra steg én og press alltid skuldre bakover under øvelsen. Gå fra siste pushup og rett i yogaposisjonen «downward dog» og hold i 40 sek. Tilbake til pushups, og repeter hele øvelsen. 
  • 10 Knebøy hvor du går litt eksplosivt opp og forsøker stå på tærne i fem sek hver gang du når toppen. Etter 10 stykker legger du deg ned på ryggen, presser kroppen ned i gulvet og ligger med strake bein rett opp i 40 sekunder uten at ryggen glipper. Opp igjen til knebøy og gjenta. 
     

LES OGSÅ: Denne bør du bruke når du er på trening

Til forsiden