Føler du deg trøtt i dag? Vi opplever vel alle dager og perioder med mindre søvn på grunn av stress, uro, sykdom, småbarn eller annet som forstyrrer nattesøvnen.
Det finnes neppe noe som er verre enn å ha skikkelig søvnmangel. Du føler deg ukonsentrert, sliten, tung i hodet, småkvalm, irritabel og rett og slett ikke litt småsyk. Det skyldes av søvn er knyttet til nesten alle dine viktige kroppsfunksjoner og påvirker både immunsystemet, appetitten, stresshormonene og blodtrykket.
Du vet jo selvfølgelig at den beste måten å bekjempe søvnmangel på er.... å sove.
Men det kan være vanskelig å få til i praksis. Av og til føles det helt umulig å sove. Du snur og vender på deg og presser øynene igjen, men det føles likevel helt umulig å finne den søvnen du så desperat jakter etter.
Søvnmangel rammer de fleste oss, men hva gjør søvnekspertene når de er skikkelig trøtte? Vi har spurt ekspertene om hva de gjør etter en natt med lite eller ingen søvn.
Dette kan være grunnen til at du er så trøtt om morgenen
Utsetter vanskelige oppgaver
- I slike tilfeller ville jeg prioritert litt enklere oppgaver, som ikke trenger så mye årvåkenhet og konsentrasjon. Med andre ord ville jeg utsatt vanskelige oppgaver og de som krever høy konsentrasjon, som vanskelige beslutninger, kompliserte oppgaver eller langvarige konsentrasjonsoppgaver som å kjøre langt med bil.
Det forteller Ståle Pallesen, som er professor ved Universitetet i Bergen og knyttet til Nasjonal Kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Haukeland universitetssjukehus, til KK.
Om man får mulighet til å ta en liten lur så kan dette ofte gjøre underverker.
- Jeg ville forsøkt å ta en liten lur på maks 20 minutter tidlig på dagen, for at det ikke skal forstyrre nattesøvnen, sier han.
Denne dyna skal hjelpe deg med å sove bedre
Drikk noen kopper kaffe
Koffein kan også brukes til å motvirke de negative effektene av søvnmangel.
- 2-4 mg pr kg kroppsvekt gir god effekt, altså opptil 0,5 liter traktekaffe for de fleste, sier Pallesen.
Å være i lett bevegelse og utsette seg for bra med lys (som daglys) kan også motvirke negative effekter av søvnmangel.
- Kort oppsummert jeg ville hatt respekt for at jeg hadde redusert yteevne med tanke på oppgavene jeg gikk i gang med. Eventuelt ville jeg skapt energi ved å ta en kort lur, innta koffein, være i lett bevegelse og fått bra med daglys hvis mulig, oppsummerer Pallesen.
Har du hørt om «periodsomnia»?
- Dette brukes nok av de fleste av oss
- Søvneksperter skiller seg neppe så veldig fra andre når vi er trøtte. Koffein er det mest brukte middelet for å våkne litt, så det brukes nok av de fleste av oss. En høneblund vil jo også hjelpe hvis man har mulighet og anledning til det.
Det sier professor og søvnforsker Bjørn Bjorvatn ved Universitetet i Bergen til KK.
Bjorvatn sier at det ellers er lurt å ikke tenke så mye på at du har sovet dårlig og mangler søvn.
- Prøv å ikke fokusere for mye på at du har hatt en dårlig natt. Ofte går dagen bedre hvis du ikke tenker på hvordan natten var, råder han.
- Øynene hans var åpne, men det var umulig å få kontakt
5 gode tips
Huffpost har samlet 5 tips fra amerikanske søvnforskere, som kan hjelpe oss alle etter en natt med lite søvn:
1. Ikke stress
Dette er lettere sagt enn gjort, men det er lurt å ikke fokusere på det faktum at du har søvnmangel. Stol på at kroppen gjør det som trengs for å komme tilbake i sporet.
2. Få nok dagslys
Et godt tips er å utsette deg selv for sterkt lys tidlig om morgenen. Vår søvn-våkne-syklus er sterkt avhengig av lys, og dagslys sender et signal til hjernen vår om at det er på tide å stå opp og være aktiv. Mørket sender et signalet om at det snart er på tide å legge seg.
Det vil også hjelpe deg med å holde døgnrytmen din i sjakk, noe som kan hjelpe deg med å sove bedre om natten.
3. Drikk litt koffein (men ikke for mye)
Ja, kaffe hjelper mot søvnighet. Koffein blokkerer adenosin i kroppen din, som øker behovet for søvn. Koffein gjør altså at du føler deg mindre trøtt. Vær likevel forsiktig med hvor mye koffein du drikker, fordi det kan forstyrre søvnen din neste natt.
4. Ta en lur
Hvis du har tid til en 30- til 60-minutters høneblund, bør du gjøre det. En kort lur kan gjøre deg mer våken og forbedre hukommelsen din. Husk å bruke en alarm så du ikke sover for lenge, for en veldig lang lur på dagtid kan faktisk gjøre deg mer søvnig og forstyrre nattesøvnen.
5. Gå en tur
Å ta en liten spasertur kan hjelpe deg med å redusere stress og øke humøret. Det kan også hjelpe deg med å sove bedre om natten, slik at du unngår å bli søvnig i morgen.
Skole lar tenåringer få sove en time lengre
Prøver å redusere stress
- Hva gjør du for å komme deg gjennom dagen når du har sovet dårlig?
- Jeg prøver å få avsluttet noen oppgaver, eventuelt si at jeg ikke klarer å gjøre noe akkurat nå. Det vil redusere stresset. Jeg prøver også å gå og legge meg tidlig.
Det sier Morten Engstrøm, som er forsker ved institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap ved NTNU, til KK.
Det beste er selvfølgelig å forhindre søvnløse netter. Engstrøm har følgende to tips for å forhindre søvnmangel:
1. Stabil døgnrytme.
2. Gode rutiner.
Husk at kroppen er fantastisk. Bare tenk på alt du har klart å oppnå de dagene du ikke har fått nok søvn. Lytt til kroppen din, prøv å redusere stress og prøv å få den søvnen du trenger.
Gjør dette klokken 14 - sov bedre på natta
