STYRKETRENING: Under styrketrening er det spesielt viktig å passe på at du bruker riktig teknikk og riktig tynge på vektene. Husk også å gi kroppen tid til å restituere seg etter trening.  Foto: Colourbox
STYRKETRENING: Under styrketrening er det spesielt viktig å passe på at du bruker riktig teknikk og riktig tynge på vektene. Husk også å gi kroppen tid til å restituere seg etter trening. Foto: Colourbox
Trening

Dette gjør vi ofte feil under trening

For raskt, for ofte, for lite variert og for lette vekter.

For mange av oss kvinner handler trening først og fremst om resultater, og det er fort gjort å bli opphengt i et bestemt treningsprogram som man følger slavisk.

Dersom du ønsker en effektiv og givende treningsøkt, hvor du også oppnår målene dine, er imidlertid variasjon og riktig treningsteknikk to av de viktigste tingene du bør huske på, særlig for å unngå overbelastning og skader.

LES OGSÅ: Treningssmertene du ikke bør ignorere

- Prøv å variere type og intensitet

KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe har ved flere anledninger rådet dere lesere til å variere treningsøktene deres, også når det gjelder styrke.

Ifølge Garthe lønner det seg for eksempel ikke å trene de hardeste øktene etter hverandre, eller de samme muskelgruppene to dager på rad.

- Hvis du trener styrketrening på overkropp på mandag, kan for eksempel løping på tirsdag være ok. Har du hatt en veldig hard bodypump én dag, kan det være greit med en rolig økt den neste (yoga, dans, sykkel o.l.), har hun tidligere uttalt:

- Prøv å variere type og intensitet. På den måten vil du ikke bli oversliten og lei, samtidig som du optimaliserer alle økter.

Det å følge samme treningsprogram slavisk dag ut og dag inn gjør nemlig musklene dine vant til treningen. Dermed vil du etter hvert komme til et punkt hvor kroppen ikke «tar til seg» treningen på samme måte lenger.

LES OGSÅ: Øvelsene som gir sterkere kropp

De vanligste treningstabbene

Ifølge treningsekspertene på det amerikanske helsenettstedet Shape.com (ekstern lenke) er for lite variasjon i øktene faktisk blant de fem vanligste treningstabbene vi kvinner gjør, særlig innen styrketrening.

I stedet for å gjøre de samme styrkeøvelsene om og om igjen, anbefaler ekspertene deg å prøve å utfordre musklene ved å variere øvelsene du utfører. Dette vil aktivere flere muskelgrupper og dermed øke styrke og gi mer tonede muskler.

For å oppnå bedre effekt av styrketreningen kan du for eksempel legge til to eller tre nye teknikker til hver øvelse du gjennomfører.

Dersom du vanligvis bruker et brystpress-apparat, kan du for eksempel variere denne øvelsen ved å heller gjøre brystpress med håndvekter liggende på en flat benk. Pleier du å gjøre sistnevnte øvelse, kan du for eksempel forsøke å variere denne ved å øke høyden (incline) på benken du ligger på.

Ønsker du å oppnå maks resultat av styrketreningen, kan det lønne seg å bytte program og øvelser hver sjette til åttende uke.

LES OGSÅ: Disse øvelsene gjør vi oftest feil

Andre treningstabber du bør prøve å unngå:


1. For kjappe repetisjoner

Dersom du raser gjennom repetisjonene når du gjør styrkeøvelser, er det fort gjort at du bruker mer fart enn muskelstyrke når du løfter vektene. Dermed vil du heller ikke oppnå samme stimuli for muskeloppbygging og du vil heller ikke brenne like mange kalorier.

En annen god grunn til at du bør holde et rolig tempo når du gjennomfører styrkeøvelser, er at for raske repetisjoner kan gjøre deg mer sårbar for skader.

Slik bør du gjøre det:
Bruk seks sekunder på hver repetisjon – to sekunder på å løfte vekten og fire sekunder på å senke den (i og med at gravitasjonskraft hjelper deg med å senke vekten, bør du sakke ned tempoet enda mer i denne fasen for å utfordre musklene maksimalt).

Å roe ned repetisjonene er faktisk en av de enkleste og mest effektive endringene du kan gjøre på styrkeprogrammet ditt, som også vil føre til raskere resultater.

LES OGSÅ: Slik brenner du flere kalorier når du trener

2. Å trene for hardt for ofte

Faktum er at dersom du ikke lar kroppen få tid til å hente seg inn etter en tøff kondisjons- eller styrkeøkt, så vil du etter hvert merke en stans i progresjonen din. Ja, du kan til og med miste noe av den effekten du har fått av tidligere trening.

I tillegg er det større sannsynlighet for at du blir utbrent under treningen, at du kan få skader, eller at du rett og slett blir dødslei og mister motivasjon.

Slik bør du gjøre det:
For å holde musklene friske og motivasjonen på topp kan det lønne seg å variere mellom korte, tøffe kondisjonsøkter (for eksempel 20 minutter) og lengre, lette økter (40 til 60 minutter).

Ifølge treningsekspertene er det også viktig å huske at jo oftere du trener, desto mer tid trenger kroppen din på restitusjon. Det kan for eksempel være lurt å ta én pausedag mellom de tøffeste kondisjonsøktene, og én pausedag mellom styrkeøktene hvor du jobber med samme muskelgruppe (for eksempel bør du ikke trene overkropp to dager etter hverandre).

