Ryggsmerter:

Disse 5 øvelsene kan redde ryggen

Vink farvel til ryggsmertene og ønsk våren velkommen!

RYGGSMERTER: KKs treningsekspert Christian Torp viser deg fem øvelser som kan redde ryggen din. FOTO: NTB
RYGGSMERTER: KKs treningsekspert Christian Torp viser deg fem øvelser som kan redde ryggen din. FOTO: NTB Vis mer
Publisert

I min forrige spalte skrev jeg om korsryggplager og hvorfor så mange opplever murring, stivhet, slitenhet og «et bånd over korsryggen». Jeg beskrev ryggen som en trassig treåring som ikke har lyst til det du har lyst til. Du blir sur, ryggen er sur og hverdagen blir etterhvert vanskelig. Løsningen er ofte økt aktivitetsnivå og mindre stillesitting.

Ryggsøylen vår er en sterk og stabil struktur, og smerte betyr ikke nødvendigvis at det er en svakhet eller skade på ryggen din. Smerten kan ofte være forårsaket av flere faktorer, vi vet at både inaktivitet, stress og dårlig søvn over tid kan gi en vond rygg.

Dette er hverdagstriggere som ikke vil gi en konkret skade på ryggen din, men du kan allikevel oppleve smerter og ubehag. Løsningen på dette er økt aktivitetsnivå, bedre søvn og stressmestring.

KKs treningsekspert Christian Torp. FOTO: Astrid Waller
KKs treningsekspert Christian Torp. FOTO: Astrid Waller Vis mer

Sjelden farlig med vondt i ryggen

Det er faktisk så få som 1-2 prosent av alle ryggsmerter som har en alvorlig, underliggende årsak. Dersom dette gjelder deg, vil du henvises videre til billeddiagnostikk og videre utredning. Noen ganger inntreffer kraftigere ryggsmerte som av og til skyldes prolaps, trykk på en nerve eller en skrive, men heller ikke dette er farlig. Ja, det er svært smertefullt og hemmende når det inntreffer, men i de aller fleste tilfeller klarer kroppen å håndtere dette selv, gjerne med gode råd fra for eksempel fysioterapeut eller kiropraktor.

Bevegelse er igjen den beste medisin. Mange trenger å høre at dette ikke er farlig, og at det er lov med bevegelse og øvelser. Kroppens forsvarsmekanisme er ofte å spenne muskulaturen rundt for å skåne skadestedet. For å redusere smertetrykket er du avhengig av å klarer å slappe av i muskulaturen, og normalisere bevegelsene dine. Dette er ikke lett, og jeg tror alle som har hatt vondt i ryggen vet hvor lett det er å spenne seg i redselen for at nye smerter skal oppstå.

Jeg opplever at pasienter forteller om en ond spiral der frykten for å få vondt overskygger selve smerten. Redselen for ny smerte fører til et økt spenningsnivå, og du blir engstelig for å gjøre bevegelser som innledningsvis trigget ryggsmerten. Du blir redd for å bøye deg ned, lene deg fremover å plukke opp noe, sette deg ned eller løfte noe.

Jeg forsøker å skape forståelse for at muskulaturen må få rom til å slappe av slik at smerten og anspentheten kan avta. Jeg føler ofte at pasientene får mindre smerter om de får lagt seg ned på benken og får kontakt med pusten. Pust gir avspenning, og avspenning gir reduserte smerter.

Gode rutiner med øvelser gir en glad rygg

Enten du har ryggsmerter eller ønsker å unngå å få det, oppfordrer jeg deg til å lage gode rutiner med enkle hjemmeøvelser. Under følger mine fem favoritter.

Dette er øvelser som ikke krever noe treningsutstyr, og som alle kan få til på stuegulvet hjemme, som et avbrekk i jobbhverdagen, før du skal på jobb eller når barna har lagt seg.

Min erfaring er for øvrig at unger elsker å bli tatt med på aktivitet, så hvorfor ikke gjøre disse øvelsene sammen med barna? Yngre barn/babyer elsker å observere, så legg deg på gulvet ved siden av barnet ditt og bruk 15 min på disse øvelsene.

