STYRKETRENING: Baseøvelser som markløft og knebøy gir deg større bevegelse, og er funksjonell trening. FOTO: NTB Scanpix
STYRKETRENING: Baseøvelser som markløft og knebøy gir deg større bevegelse, og er funksjonell trening. FOTO: NTB Scanpix
Styrketrening:

Disse musklene glemmer vi ofte å trene

Det kan i verste fall gi skader.

Trening skal ikke være komplisert, og det aller viktigste er at du faktisk trener. Samtidig er det alltid lurt å lytte til kroppen, spesielt om du får smerter.

Funksjonalitet er et ord som ofte blir brukt sammen med trening i dag, og målet her er å trene på en måte som gagner deg i hverdagen, for faktum er jo at livet vårt ligner lite på et treningssenter. Det vil blant annet si større bevegelser, for om du kun får tak på noen få muskler så kan det føre til skader.

Ifølge Øystein Jensen, som er fysioterapeut og personlig trener i Corporis, som driver med trening og fysioterapi for bedrifter, er det noen forskjeller mellom kjønnene når det gjelder hva vi fokuserer på på trening. Han forteller nemlig at mens kvinner ofte er litt for lite opptatt av å trene overkroppen, så trener gutta ofte for lite bein.

- Det skal dog nevnes at med fokuset på funksjonell styrke så har denne tendensen blitt redusert, sier han.

LES OGSÅ: - Mange kvinner trener for mye kondisjon

Mye bryst og lite skuldre

Men de musklene mange fokuserer på er ofte de musklene som synes best. Hos unge gutter er det typisk brystmuskulatur og armer, sier Ola Nyeggen Høva, som er fysioterapeut, og daglig leder ved treningssenteret Studio Fysio i Oslo.

Det å fokusere veldig på noen muskler og ikke på andre kan imidlertid føre til vondter og skader. Trener du mye bryst og lite skuldre og øvre del av ryggen, så kan skuldrene «komme i klem».

- Du kan få et problem med skuldrene dine. Å kun trene bryst kan føre til impingement eller inneklemmingssyndrom i skulder.

Impegnementsyndrom oppstår når sener i skuldrene får det trangt, gjerne som følge av at musklene i skuldrene er svake i forhold til musklene lenger ned på ryggen eller i brystet.

LES OGSÅ: - Det er lett å sette seg ned når kropp og ledd verker, men dette virker mot sin hensikt

Viktig å kjenne at du får «tak» på rumpa

Hos kvinner er ikke fokuset på brystmuskulatur like stort, men til tross for at det å trene rumpa kanskje virker som noe «alle» er opptatt av om dagen, så er det ifølge Høva, en del av oss som kunne trengt at setemuskulaturen var enda litt sterkere.

- Ofte så ser vi at det er manko på setemuskulatur, sier han.

Det er mange som er opptatt av det, men likevel sliter mange med å «få tak» i setemuskulaturen. Om du ikke kjenner det i rumpa når du gjør knebøy og markløft må du endre på teknikken slik at du i større grad får den aktiv i øvelsen

LES OGSÅ: Må du løfte skikkelig tungt for å bli sterk?

Husk skuldre og øvre rygg

Ifølge Jensen er det også en del av oss som glemmer å trene de dype magemusklene.

- Mye av grunnen er nok fordi at de ikke synes, men å ikke gi de oppmerksomhet kan raskt føre til skader og gjøre at du ikke får trent overhodet, påpeker han.

Også skuldrene våre trenger litt oppmerksomhet. Lite styrke i bakre del av skuldrene kan øke risikoen for smerter i skuldre og nakke.

- I samme moment kan også øvre del av ryggmuskulaturen nevnes. Bakre del av skuldrene og øvre rygg jobber ofte sammen for å «strekke» ryggen og bedre holdningen, forklarer Jensen.

Sittende roing og facepulls er øvelser som trener både øverste del av ryggen og skuldrene.

VOND RYGG: Trener du feil kan du kjenne det i ryggen. FOTO: NTB Scanpix
VOND RYGG: Trener du feil kan du kjenne det i ryggen. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Korte hoftebøyere kan gi korsryggplager

Smerter i ryggen kan også komme som en følge av at hoftebøyerne er korte. Korte hoftebøyere er relativt vanlig hos de som løper mye, og om du ofte havner på tærne i beinøvelser så kan hoftebøyerne ha ekstra godt av en strekk. Korte hoftebøyere kan nemlig føre til at knærne overbelastes og at muskler på baksiden av låret og setemuskulatur strekkes.

- Denne uheldige tendensen vil ofte føre til korsryggsplager, ifølge Jensen.

Gode øvelser for å unngå både rygg- og knevondt er strakmark og rygghev, sammen med at du fokuserer på å presse hælene ned i gulvet når du gjør knebøy og utfall.

- Kombiner gjerne dette med å strekke hoftebøyerne og fremsiden av låret, sier Jensen.

LES OGSÅ: Sliter du med vonde knær?

Slik får du trent hele kroppen:

Alt dette betyr imidlertid ikke at det trenger å bli så komplisert, eller at du trenger å tenke så veldig på hver minste lille muskel. Den aller verste feilen Høva ser er at man ikke trener styrke i det hele tatt og for å unngå ensidig trening så har han tre råd;

  • Sats på de store baseøvelsene som går over flere ledd
  • Be gjerne om hjelp fra fagkyndige
  • Gå helst for frivektene

Med frivekter får du en mer naturlig bevegelse, og du kan gjøre øvelser som ligner mer på de aktivitetene du foretar deg i hverdagen.

- Det positive med apparatene er jo at de er enkle å bruke, til tross for at bevegelsene ikke alltid kan overføres til hverdagslige oppgaver. Du har sjelden støtte fra en pute i ryggen, brystet eller rumpa når du beveger deg i hverdagen slik du får i et apparat. Det å bli god på øvelser du gjør i stående stilling og gjerne på ett ben mener vi er viktig. Det handler om at man skal lære seg å bruke og kontrollere hele kroppen slik at den er godt rustet for å tåle hverdagens krav, sier Høva.

LES OGSÅ: Bli sterk og rask på 20 minutter

LES OGSÅ: - Vi lever i en tredimensjonal verden og må derfor også trene deretter

Til forsiden