Bekkenbunnøvelser:

Disse kvinnene er ekstra utsatt for stressinkontinens

Det er ikke bare de som har født som opplever dette problemet.

TREN BEKKENBUNNMUSKULATUREN: - Etter fødsel eller etter hvert som man blir eldre, kan enkelte oppleve urinlekkasjer fordi musklene i underlivet blir slappere. FOTO: NTB
TREN BEKKENBUNNMUSKULATUREN: - Etter fødsel eller etter hvert som man blir eldre, kan enkelte oppleve urinlekkasjer fordi musklene i underlivet blir slappere. FOTO: NTB Vis mer
Publisert

Opplever du urinlekkasje når du nyser, ler eller trener? Da har du sannsynligvis stressinkontinens.

Enkle bekkenbunnøvelser kan hjelpe!

Sexolog og pressesjef for Nytelse.no, Maria Ebbestad, understreker viktigheten av å trene bekkenbunnmuskulaturen - uansett om du har født barn eller ikke.

- Både for å hindre inkontinens og for å få kunne styre orgasmen. Ved å trene bekkenbunnmuskulaturen får du en strammere skjede og du kan også kontrollere orgasmene, forklarer Ebbestad.

To fluer i én smekk, altså!

Tren deg til strammere skjede

Bekkenbunnøvelser har nemlig mange fordeler for oss kvinner.

Når det gjelder orgasmen, er det slik at bekkenbunnmuskulaturen trekker seg sammen når vi får orgasme - og en strammere muskulatur vil derfor føre til at de blir enda kraftigere, forklarer sexologen.

Dersom du har vært gjennom én eller flere fødsler, har du kanskje enda en grunn til å trene opp denne muskulaturen:

- Etter fødsel eller etter hvert som man blir eldre så kan enkelte oppleve urinlekkasjer fordi musklene i underlivet blir slappere. Det kan oppleves som hemmende når man ikke har kontroll over urinen om man plutselig ler, nyser, hopper eller løper.

Og musklene i underlivet kan trenes opp igjen på lik linje med resten av kroppen, poengterer Ebbestad.

SEXOLOG: Maria Ebbestad. FOTO: Nytelse.no
SEXOLOG: Maria Ebbestad. FOTO: Nytelse.no Vis mer

Disse rammes oftere av stressinkontinens

Gynekolog ved Aleris Frogner, Sarah Bastienne Spallek-Halvorsen, forteller at inkontinens er en vanlig lidelse og at det finnes behandling dersom du søker hjelp.

- Risikoen øker med alderen. Men også unge, aktive personer og gravid kan få inkontinensplager, sier hun til KK.

Det er bekkenbunnmusklene som holder urinblæren og tarmen på plass, og lukker urinrørs- og endetarmsåpningen og skjeden. Når disse musklene trekker seg sammen, forebygger de at trangen til å tisse oppstår, samt ufrivillig vannlating, forklarer gynekologen.

GYNEKOLOG: Sarah Bastienne Spallek-Halvorsen. FOTO: Aleris
GYNEKOLOG: Sarah Bastienne Spallek-Halvorsen. FOTO: Aleris Vis mer

De vanligste formene for inkontinens er stressinkontinens og urgeinkontinens, forklarer Spallek-Halvorsen.

- Det kan oppstå en blandings-inkontinens også. Her må det utredes om begge to typene forårsaker inkontinensen og finne en kombinasjonsbehandling.

Stressinkontinens forekommer ved fysisk anstrengelse, som når du hoster, nyser eller løper.

- Denne formen for inkontinens kan oppstå på grunn av for svake bekkenbunnmuskler.

Fordi en graviditet og fødsel er en stor påkjenning for bekkenbunnen, kan det medvirke til at den blir skadet eller svekket, forklarer gynekologen.

- Kronisk hoste, tunge løft og forstoppelse bidrar også til at bekkenbunnen blir svakere, legger hun til.