Visste du forresten at sjokolademelk er regnet som en av de beste restitusjonsdrikkene etter trening?

LES OGSÅ: Unngå denne treningstabben

3. Å ikke presse seg nok

Dette kan kanskje virke litt motsigende i forhold til punktet ovenfor, men det er faktisk slik at du må presse deg selv litt ekstra under treningen hvis du skal oppnå merkbare resultater og komme i bedre form.

Det å for eksempel holde samme tempo på tredemølla under hver løpeøkt vil ikke få deg i bedre form, men kun holde deg på det nivået du allerede er.

For å virkelig booste formen (som gjør at du brenner kalorier raskere) må du tørre å bevege deg utenfor komfortsonen din et par ganger i uken til punktet der du føler deg svært sliten og andpusten.

Slik gjør du det:
I tillegg til noen moderate kondisjonsøkter, kan det være lurt å legge inn noen tøffe, høy-intensitets-økter med intervaller to ganger i uken. For eksempel: Varm opp i ti minutter på tredemøllen, øk tempo eller stigningsgrad i 30 sekunder til ett minutt, før du deretter roer ned med ett til tre minutter med lett eller moderat intensitet. Følg denne rutinen i ti til 20 minutter, før du deretter roer ned. Eventuelt kan du kjøre høy-intensitets intervaller på fem minutter, hvor du ikke presser deg selv så hardt som på de korte.

Etter hvert som du merker at formen forbedres kan du begynne å øke lengde, hastighet og stigningsgrad på intervallene dine.

LES OGSÅ: Ikke lyst til å trene? Her er løsningen!

4. Å ha «feil» tyngde på vektene

Du har helt sikkert hørt dette før og KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe har nevnt det ved flere anledninger: – hvis du løfter for lette vekter vil du ikke merke forbedring i styrke eller muskeltoning.

Det er imidlertid ikke bare for lette vekter som kan by på problemer. Er vektene altfor tunge øker nemlig sannsynligheten for at du bruker feil teknikk når du løfter, dermed øker du også risikoen for å få belastningsskader. I tillegg vil kroppen ofte måtte bruke flere ulike muskler for å få løftet en for tung vekt, noe som ikke vil gi den ønskede effekten på akkurat muskelen (for eksempel biceps) du prøver å trene.

Slik gjør du det:
For en å få en mest mulig styrkebyggende treningsøkt bør du gjennomføre fire til seks repetisjoner per sett, for en mer moderat styrkebyggende treningsøkt kan du gjennomføre åtte til 12 repetisjoner per sett. Du skal løfte vekter som er tunge nok til at du sliter skikkelig gjennom de siste repetisjonene, men ikke så tunge at du ikke klarer å fullføre.

Hvis du kommer til siste repetisjon og føler at du kunne klart én til, så øk vekten med mellom fem og ti prosent. Etter hvert som du legger på mer vekt, vil du kanskje merke at du ikke klarer like mange repetisjoner. Det er helt greit så fremt du kjenner at muskelen/muskelgruppen du jobber med er sliten på siste repetisjon.

Ikke stress: det å løfte vekter til du er sliten vil ikke gi deg gigantiske muskler.

LES OGSÅ: Derfor bør du trene som en mann

5. Å fokusere for mye på kalorier og bestemte kroppsdeler

Trening skal ikke være «mas mas mas». Det skal være noe som får deg til å føle deg vel med deg selv og som gir deg ekstra energi og gnist i hverdagen.

En av de viktigste tingene å huske på er at du ikke blir for opphengt i tall. I stedet for å bekymre deg over hvor mange kalorier du forbrenner, eller hvor mange trappetrinn du klarer å løpe, fokuser heller på energien og styrken du føler og hvor fantastisk dette faktisk er for kroppen din.

Mange av oss kvinner har også en tendens til å bruke mye tid og energi på å prøve å forbedre en bestemt kroppsdel, som vi kanskje er litt misfornøyd med, gjennom trening.

Ifølge treningsekspertene på Shape.com kan imidlertid dette slå tilbake mot deg. Å overfokusere på en kroppsdel kan nemlig føre til at du «glemmer» å trene andre muskelgrupper, som kanskje er like viktige for formen og utseendet du ønsker å oppnå.

Sist men ikke minst så er det faktisk litt viktig å tørre å utfordre seg selv når det gjelder trening. Ikke vær redd for å prøve ut nye apparater eller nye gruppetreningstimer. Det å teste ut nye ting kan nemlig være akkurat det du trenger for å få opp motivasjonen og oppnå bedre resultater.

Er du for eksempel en av dem som foretrekker styrkeapparatene fremfor frivekter, så spør en treningsinstruktør eller en treningskamerat om han/hun kan vise deg noen enkle øvelser med håndvekter eller dumbbells. Hvis du synes spinning ser skummelt ut, meld deg på en enkel time som ikke varer så lenge.

Det å kaste seg ut i det «ukjente» vil også gi økt mestringsfølelse og selvtillit.

KK.no har testet flere nye treningstimer det siste halvåret. Her er en liten liste:
• Chairtease - Nike Blast
• PowerStep - SATS
• Powerstrip - Nike Blast
• Shape - SATS convention
• Zumba - Treningshuset
• Parkour - SATS convention
• Boot Camp - Fitness.xpress
• RåSterk – Treningshuset
• Waterball – Elixia

LES OGSÅ: Derfor skal du ikke gjøre sit-ups
Til forsiden