Finn frem en treningsmatte, legg deg på gulvteppet eller ta et badehåndkle.

1. Rygghev:

Ligg på magen med albuene bøyd og hender under pannen. Knip setet sammen, stram ryggmuskulaturen og løft overkroppen og hodet opp fra gulvet. Hold stillingen i 3-5 sekunder og senk overkroppen tilbake. Hvil tilsvarende før du gjentar øvelsen. Det er viktig å ikke bøye hodet bakover, forsøk å se i gulvet hele tiden – rett nakke.

Tyngre variant:

Mageliggende med strake armer over hodet. Løft overkropp og armer opp samtidig. Med strake armer blir det lengre vektarm og tyngre å både løfte og holde seg oppe. Pass på å se i gulvet hele tiden og slappe av i skuldrene.

FOTO: Elise Killi
FOTO: Elise Killi Vis mer

2. Jorda rundt:

Ligg på magen med en liten vektskive/flaske/mobiltelefon/
fjernkontroll i hendene over hodet. Løft strake armer og strake bein opp fra underlaget. Før gjenstanden med den ene hånden ned mot hoften, veksle grep med motsatt hånd over setet og før vekten opp igjen over hodet. Senk overkropp og ben tilbake til start mellom hver runde. Se i gulvet hele tiden.

Tyngre variant:

Bruke en tyngre vekt eller gjenstand i hendene. Gjennomfør øvelsen sammenhengende uten å gå ned mellom hver repetisjon.

3. Seteløft:

Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Vipp bekkenet bakover. Aktiver den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag «flat mage». Løft bekkenet opp fra gulvet og forsøk å rette ut hoftene. Ikke løft høyere opp enn at du har kontroll på ryggen. Aktiver magen hele tiden slik at du ikke blir liggende i en svai. Senk og løft langsomt.

Tyngre variant:

Seteløfte på en fot: En fotsåle står i bakken, det andre benet er strakt og følger med opp i løftet. Forsøk å ha en parallell linje mellom hoftekammene dine. Returner til start, bytt fot eller fortsett videre med samme fot.

Seteløft med benstrekk: Utfør seteløft på to føtter som beskrevet over, men i toppunktet skal du stabilisere bekkenet og strekke på et og et ben. Gå ned mellom hver repetisjon eller hold deg oppe hele tiden dersom du klarer å kontrollere bekkenet.

FOTO: Elise Killi
FOTO: Elise Killi Vis mer

4. Stående roing:

Stå med litt mellomrom mellom bena. Stå fremoverlent med armene hengende ned mot bakken og hold i en flaske/vekter/jerngryte eller noe annet med litt tyngde. Trekk gjenstanden opp mot magen/nedre del av brystet og senk rolig ned igjen. Press skulderbladene sammen og press brystet frem. Unngå at du trekker skuldrene opp mot ørene. Skulderbladene skal trekkes ned og sammen.

Husk å aktivere mage slik at du ikke får vondt i korsryggen av å stå i en fremoverlent posisjon.

Tyngre variant:

Bruk en tyngre gjenstand/vekt eller stå på en strikk. Gjennomfør flere sammenhengende repetisjoner.

FOTO: Elise Killi
FOTO: Elise Killi Vis mer

5. Diagonalhev:

Stå på alle fire med hodet i forlengelse av overkroppen. Aktiver magen, trekk navlen lett inn og skap en flat korsrygg. Tenk at du skal kunne balansere en kopp på ryggen under øvelsen. Strekk vekselvis den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen. Ikke løft for høyt, tenk mer strekk enn løft i denne øvelsen.

Tyngre variant:

Stå på tærne og strake armer. Vær påpasselig med å holde ryggen rett. Hold balansen mens du løfter og strekker motsatt arm og ben. Begynn eventuelt med arm eller ben og finn kontrollen. Deretter kan du øke på med løft av motsatt arm og ben samtidig.

FOTO: Elise Killi
FOTO: Elise Killi Vis mer
Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer