Ferien er på hell, og for mange av oss er det en tid der sunt kosthold og trening blir lagt på hylla noen uker, til fordel for deilig mat og late dager på sofaen. Mentalt avslappende, men ikke spesielt fysisk oppbyggende må vi innrømme. Så kanskje kjennes det på tide å komme i gang med hverdagsrutinene igjen, og kanskje til og med kickstarte det hele med et sunnere kosthold?
Anette Skarpaas er klinisk ernæringsfysiolog ved Volvat Medisinske Senter i Oslo, og står også bak podcasten «Matmyter» der hensikten er å gjøre det enklere å velge sunt.
Da Lena gikk ned 40 kilo, fikk hun uventede reaksjoner
Syndere i sommersol
- Etter sommeren og etter jul er typisk tidspunkt der mange ønsker å "rydde opp" litt i kostholdet sitt, sier Skarpaas.
Hun forteller at mer alkohol, kosemat og generelt færre rutiner rundt måltider i ferien, gjør at mange ønsker å komme tilbake til normalen når jobb og skolestart setter i gang.
- Så hva bør vi gjøre - og ikke gjøre?
- Min klare anbefaling er at framfor å hive seg på diverse detox-kurer eller pulverslanking for å komme i gang, er det langt mer motiverende og ikke minst effektivt å begynne med det du skal ha mer av - ikke mindre av, sier Skarpaas.
- Og det vi alle sammen vil ha godt av, og dessuten kan klare uten altfor stor innsats, er å øke inntaket av grønnsaker til måltidene vi spiser, påpeker ernæringsfysiologen.
- Å fylle opp tallerkenen med mer av det grønne, vil være en super måte å regulere vekten på, sier Skarpaas som påpeker at grønnsakene fyller opp i magen og skaper metthetsfølelse, med langt færre kalorier enn for eksempel ris og pasta.
- Volumet gir strekk på magesekk og dette sender metthetssignaler til hjernen, forklarer Skarpaas og fortsetter:
- Forsøk å minimum innta 250 gram, men gjerne opptil en kilo grønnsaker om dagen, så lenge det er plass til andre næringsrike matvarer også.
Hun påpeker at frosne grønnsaker er like sunne som ferske, selv om smaken på ferske kan være noe bedre. Fordelen med frosne er at du alltid kan ha noe på lager, og at du slipper å kaste grønnsaker som har blitt slappe og dvaske i kjøleskapet. Og har du noen grønnsaker du misliker - vel, da kan du fint droppe dem.
- Ofte blir det veldig fokus på dette med variasjon. Det er selvsagt en fordel å variere, men mengden er viktigst. Får du for eksempel inn to ekstra gulrøtter om dagen, så er det topp! Målet er å fylle opp tallerkenen med grønnsaker, så det blir mindre plass til mer energitett mat.
- Og fordelen ved å virkelig «dra på» med grønt?
- Det er selvsagt alle de næringsstoffene du får i deg, og i tillegg til at det ser delikat ut blir porsjonsstørrelsene rause med så mye grønnsaker, noe som rent psykologisk kan virke positivt, påpeker Skarpaas.
En middagstallerken kan ifølge Skarpaas for eksempel bestå av en kyllingfilet, en neve ris, pasta eller potet og masse grønnsaker stekt i olje.
- Ta gjerne litt olje på grønnsakene fordi vi trenger også umettede fettsyrer, påpeker Skarpaas og legger til at oljen er med på å forsinke magesekktømmingen så vi holder oss mette lenger.
5 grunner til at vekta går opp når du begynner å spise sunt
- Spiser vi for magert vil vi ha behov for å spise oftere. Nøtter, avokado og fet fisk er også supre kilder til umettet fett som er lurt å kombinere med grønnsakene. Hvis vi for eksempel får i oss en halv eller hel blomkål med en spiseskje margarin, blir det stort volum og forholdsvis lite kalorier, sier Skarpaas og tipser også om å lage ulike pureer, supplere med grønnsaker i omeletter og gryteretter, og tilberede ulike langpanne-variasjoner av grønnsaker i ovnen.
- Også er det veldig lurt å tenke på tilgjengelighet. Å skrelle og kutte opp frukt og grønt og legge fram, gjør at inntaket øker i hele familien, sier Skarpaas.
Kostholdstrendene som ikke er så sunne likevel
Litt mer grønt enn du pleier er supert!
- Og for de av oss som synes det kan høres litt overveldende grønt ut det her?
- Ta utgangspunkt i det du spiser til vanlig, og øk derfra. Da føles det mer overkommelig framfor at du setter deg et mål som er helt urealistisk, sier Skarpaas og legger til:
- Folk har ulike utfordringer når det kommer til kosthold. Noen er kanskje veldig glade i sjokolade, andre har en tendens til å spise for store porsjoner. Uansett er dette med å øke inntaket av grønnsaker noe som kan bidra til vektregulering, og som kan gi positive ringvirkninger, som at vi for eksempel får lyst til å være mer aktive, sier Skarpaas.
I Nasjonal handlingsplan for bedre kosthold (2017-2021) påpekes viktigheten av å øke grønnsaksinntaket blant befolkningen.
Her framholdes det at bare 15 prosent av menn og 13 prosent av kvinner følger kostrådet for mengde grønnsaker.
- De aller fleste av oss har litt å gå på når det gjelder grønnsaksinntak, påpeker Skarpaas og forteller at nettopp dette er noe hun ser på i møte med pasienter som ønsker å gå ned i vekt.
- Den beste dietten er den du klarer å holde deg til over tid, sier Vegard Lysne, klinisk ernæringsfysiolog og postdoktor ved Senter for Ernæring, ved UiB til KK da vi spurte ham om hvilke dietter som er best for varig vektnedgang.
- Det vil likevel være noen fellesnevnere som øker sjansen for suksess. Dette er å redusere inntaket av tilsatt sukker, spise mer grønnsaker, og å velge gode proteinkilder som for eksempel kjøtt, fisk, egg, bønner og linser. Rett og slett spise mer mat av god kvalitet, og mindre bearbeidet mat med mye tilsatt sukker og fett, uttalte Lysne til KK.
Eller som Skarpaas understreker:
- Vi vet mye om hva som er gunstig for oss. Og det er ikke så komplisert. Da handler det om å gjøre det så enkelt som mulig å foreta gode valg i hverdagen, avslutter hun.
Nye studier viser at trening kan hjelpe mot det farlige magefettet
Carina gikk ned 60 kilo med hjemmetrening
