Maten vi spiser påvirker både humør og energinivå. Noen matvarer gjør oss slappe, og noen gir oss energi og løfter rett og slett humøret noen hakk. Er du sliten og lei kan små endringer i kostholdet gjøre deg litt lettere til sinns!
Ønsker du å spise deg i bedre humør, bør du se etter matvarer som øker produksjonen av blant annet serotonin og dopamin i hjernen:
- Serotonin er en signalsubstans i hjernen, og den lages av den essensielle aminosyren tryptofan. Serotonin regulerer kroppstemperatur, humør, søvn, oppkast, seksualitet og appetitt, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky til KK.
LES OGSÅ: Derfor får vi ofte en knekk i 14-tiden på jobb
Serotonin og dopamin
Arsky trekker frem egg, kjøtt, fisk, banan, solsikkefrø og poteter som gode kilder til serotonin.
- Dopamin er en signalsubstans, det vil si et stoff som overfører kjemiske signaler fra en nervecelle til en annen, og det dannes naturlig i hjernen. Stoffet er viktig for hjernens belønnings- og motivasjonssystem, og spiller en rolle i forhold til avhengighet.
Dopaminet påvirkes også av fysisk kontakt. Arsky forklarer at når vi tar på hud - også vår egen, så vil hjernen etter en liten stund begynne å produsere mer dopamin. Og det er flere grunner til at det er ønskelig med produksjon av dopamin i hjernen:
- Dette stoffet gjør oss mer kreative og skapende og påvirker inspirasjon, intuisjon og glede.
Du finner byggesteinene til dopamin - tyrosin og fenylalanin - i proteinrik mat som bønner, kalkun og egg. Mens mat med mye mettet fett, spesielt i store mengder, ser ut til å forstyrre hjernens omsetning av dopamin.
Ernæringsspesialist ved Kost for livet, Heidi Ramfjord, forklarer at det finnes et belønningssenter eller lystsenter i hjernen - og i dette senteret skjer frigjøringen av signalstoffet dopamin. Dopamin opptas av nerveceller og vi føler oss lykkelige.
- Serotonin er også et signalstoff som påvirker nervecellene våre til å føle på den samme lykkefølelsen. Serotonin har samtidig en nær sammenheng med søvnkvaliteten vår. I tarmen finnes også serotonin – her er oppgaven å styre tarmbevegeligheten.
Både dopamin og serotonin kalles lykkehormon. Dette kan være positivt og negativt da det også har med avhengighet å gjøre, påpeker Ramfjord.
Hun forklarer at når disse stoffene frigjøres i hjernen vår i etterkant av en handling, det være seg rus, matinntak, lystbetonte aktiviteter og så videre, så skapes en lykkefølelse, god sinnsstemning eller følelse av motivasjon som gjør at man får lyst til å repetere handlingen.
Derfor kan det være lurt å finne de sunneste måtene å frigjøre disse stoffene i hjernen!
LES OGSÅ: Disse 10 matvarene er mest avhengighetsskapende
Bedre humør? Dette bør du spise
Ønsker du å kvikne til i hverdagen, kan disse matvarene være smarte å inkludere i kosten, tipser Arsky:
- Grovt brød med mye fiber.
- Kylling, for eksempel røkt pålegg, eller filet uten skinn.
- Magert rødt kjøtt som karbonadedeig, pastrami og så videre.
- Egg, hele eller bare eggehviten.
- Fiskepålegg som makrell, sardin og så videre.
- Grove grønnsaker som kålrot, brokkoli, gulrot – hele 450 gram per dag!
- Cottage cheese, kesam, lettyoghurt, skummet melk.
- Frisk frukt og bær, 300 gram per dag!
- Matvarer som påvirker hjernen vår er i spesielt stor grad mat som inneholder naturlig fett, og da spesielt omega 3 og 6, sier Ramfjord.
Omega 3 og 6 finner du spesielt i tran, nøtter (spesielt valnøtter), frø og fet fisk som laks, ørret, sild, makrell og tunfisk.
LES OGSÅ: Blir du fort sulten? Da bør du spise disse matvarene
Ikke glem å spise riktig fett
Det er altså viktig å huske at fettet vi spiser påvirker hjernefunksjonen. Ramfjord forklarer at hjernen vår består av cirka 60 prosent fett, og da av sunt, naturlig fett som omega 3 og omega 6.
- Det å tilføre riktig balanse av fettstoffer til hjernen er med på å påvirke vår psykiske helse i stor grad.
Vi blir mindre deprimerte, lettere til sinns, får bedre hukommelse og konsentrasjon, blant annet.
- Både fet fisk og fiskeolje er rik på den essensielle fettsyren omega-3. Lave nivåer av omega-3 gjør at hjernecellene må ty til omega-6 isteden, noe som ser ut til å gjøre cellene mindre følsomme for hjernens signalstoffer. Dermed kan depresjonen bli et faktum, forklarer Arsky, og fortsetter:
- Ikke alle studier er entydige, men flere forsøk der manisk depressive har fått omega-3-tilskudd, peker i samme retning.
Du får også omega-3 fra linfrø, chiafrø, valnøtter og hampfrø, nevner hun som eksempler.
LES OGSÅ: Så mye fett trenger du - og disse typene bør du velge