Kan virke forebyggende

Mange kvinner opplever stressinkontinens etter de har født, skriver Helsenorge. Men det rammer også kvinner som ikke har født - ofte kvinner som:

  • Er i overgangsalderen
  • Sliter med forstoppelse
  • Er overvektig
  • Drikker koffeinholdige drikker
  • Røyker
  • Trener med vekter, eller utfører andre anstrengende aktiviteter som legger press på bekkenet

Bekkenbunnøvelser kan derfor være til nytte for mange kvinner.

Spallek-Halvorsen sier at trening av bekkenbunn er en viktig behandling ved stresskontinens. Det kan også virke forebyggende:

- Det anbefales å starte med øvelsene allerede i svangerskapet og umiddelbart etter fødselen.

Slik trener du bekkenbunnmuskulaturen

Du kan tenke på bekkenbunntrening som hvilken som helst annen styrketrening - det innebærer at du trener opp muskulaturen i bekkenbunnen.

- Gjennom forskjellige knipeøvelser styrker du de musklene som gir støtte til urinblæren, og på den måten kan du kontrollere den plutselige vannlatingstrangen, sier Spallek-Halvorsen.

Hun anbefaler at du snakker med en fysioterapeut, uroterapeut eller legen din, slik at de kan hjelpe deg å komme i gang med øvelsene.

URINLEKKASJE: Stressinkontinens kan ramme mange kvinner, blant annet de som driver med tunge løft. FOTO: NTB
URINLEKKASJE: Stressinkontinens kan ramme mange kvinner, blant annet de som driver med tunge løft. FOTO: NTB Vis mer

Ebbestad har flere tips til deg som ønsker å «stramme opp» bekkenbunnmusklene.

- I løpet av en dag bør du ha tre små sett med trening. Om du tar alle i en sleng eller deler de opp, er opp til deg. Det viktigste er at du får tak i de rette musklene.

Det er ikke alltid så lett å få tak i muskler vi ikke ser, så vaginakuler (kegelkuler) kan være et godt hjelpemiddel. De er ment for å trene opp musklene i skjeden og bekkenet. Du kan fint trene bekkenbunn uten kuler, men de kan være et verktøy til å bevisstgjøre treningen, forklarer sexologen.

Bekkenbunnmuskulaturen trenes ved å gjøre øvelser som kalles kegeløvelser. Ebbestad forklarer:

- Det går ut på at du skal stramme bekkenbunnmuskulaturen i intervaller. Mange syntes det kan være vanskelig å stramme disse musklene riktig, men se for deg at du skal knipe av urinstrålen. Knip, slipp, knip, slipp!

Hvis du vil gjøre øvelsen med vaginakuler, plasserer du kulene i skjeden - cirka én fingerlengde opp, og du skal ved hjelp av muskelkraften hindre de fra å falle ut.

- Du kan bruke kulene i flere timer om gangen, hvis du ønsker. Du vil kjenne vaginakulene når du går eller jogger og dersom du velger store kuler så vil disse stimulere musklene i vagina og gi deg en pirrende opplevelse.

Og du trenger ikke være redd for at vaginakulene skal forsvinne - det gjør de altså ikke!

- Når du skal få vaginakulene ut igjen står du med spredte ben og slapper av i muskulaturen, da vil kulene komme av seg selv! Mange kuler kommer med snor for å trekke kulene ut.

Bekkenbunntrening uten kuler

Hvis du vil trene bekkenbunnmuskulaturen uten kegelkulene, anbefaler Norsk Helseinformatikk følgende øvelse:

  • Utgangsstilling: Ligg på ryggen, bøy knærne. Leggene kan med fordel hvile på en pute, en stol eller en skammel.
  • Knip sammen musklene rundt endetarm og skjede slik at du kjenner drag opp og inn i bukhulen.
  • Knip litt og hold i cirka to sekunder - slapp av i to sekunder.
  • Fortsett ti ganger og repeter tre ganger.

Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer