SPISE SUNT: Mange av oss spiser lite fet fisk, som inneholder både godt med proteiner, omega 3 og D-vitamin. FOTO: NTB Scanpix
SPISE SUNT: Mange av oss spiser lite fet fisk, som inneholder både godt med proteiner, omega 3 og D-vitamin. FOTO: NTB Scanpix
Spise sunt:

Disse enkle grepene på kjøkkenet gjør deg sunnere

Synes du det er vanskelig å spise sunt? Noen små endringer kan gjøre det mye enklere.

Det er mange råd og mye snakk om hva som er usunt og hva som er sunt, men ønsker du å leve litt sunnere så er det ofte ikke så veldig mye som skal til.

Mange av oss har litt for høye forventninger til oss selv når vi setter oss nye mål, men noen helt enkle endringer kan ha stor effekt, og når vi ikke tar på oss altfor mye på en gang er det dessuten større sannsynlighet for at vi holder på de gode vanene.

- Å endre vaner er en prosess og innebærer en gradvis endring av atferd. Tålmodighet og kontinuitet er derfor to viktige stikkord. Husk at det har tatt tid, gjerne mange år, å innarbeide de vanene du har i dag. Derfor tar det også tid å innarbeide nye vaner. Hvis du for eksempel har hatt den samme livsstilen og vanene i ti år, så er det lite sannsynlig at du klarer å gjøre en helomvending på ti dager, påpeker ernæringsfaglig rådgiver Silje Bjørnstad, som også har skrevet boken «Slik former du kroppen med styrketrening og kosthold» sammen med personlig trener Susanne Soydan.

LES OGSÅ: Tre grønnsaker det alltid er verdt å spise

Sett deg mål som motiverer deg

Dessuten er det viktig at du er motivert for de endringene du gjør, så sett deg heller mål som betyr noe for deg, og som er gjennomførbare for deg, enn mål du ser at andre har. Du trenger ikke kaste deg på en 100 dagers utfordring med total godtestopp for å leve sunt – det viktigste er at du har det bra med de endringene du gjør slik at de opprettholdes.

- Bli gjerne inspirert av artikler og sosiale medier, kolleger og venner, men tilpass eventuelle tips og råd til å til deg selv - dine mål og vaner skal passe deg og din hverdag, påpeker Bjørnstad.

- Gi deg selv tid til å skape gode matvaner som du trives med og som du derfor kan fortsette med i lang tid fremover; vær realistisk med målene du setter deg og sørg for å ikke gjøre for mange endringer på en gang - da kan det fort bli for mye av det gode.

LES OGSÅ: Hvilken helsefare utgjør egentlig rødt kjøtt?

Mer proteiner, frukt, grønt og bær

Noen enkle råd for at hverdagen skal bli litt sunnere er å inkludere mer grønnsaker, frukt og bær i kosten. Øk også gjerne inntaket av proteiner, som gir god metthetsfølelse.

- Ta en opprydding i skapene og fyll opp med gode,næringsrike basisvarer. Har du gode basisvarer hjemme blir det enklere å lage et godt og sunt måltid uten å måtte reise på butikken. Du sparer både tid og penger, og unngår usunne impulskjøp. Et godt basislager består av ingredienser som er utgangspunkt i en rekke ulike retter samt at mange av disse ingrediensene har lang holdbarhet. Eksempler på gode basisvarer er egg, havregryn, frukt, bær, grønnsaker, grove kornprodukter, rene kjøtt- og fiskeprodukter, hermetiske tomater, belgfrukter, nøtter og frø, sier Bjørnstad.

BELGFRUKTER: Et supert alternativ til kjøtt. FOTO: NTB Scanpix
BELGFRUKTER: Et supert alternativ til kjøtt. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Det er mye spennene man kan gjøre på kjøkkenet for å gjøre favorittmaten sunnere. For eksempel kan du lage «pasta» av squash, du kan lage is av sukkerfri saft eller smoothie og du kan faktisk lage pizzabunn av både blomkål og tunfisk.

Ellers kan noen små endringer gjøre store forskjeller:

  • Har det blitt en del alkohol, fargerike drinker og sukkerholdig drikke i sommer, så vil det være smart å bytte til drikke med mindre sukker og energi. Drikk vann, og hvis du absolutt må ha noe med litt smak smak så velg for eksempel Farris, kaffe og te uten sukker, eller sukkerfri saft og brus.
  • Vaniljekesam og vaniljeyoghurt vil være et mer næringsrikt og magrere alternativ til fløteiskrem og kremfløte.
  • Velg renskåret kjøtt og fisk fremfor bearbeidede produkter, for eksempel laks, biff og kylling fremfor pølser og farsemat.
  • Spis mer plantebasert - ha gjerne én, eller flere, kjøttfrie middager eller dager i uken. Erstatt kjøtt med for eksempel belgfrukter som kikerter, bønner og linser, soya, eggeretter og mer grønnsaker.
  • Lyse bagetter, loff og lignende bør byttes ut med grove brød- og kornvarer.

(Kilde: Silje Bjørnstad)

LES OGSÅ: Rådene som hjelper deg å redusere sukkerinntaket

Stek i non stic-panne og spis lørdagsgodt

Ønsker du å gå ned i vekt i høst er det heldigvis heller ikke store endringer som må til før du vil se en endring. Noen enkle råd er å bruke en stekepanne med non stick-filter, slik at du ikke trenger å bruke fett for at det ikke skal svi seg.

Ha også gjerne alltid grønnsaker tilgjengelig, så du kan ty til det når behovet for småspising melder seg. I tillegg anbefaler Karoline Steenbuch Lied, som er fagansvarlig kosthold og ernæring i Grete Roede, at vi får i oss frokost hver dag.

- Selv om forskingen ikke er helt entydig på dette området, er vår erfaring at det er lettere å gå ned i vekt – og holde den nye vekten, når man spiser frokost. Da får man mindre behov for å småspise utover dagen. Om man ikke er noe frokostmenneske, går det helt fint bare å innta en liten smoothie eller yoghurt, sier hun.

Blir det fort mye snop i ukedagene gjelder det å ta tilbake lørdagen. Det er mye hyggeligere med litt godteri og et glass vin på lørdagskvelden når det er noe du har gledet deg til og ikke noe du har gjør hver dag.

- Jeg ville også tatt en titt på Helsedirektoratets kostholdsråd, og om man ikke klarer å oppfylle alle anbefalingene med en gang, burde man velge seg ut noen.

Spis fem om dagen, spis grove kornprodukter hver dag, ha fisk til middag og velg magert kjøtt. Begrens også salt- og sukkerinntaket, og husk at vann er den beste tørstedrikken og vær litt aktiv – minst 30 minutter hver dag.

BYTT UT ISEN: Spiser du mye is kan du bytte den ut med kesam eller yoghurt med frukt og kanskje nøtter i. FOTO: NTB Scanpix
BYTT UT ISEN: Spiser du mye is kan du bytte den ut med kesam eller yoghurt med frukt og kanskje nøtter i. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Noen enkle bytter som kan hjelpe deg å nå målene er:

  • Bytt ut hard margarin/smør, med for eksempel Soft Flora Lett eller Vita Hjertego Lett
  • Bytt ut salami med skinke- eller kalkunpålegg
  • Bytt ut søt frokostblanding med havregryn eller frokostblandinger med lite sukker og mer fiber
  • Drikk vann istedenfor juice/brus/saft
  • Grønnsaker med dipp til kveldskos framfor chips
  • Bytt ut hvitost med en smøreost eller lettere ost
  • Karbonadedeig istedenfor kjøttdeig
  • Bytte ut rømme med kesam eller lettrømme

(Karoline Steenbuch Lied)

LES OGSÅ: Kan du trene deg ned i vekt?

LES OGSÅ: Spiser du sunt, men går likevel ikke ned i vekt?

Til forsiden