Opplever du urinlekkasje når du nyser, ler eller trener? Da har du sannsynligvis stressinkontinens.
Enkle bekkenbunnøvelser kan hjelpe!
Sexolog og pressesjef for Nytelse.no, Maria Ebbestad, understreker viktigheten av å trene bekkenbunnmuskulaturen - uansett om du har født barn eller ikke.
- Både for å hindre inkontinens og for å få kunne styre orgasmen. Ved å trene bekkenbunnmuskulaturen får du en strammere skjede og du kan også kontrollere orgasmene, forklarer Ebbestad.
To fluer i én smekk, altså!
- Kan gå på do 7-10 ganger på én natt
Tren deg til strammere skjede
Bekkenbunnøvelser har nemlig mange fordeler for oss kvinner.
Når det gjelder orgasmen, er det slik at bekkenbunnmuskulaturen trekker seg sammen når vi får orgasme - og en strammere muskulatur vil derfor føre til at de blir enda kraftigere, forklarer sexologen.
Dersom du har vært gjennom én eller flere fødsler, har du kanskje enda en grunn til å trene opp denne muskulaturen:
- Etter fødsel eller etter hvert som man blir eldre så kan enkelte oppleve urinlekkasjer fordi musklene i underlivet blir slappere. Det kan oppleves som hemmende når man ikke har kontroll over urinen om man plutselig ler, nyser, hopper eller løper.
Og musklene i underlivet kan trenes opp igjen på lik linje med resten av kroppen, poengterer Ebbestad.
Disse rammes oftere av stressinkontinens
Gynekolog ved Aleris Frogner, Sarah Bastienne Spallek-Halvorsen, forteller at inkontinens er en vanlig lidelse og at det finnes behandling dersom du søker hjelp.
- Risikoen øker med alderen. Men også unge, aktive personer og gravid kan få inkontinensplager, sier hun til KK.
Det er bekkenbunnmusklene som holder urinblæren og tarmen på plass, og lukker urinrørs- og endetarmsåpningen og skjeden. Når disse musklene trekker seg sammen, forebygger de at trangen til å tisse oppstår, samt ufrivillig vannlating, forklarer gynekologen.
De vanligste formene for inkontinens er stressinkontinens og urgeinkontinens, forklarer Spallek-Halvorsen.
- Det kan oppstå en blandings-inkontinens også. Her må det utredes om begge to typene forårsaker inkontinensen og finne en kombinasjonsbehandling.
Stressinkontinens forekommer ved fysisk anstrengelse, som når du hoster, nyser eller løper.
- Denne formen for inkontinens kan oppstå på grunn av for svake bekkenbunnmuskler.
Fordi en graviditet og fødsel er en stor påkjenning for bekkenbunnen, kan det medvirke til at den blir skadet eller svekket, forklarer gynekologen.
- Kronisk hoste, tunge løft og forstoppelse bidrar også til at bekkenbunnen blir svakere, legger hun til.
Julie Hole (34) er åpen om inkontinensen: - Det har begrenset meg på alle områder i livet, jeg er blitt stillesittende og inaktiv
Kan virke forebyggende
Mange kvinner opplever stressinkontinens etter de har født, skriver Helsenorge. Men det rammer også kvinner som ikke har født - ofte kvinner som:
- Er i overgangsalderen
- Sliter med forstoppelse
- Er overvektig
- Drikker koffeinholdige drikker
- Røyker
- Trener med vekter, eller utfører andre anstrengende aktiviteter som legger press på bekkenet
Bekkenbunnøvelser kan derfor være til nytte for mange kvinner.
Spallek-Halvorsen sier at trening av bekkenbunn er en viktig behandling ved stresskontinens. Det kan også virke forebyggende:
- Det anbefales å starte med øvelsene allerede i svangerskapet og umiddelbart etter fødselen.
Så viktig er det å tisse etter samleie
Slik trener du bekkenbunnmuskulaturen
Du kan tenke på bekkenbunntrening som hvilken som helst annen styrketrening - det innebærer at du trener opp muskulaturen i bekkenbunnen.
- Gjennom forskjellige knipeøvelser styrker du de musklene som gir støtte til urinblæren, og på den måten kan du kontrollere den plutselige vannlatingstrangen, sier Spallek-Halvorsen.
Hun anbefaler at du snakker med en fysioterapeut, uroterapeut eller legen din, slik at de kan hjelpe deg å komme i gang med øvelsene.
Ebbestad har flere tips til deg som ønsker å «stramme opp» bekkenbunnmusklene.
- I løpet av en dag bør du ha tre små sett med trening. Om du tar alle i en sleng eller deler de opp, er opp til deg. Det viktigste er at du får tak i de rette musklene.
Det er ikke alltid så lett å få tak i muskler vi ikke ser, så vaginakuler (kegelkuler) kan være et godt hjelpemiddel. De er ment for å trene opp musklene i skjeden og bekkenet. Du kan fint trene bekkenbunn uten kuler, men de kan være et verktøy til å bevisstgjøre treningen, forklarer sexologen.
Bekkenbunnmuskulaturen trenes ved å gjøre øvelser som kalles kegeløvelser. Ebbestad forklarer:
- Det går ut på at du skal stramme bekkenbunnmuskulaturen i intervaller. Mange syntes det kan være vanskelig å stramme disse musklene riktig, men se for deg at du skal knipe av urinstrålen. Knip, slipp, knip, slipp!
Hvis du vil gjøre øvelsen med vaginakuler, plasserer du kulene i skjeden - cirka én fingerlengde opp, og du skal ved hjelp av muskelkraften hindre de fra å falle ut.
- Du kan bruke kulene i flere timer om gangen, hvis du ønsker. Du vil kjenne vaginakulene når du går eller jogger og dersom du velger store kuler så vil disse stimulere musklene i vagina og gi deg en pirrende opplevelse.
Og du trenger ikke være redd for at vaginakulene skal forsvinne - det gjør de altså ikke!
- Når du skal få vaginakulene ut igjen står du med spredte ben og slapper av i muskulaturen, da vil kulene komme av seg selv! Mange kuler kommer med snor for å trekke kulene ut.
Bekkenbunntrening uten kuler
Hvis du vil trene bekkenbunnmuskulaturen uten kegelkulene, anbefaler Norsk Helseinformatikk følgende øvelse:
- Utgangsstilling: Ligg på ryggen, bøy knærne. Leggene kan med fordel hvile på en pute, en stol eller en skammel.
- Knip sammen musklene rundt endetarm og skjede slik at du kjenner drag opp og inn i bukhulen.
- Knip litt og hold i cirka to sekunder - slapp av i to sekunder.
- Fortsett ti ganger og repeter tre ganger.
Camilla (35): - Jeg kniper masse, men får ingen effekt
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
– Å føde barn ikke er en samlebåndsaktivitet
Derfor bør du skifte ut av det våte badetøyet etter bading
